Hace poco hablamos en nuestro Diccionario de CrossFit de nombres de ejercicios y códigos para familiarizarnos en el mundo CrossFit. Hoy venimos a hablar de un ejercicio muy usado en los workouts, los Burpees.

¿Qué son los burpees?

El burpee es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos para trabajar el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Un ejercicio bastante completo. Nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales.

Burpees front

¿Cómo se hacen los burpees?

Estos son los movimientos que debemos realizar para ejecutar un burpee de forma correcta:

  1. La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombro, a continuación haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos.
Burpee 1
Burpee 2
  1. El siguiente paso, sin despegar las manos del suelo, es impulsar ambas piernas a la vez hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho.
Burpee 3
  1. Realizamos la flexión de pecho y hacemos el movimiento contrario al paso 2, impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho.
Burpee 4
  1. Ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial. Lo mejor para aseguraros una correcta realización es que veáis el siguiente vídeo.
Burpee 5

¿Por qué se llama burpee?

Royal H. Burpee desarrolló en su tesis de doctorado un ejercicio sencillo, pero de gran intensidad, que no necesitase utensilios externos para medir la agilidad y la coordinación. Su origen se remonta a la década de los 30 cuando el fisiólogo de la Universidad de Columbia (Estados Unidos). Este completo ejercicio se hizo popular tras ser empleado por el ejército norteamericano, concretamente por la Armada y la Marina, para evaluar el estado físico de los militares de cara a la II Guerra Mundial.

¿Qué músculos se trabajan haciendo burpees?

El burpee es un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlo involucraremos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

Tipos de Burpees

Además introduciendo alguna variable al burpee original conseguimos involucrar algún otro músculo. Aquí dejamos una lista de variables para intercalar durante la semana y no cansarnos de la misma rutina:

Burpee Sencillo

Es la forma original explicada con fotos un poco más arriba.

Burpee over the bar

En lugar de buscar la extensión de cadera del último punto, el atleta no está obligado a extender la cadera, pero sí a saltar para acabar en el otro lado de la barra.

Se suele especificar si el salto se puede dar de lado o si por el contrario, es obligatorio saltar de cara. Lo que implica algo más de trabajo extra para estar siempre encarado a la barra. Se suele poner una altura mínima que se consigue cargando la barra con un disco de 5 kg por lado.

Burpee Invertido

Este tipo de burpees es el que más se diferencia de todos los demás y el que implica mayor nivel de dominio de ejercicios de gimnasia.

El atleta comienza de cara a la pared aunque con al menos dos pasos de distancia de la misma. En lugar de venir a buscar con el pecho al suelo, baja en una sentadilla, busca con la espalda redonda el piso y coge impulso para ponerse de pie de nuevo. Desde aquí va directo a hacer el pino / vertical sobre la pared.

Cuando el atleta baja del pino está en disposición de volver a iniciar la voltereta hacia atrás y continuar con el movimiento.

Burpee Pull-up

Tal y como su nombre indica consiste en realizar un burpee y en el momento de saltar, colgarte de manos en una barra y realizar una dominada.

Burpee Syncro

Burpees sincronizados suelen aparecer en workouts por equipos. Los integrantes del mismo, sean 2, 3 o hasta 4, deben realizar el burpee al mismo tiempo para que todos los integrantes empiecen, salten y terminen a la vez.

Burpee Over the partner

En entrenamientos en equipo o en parejas es habitual que pueda aparecer burpees saltando por encima del compañero.

Calistenia cooperativa

Over the med ball

El mismo burpee over que hemos visto anteriormente pero en este caso saltamos por encima de un balón medicinal.

Burpee Box Jump

Si el este movimiento ya no fuera lo suficiente exigente, tras tocar con el pecho al suelo el atleta busca ponerse de pie para realizar un salto al cajón. Cuando esté arriba deberá marcar la extensión de cadera antes de bajar del cajón.

También existe la versión de saltar por encima del cajón, en el cual, el atleta no está obligado a extender la cadera cuando está encima del cajón pero en cambio, debe acabar al otro lado del cajón. Es más parecido al burpee over the bar, pero pasando por el cajón.

Burpee To a target

Cuando realizamos burpees sencillos el atleta busca un pequeño salto que marque la extensión total de cadera. Cuando hacemos la forma to a target, marcamos una altura determinada a la que queremos que llegue el atleta tocando con las manos cuando está realizando el salto.

La altura suele determinarse con una barra de pull up, o una anilla de ring muscle ups.

Con lastre

Para que nos lo pensemos bien antes de descuidar la dieta, existen los burpees con peso lastrado para intensificar aún más el ejercicio. Se trata de hacer los burpees sencillos mientras llevas puesto un chaleco de lastre que es el más famoso dentro del ámbito del CrossFit.

Tabla de repeticiones para burpees

La modalidad perfecta para quien no tiene una buena preparación física de fondo consiste en estipular un número de burpees y realizarlos sin importar cuánto tiempo se emplee para ello. De hecho, muchos practicantes que no tienen una alta resistencia se marcan un número al día, y tratan de realizarlos aunque sea repartiendo unos pocos por la mañana, otros al mediodía, y los últimos antes de irse a dormir. El objetivo es llegar a esa cifra, sin considerar la cantidad de tandas necesarias para completarla.

Lo ideal para trabajar de este modo es empezar con un entrenamiento asequible, como puede ser entre cinco y diez burpees un día, al siguiente pasar a 7-12 y, poco a poco, ir aumentando el número hasta encontrar la cantidad adecuada para cada persona.

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