Hace poco te hablamos sobre los Burpees, un ejercicio que está de moda en el deporte y sobre todo en el CrossFit, y hoy te traemos las Dominadas. Toda la información sobre este ejercicio para perfeccionarlo o comenzar a practicarlo.

¿Qué son las Dominadas?

Se denomina dominada a un ejercicio de Calistenia cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra de dominadas.

Que son las Dominadas y como hacer las Dominadas

¿Cómo hacer Dominadas?

Aquí te dejamos la forma de hacer las Dominadas de forma correcta paso a paso.

Lo primero que hay que hacer es colgarse de la barra con las escápulas elevadas y los codos en posición estirada. Ahora hay que subir hasta que la barbilla quede por encima de la barra, una vez llegado a este punto toca bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Es importante hacer bien el ejercicio y no las repeticiones. Si haces esto, en un principio harás menos repeticiones, pero las opciones de lesión serán menores.

La anchura del agarre no están importante a la hora de realizar las dominadas. Dependiendo de la anchura de las manos se trabajarán más unos músculos que otros. Puedes empezar con una anchura un poco más que la distancia de los hombros.

Errores al hacer Dominadas

A la hora de realizar el ejercicio, hay algunas pautas que hay que tener en cuenta para no lesionarnos o hacer el ejercicio de forma incorrecta.

  • No estirar los codos cuando estás colgado.
  • No hacer la elevación escapular cuando estás colgado.
  • No llevar la barbilla por encima de la barra.
  • Dar impulso con las piernas.

¿Quién inventó las Dominadas?

No hay nada escrito sobre el creador o el inventor de las dominadas, lo que sí sabemos es que proviene de la Calistenia.

¿Por qué hacer Dominadas?

Dentro del ejercicio, están establecidos varios beneficios para nuestro cuerpo, aquí dejamos el listado de los beneficios de las dominadas.

  • Reduce el dolor de espalda.
  • Tonifica el cuerpo.
  • Permite desarrollar la fuerza muscular y fortalecer las articulaciones de hombros y muñecas.
  • Estabiliza el tronco, define el abdomen, mejora la postura.
Que son las dominadas
Dominadas asistidas

¿Qué músculos se trabajan haciendo Dominadas?

Este ejercicio es duró de realizar pero es muy beneficioso por el número de músculos que se trabajan. Los principales músculos implicados en el movimiento son: músculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del tríceps.

Tipos de Dominadas

Aquí te dejamos un listado de los tipos de dominadas que se pueden realizar. No vamos a entrar en detalle por el gran número de ellas. Si quieres saber o estás interesado en alguno específico, escribe en comentarios cual. Nosotros nos encargamos de hablar más de ese tipo en una nueva entrada.

  • Dominadas supinas
  • Dominadas isométricas
  • Dominadas estrictas
  • Dominadas parciales
  • Dominadas lastradas
  • Dominadas al pecho
  • Dominadas abiertas
  • Dominadas  excéntricas
  • Dominadas con kipping
  • Dominadas con dos dedos
  • Dominadas asistidas
  • Dominadas de bombero
  • Dominadas a una mano
Dominadas con peso
Dominadas lastradas

Dominadas en el CrossFit

Las dominadas en el Crossfit es uno de los ejercicios más usados, también llamados Pull Up. En CrossFit las más usadas son las Kipping y las Butterfly (mariposa).

Hacer Dominadas en casa

Una de las ventajas de las dominadas es que se pueden realizar en cualquier lugar que disponga de una barra. Con la situación actual es posible y recomendado realizar los entrenamientos en casa. Para ello es necesario disponer de una barra o una estructura de dominadas para casa. En nuestro último apartado de este artículo, dispones de varios accesorios para comprar y usar en casa.

Comprar accesorios para hacer Dominadas

Para realizar dominadas en la calle puedes ir a un parque preparado, ir al gimnasio o a un centro de entrenamiento. Si quieres realizar este ejercicio, en casa o con ayuda de una cinta elástica, te dejamos unos productos que puedes encontrar en nuestra tienda online de accesorios o directamente aquí abajo.

Estructuras de Dominadas

Barras de Dominadas sin tornillos

Cintas para Dominadas

Más productos para Dominadas.

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