¡Trabaja en Ring Muscle Ups sin Rings! – WODprep

¿¡¿Puedes trabajar en ring muscle ups sin anillos?!? Absolutamente y todo lo que necesita son algunos artículos de su hogar. Aquí hay 3 ejercicios diferentes que puede trabajar para mejorar la fuerza de inmersión, la fuerza de tracción y esas molestas transiciones.

Primero, recopilemos los elementos que necesitaremos. Mire alrededor de su espacio para encontrar:

  1. Dos superficies resistentes, a la altura de la cadera
  2. Una mochila o bolsa de lona
  3. Una jarra de agua (o artículo similar con asa), libros de texto pesados, artículos pesados ​​para poner en una mochila o bolsa de lona.
  4. Un mango de fregona / escoba

Ahora, con sus materiales en la mano, aquí hay algunos ejercicios para trabajar en los músculos del anillo mientras está en casa sin anillos.

Entrenando el Dip

Para un levantamiento muscular exitoso, necesitará fuerza de inmersión fuerte y confiable. Lo más probable es que cuando hagas esa primera repetición (y muchas después), atrapes muy bajo en la posición de inmersión. En el gimnasio, es fácil «pasar por alto» este paso, pero en casa puedes apuntar a la inmersión profunda con facilidad.

Use dos taburetes para trabajar la salsa.

Que necesitarás:

Dos superficies elevadas resistentes ajustadas a la altura de la cadera. Puede usar taburetes, sillas, otomanas, mesas, bancos, ¡cualquier cosa estable!

Qué harás:

Con las palmas de las manos planas sobre las superficies, coloque los pies frente a usted, ligeramente separados del suelo. Comience con los codos bloqueados, envíe los hombros hacia adelante y hacia abajo. Doble los codos hasta que sus hombros estén alineados con sus manos. ¡Luego presiona retroceder! Una buena sesión será de 3 series de 8-10 repeticiones.

Puede escalar este movimiento colocando los pies en el suelo o incluso colocando los dedos directamente debajo de usted.

Puede aumentar la dificultad poniéndose esa mochila / bolsa de lona. ¡Pon todo el peso que puedas en tu mochila para hacer la inmersión más difícil!

Entrenando el tirón

Para un levantamiento muscular exitoso, también necesitará una fuerza de tracción fuerte y confiable. ¿Sin barra de dominadas? ¡No hay problema! Todavía puede ponerse a trabajar en su fuerza de tracción.

Utilice un bastón de estudio o una barra para trabajar el tirón.

Que necesitarás:

Un mango de escoba y las resistentes superficies elevadas que instala en su estación de inmersión.

Qué harás:

Agarra el mango de la escoba y colócalo sobre superficies resistentes. Serás una posición de remo o pull-up australiano. Coloque sus manos justo fuera del ancho de los hombros y tire de su cuerpo hacia arriba para hacer contacto con la «barra» o el mango de la escoba. ¡Cuanto más paralelo esté con el suelo, más difícil se vuelve esto! Sube de nivel el desafío aún más elevando los pies y / o usando esa mochila / bolsa de lona.

Una buena sesión aquí será de 3 series de 8-10 repeticiones. Las mejores repeticiones serán lentas y controladas. Es importante estar muy seguro de la estabilidad de su estación aquí. Si le preocupa que el mango de la escoba se rompa, use un palo de hockey o una pala.

Entrenando la Transición

Por último, la parte más hábil del levantamiento muscular es la transición. Para un levantamiento de anillo exitoso, necesitará levantarse y pasar por encima de los anillos. Podemos lograr esta habilidad trabajando con un ejercicio como Russian Dips.

Para las transiciones, hagamos una estación de inmersión rusa.

Que necesitarás:

Puede usar su estación de inmersión de sus ejercicios de inmersión y dominadas. Puede que tenga que ‘reforzarlo’ un poco. Asegúrese de que todo su antebrazo esté en contacto con la superficie elevada.

Qué harás:

Instale como lo hizo para las inmersiones, entre cada superficie elevada. Esta vez, comience con las palmas y los antebrazos planos sobre las superficies. Los pies permanecerán frente a usted o los dedos de los pies debajo de usted si necesita un poco de ayuda para lograr el movimiento. Desplácese rápidamente hacia adelante desde los antebrazos hasta las palmas de las manos. Su cabeza y torso se adelantarán. Practique esto imaginando una hoja de vidrio frente a usted. Atraviesa la cabeza y ‘rompe el cristal’.

Una vez más, una sesión completa de práctica constará de 3 series de 8-10 repeticiones.

Prueba estos ejercicios de musculación y cuéntanos cómo te va en los comentarios a continuación. ¿Necesitas más explicaciones? Mira nuestro video completo de YouTube aquí. ¿Qué otros ejercicios creativos has estado haciendo en casa para perfeccionar tus habilidades de CrossFit?

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