Todo lo que necesita saber sobre CrossFit Clean

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Independientemente del atleta que sea o aspire a ser, aprender el CrossFit limpio es esencial.

Si bien no es uno de los 9 movimientos fundamentales de CrossFit, las limpiezas surgen en muchos entrenamientos clásicos de CrossFit, así como en situaciones competitivas, como en los Juegos y en el Abierto.

No son el ejercicio más fácil de dominar, pero existe una forma sencilla de dividir el movimiento para principiantes. Con un poco de práctica, debería dominar los conceptos básicos en unos pocos entrenamientos.

En esta guía, aprenderá cómo las limpias encajan en CrossFit, los beneficios que recibirá al programar este ejercicio y cómo realizar los diversos ejercicios de limpieza en CrossFit.

¿Qué es una limpieza en CrossFit?

Una limpieza es un ejercicio funcional de múltiples articulaciones que se utiliza en CrossFit. Para realizar una limpieza, un atleta lleva una barra cargada desde el suelo hasta su hombro en un movimiento rápido.

Los dos tipos más básicos de limpiezas que encontrará en la programación de CrossFit son el power clean y el squat clean. Estos entrenamientos aparecen en entrenamientos de acondicionamiento metabólico (MetCons) y entrenamientos de fuerza con frecuencia.

Las variaciones comunes de la limpieza que encontrará en CrossFit incluyen la limpieza colgante (o limpieza eléctrica colgante), limpieza muscular, limpieza con mancuernas y limpieza con pesas rusas.

Si bien CrossFit contribuyó a que este ejercicio fuera popular, no proviene de CrossFit.

De hecho, las limpiezas forman la mitad de un ejercicio llamado clean and jerk, que es un ejercicio de fuerza que se realiza durante los Juegos Olímpicos de Verano.

Junto con el arranque, los atletas obtienen 3 intentos para establecer el máximo de 1 repetición más pesado de cada ejercicio para obtener una puntuación total.

Beneficios de la limpieza

Los limpiadores ofrecen toneladas de beneficios a cualquier atleta de CrossFit, independientemente de su nivel de condición física. Aquí hay algunas cosas que obtendrá al agregarlas a su programación:

  • Mejor explosividad y poder
  • Agarre más fuerte
  • Mejor fuerza de tracción (que se traduce en otros ejercicios ponderados como peso muerto y arranques)
  • Hombros, dorsales y bíceps más fuertes
  • Isquiotibiales, caderas, espalda baja y abdominales más fuertes
  • Mejor coordinación y equilibrio.
  • Mejora la flexibilidad del hombro

Cómo realizar una limpieza

La forma más fácil de romper una limpieza es aprender las tres fases: el inicio, el tirón y el soporte (o el final).

A continuación, le indicamos cómo aprender la limpieza de CrossFit, según las pautas de CFHQ:

Comienzo

  • Pies: Comience con los pies debajo de la barra en una posición a la altura de los hombros. *

* Alinea tus pies en la base de los cordones de tus zapatos. Más cerca y la barra golpeará tus espinillas; más hacia los dedos de los pies y perderá fuerza de tracción.

  • Manos: Coloque sus manos sobre la barra con los pulgares. tocando el moleteado. Su agarre de peso muerto probablemente esté cerca de donde debería estar, aunque algunos prefieren sus manos un poco más anchas.
  • Agarre de gancho: Envuelva la barra con el pulgar y luego coloque los cuatro dedos encima de ella. Apriete para bloquearlo en su lugar. Tu pulgar no debería poder moverse.

* Los levantamientos olímpicos como el clean y snatch se realizan con un agarre de gancho para evitar que la barra se resbale de sus manos con pesos más pesados. Puede doler al principio, pero con la práctica se vuelve más fácil. Un poco de cinta adhesiva en el pulgar ayudará a prevenir desgarros en la parte interna del pulgar.

  • Posición del cuerpo: Alinéese con los hombros sobre la barra y las caderas ligeramente más altas que en una posición de peso muerto. Rodillas dobladas, espalda apretada, espinillas verticales, peso corporal en los talones.

Jalar

  • Primer tirón: Eleve las caderas y los hombros hacia el techo a la misma velocidad. Mantenga los brazos rectos y las caderas hacia abajo hasta que la barra pase por su rodilla.
  • Segundo pull: Conduciendo a través de los talones, tire de su torso verticalmente, extienda sus caderas explosivamente (lo suficiente como para que sus pies abandonen el suelo) y encoja la barra con los brazos rectos. A medida que la barra se eleva, deja caer los brazos por debajo y bájate en cuclillas. Sujete la barra sobre sus hombros en la posición de parrilla delantera.

Pararse

  • Parte inferior de la sentadilla: Has atrapado la barra en la parte inferior de una posición de sentadilla frontal. Encuentre su equilibrio y conduzca a través de sus pies hasta una posición de pie.

Para finalizar la repetición, deja caer la barra de nuevo al suelo (de forma controlada) o déjala caer a una posición de poder colgado. Luego repita.

Si eres completamente nuevo, prueba este ejercicio con una barra vacía o una tubería de PVC.

* El uso de placas protectoras es útil para comenzar en la misma posición media de la espinilla para cada repetición. Si usa una barra vacía o una tubería de PVC, intente imitar esta posición en lugar de comenzar desde el piso.

Cómo hacer cada tipo de limpieza en CrossFit

Además de la limpieza en cuclillas, existen varias variaciones de las limpiezas CrossFit con las que te puedes encontrar durante las sesiones de fuerza o en los WOD.

Los fundamentos de cualquier limpieza son similares, pero hay matices que debes comprender para hacer cada variación correctamente. Aquí hay más sobre cada uno:

El Hang Clean

Las limpiezas colgantes comienzan desde la posición colgante, que se encuentra justo encima de la rótula (rótula).

  • Siga la misma configuración que la limpieza estándar; Una vez que tenga los pies, las manos y el agarre, levante la barra y colóquela de pie.
  • Para iniciar la limpieza, dobla las rodillas y patea las caderas hacia atrás con la espalda plana.
  • Cuando la barra llegue a la parte superior de la rodilla, inicie la segunda fase de tirón: lleve el torso en posición vertical, extendiendo las caderas y encogiendo la barra. Coge la barra y párate de la posición en cuclillas.

El poder limpio

Las limpiezas energéticas y las limpiezas en cuclillas son muy similares. La principal diferencia está en la posición de recepción o la captura.

  • Siga todas las señales de una limpieza estándar.
  • En lugar de hacer una sentadilla completa, agarre la barra en un cuarto de sentadilla. A esto se le llama la «posición de poder *».

*Nota: el cuarto de sentadilla es más alto, lo que significa que tienes que tirar de la barra más lejos del suelo para completar la repetición. Muchos principiantes encuentran que las limpiezas energéticas son más fáciles que las limpiezas en cuclillas al principio. Pero a medida que su técnica mejore, es probable que descubra que puede hacer sentadillas limpias más de lo que puede limpiar con energía.

La sentadilla limpia

Las limpiezas en cuclillas en CrossFit se conocen comúnmente como limpiezas. La mayoría de los atletas y entrenadores usarán ‘limpio’ cuando se refieran a la limpieza en cuclillas completa. Si quieren que hagas un ejercicio limpio o limpio a presión, normalmente lo especificarán.

Consulte las señales anteriores para obtener orientación.

El músculo limpio

Las limpiezas musculares eliminan la parte de salto del ejercicio. Todavía hay un elemento explosivo, pero su encogimiento de hombros y su poder de tracción están exagerados.

  • Siga las mismas indicaciones que en la limpieza en cuclillas.
  • En la segunda fase de tracción, mantenga los pies en el suelo. Extiende tus caderas, pero usa tus brazos para tirar de la barra lo suficientemente alto como para agarrarla.

Las limpiezas musculares son excelentes para desarrollar el poder de tracción si ese es un punto débil. También son buenos para recortar el tiempo libre en los entrenamientos metcon que incluyen limpiezas o limpiezas enérgicas. Pero como regla general, desea practicar la versión regular de cada ejercicio cuando levante objetos pesados.

La limpieza con mancuernas

Las limpiezas con mancuernas son un equipo fenomenal para los WOD de CrossFit mínimos. La limpieza con mancuernas colgantes también se ha utilizado en los entrenamientos abiertos de CrossFit.

Básicamente es el mismo ejercicio con diferentes equipos.

  • Configure con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las mancuernas fuera de sus pies o en un ángulo de 45 grados frente a usted.
  • Con la espalda plana y empujando los talones, levante ambas mancuernas. Se aplican los mismos pasos; extienda las caderas, encoja las campanas y agárrese en la posición de recepción en la parte inferior de una sentadilla o en la posición de poder. Entonces párate.

Practica con campanas más ligeras o haz una a la vez si dos te abruman al principio.

La limpieza con pesas rusas

Las limpiezas con pesas rusas y con mancuernas son diferentes, es decir, porque estás usando una campana en lugar de dos en esta variación.

  • Comience con la campana entre sus pies. Siga las mismas señales de arriba para llevarlo a su hombro.

La otra diferencia principal es que tienes que dejar que la pesa rusa se mueva en tu mano mientras caes por debajo en la posición de agarre. Esto permite que sus codos pasen a la posición de soporte frontal y evita que el KB le golpee en el hombro o la cabeza.

Cómo mejorar tu limpieza

La mayoría de los atletas encuentran mejoras (después de aprender inicialmente el ejercicio) averiguando en qué posición eres más débil y trabajar específicamente en esa parte del ejercicio.

La limpieza se puede dividir en:

  • La puesta en marcha
  • Los tirones (1 y 2)
  • El final (el cateterismo y el soporte)

A continuación se ofrecen algunos consejos para mejorar cada área de su limpieza:

La puesta en marcha

  • Practica el agarre del gancho. Para algunos, el factor limitante de las limpiezas es la fuerza de agarre. El agarre del gancho duele al principio, pero su pulgar eventualmente se acostumbrará. Intenta hacer peso muerto con agarre de gancho varias veces a la semana.
  • Pellizcos de placa. Si la fuerza de agarre es un problema, intente agregarlos al final de sus entrenamientos.

Los dos tirones

El primer tirón tiene como objetivo llevar la barra por encima de la rodilla; el segundo tirón es donde extiendes las caderas y te encoges de hombros, luego comienzas a bajar a la posición de recepción para agarrar la barra.

Primer tirón

  • Practica el peso muerto rumano (RDL). Los RDL fortalecen los isquiotibiales y la espalda baja y ayudan a concretar los fundamentos del primer tirón. Intente hacerlos en un conteo lento de 6 para reforzar realmente la fuerza de los isquiotibiales.
  • Mejora la fuerza del peso muerto. Si bien no es la misma configuración (con las limpiezas comienza con los hombros más sobre la barra), la construcción de la fuerza posterior se traducirá en el primer tirón de las limpiezas.

Segundo tirón

  • Practica colgar limpiezas. Tirar de la posición de suspensión al cierre ayuda a enfatizar el aspecto explosivo del segundo tirón. Trabaja con pesos ligeros y sé muy agresivo con tus caderas.
  • Practica las limpiezas / tirones de la rejilla. Coloque las clavijas en su rejilla justo por encima de la altura de las rodillas. Trabaje en los tirones de la rejilla (la parte superior de un peso muerto para bloquear la barra) o limpie desde esta posición. Este también es un buen momento para trabajar en la empuñadura del gancho.

El final (atrapar y ponerse de pie)

  • Desarrolla tu sentadilla frontal. Una sentadilla frontal fuerte hará que salir de una limpieza sea mucho más fácil. Los atletas olímpicos de alto nivel casi siempre pueden hacer sentadilla frontal más de lo que pueden limpiar. Las sentadillas frontales de conteo lento o pausadas también son geniales.
  • Practica atrapar con la barra desde bloques o alfileres altos. Coloque los bloques a la altura del ombligo. Tire de la barra y practique atrapar y recibir desde abajo.
  • Trabajar en la movilidad de la rejilla frontal. Abra los hombros haciendo ejercicios básicos de movilidad de hombros. Si sus antebrazos están tensos, extiéndalos con un rodillo de espuma.

Entrenamientos limpios populares

Los limpiadores han existido desde el comienzo de CrossFit. Aquí hay 4 WOD populares que usan la limpieza en cuclillas estándar y algunas de las variaciones que aprendió anteriormente.

1. Gracia

El Grace WOD es tan clásico como un entrenamiento de CrossFit. Es uno de los WOD originales de CrossFit para niñas, junto con otros productos básicos como Annie y Fran.

El entrenamiento es:

Para el tiempo:

30 limpios y tirones, 135 / 95lbs

¡Chicos como Rich Froning han completado una versión ampliada conocida como ‘Superman Grace’ (225 libras en lugar de 135 libras) en menos de 5 minutos!

2. El Jefe

El Chief WOD son cinco AMRAP de 3 minutos con 1 minuto entre ellos:

3 limpiezas energéticas (135 / 95lbs)

6 flexiones

9 sentadillas aéreas

Puntuación = total de rondas completadas en los 5 sets.

3. Elizabeth

Otro entrenamiento de CrossFit OG, The Elizabeth WOD es un brutal pareado «Por el tiempo»:

21-15-9

135 limpieza de energía

Inmersiones de anillo

4. CrossFit Open 18.1

Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:

8 dedos de los pies a las barras

10 mancuernas cuelgan limpias y se sacuden

14 cal. Hilera

Los estándares abiertos para este WOD le ayudarán a comprender mejor el aspecto de la limpieza del colgado.

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