Sentadillas con mancuernas vs Sentadillas con barra: ¿Cuáles son las diferencias clave?

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Muchos entusiastas del fitness saben que las sentadillas a menudo se consideran el ‘rey’ cuando se trata de ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional. Sin embargo, lo que a veces no está claro es qué tipos de sentadillas son mejores para fortalecer las piernas, agregar músculo o mejorar la resistencia muscular.

Dos ejercicios populares, la sentadilla con barra y la sentadilla con mancuernas, a menudo se consideran dos de las mejores variaciones de las sentadillas. En esta guía, desglosaremos los puntos clave del debate de sentadilla con barra frente a cuadro con mancuernas, además de revisar algunos ejercicios increíbles que puede hacer con cada uno.

Beneficios de las sentadillas con barra

  • Desarrolla los isquiotibiales, los glúteos, el core y, en menor medida, la parte superior del cuerpo.
  • Entrena la cadena posterior (parte trasera de su cuerpo)
  • Mejor para el desarrollo atlético
  • Mejor para el arrastre atlético (te hace más fuerte para otros ejercicios compuestos)
  • Mejor para deportes de fuerza y ​​fitness como CrossFit, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico
  • Bueno para desarrollar ligamentos y tendones fuertes alrededor de las rodillas, tobillos y caderas

¿Es efectiva la sentadilla con barra?

Muchos profesionales del fitness consideran que la sentadilla con barra es el mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza que puede hacer. Ya sea que esté realizando sentadillas traseras o sentadillas frontales, las sentadillas con barra ofrecen un patrón de movimiento cargado funcional que imita los movimientos que realizamos todos los días.

Las sentadillas con barra también promueven el desarrollo máximo de la fuerza de las piernas. Los deportes como el levantamiento de pesas prueban la sentadilla trasera máxima de 1 repetición con una barra, mientras que los deportes como el CrossFit y el levantamiento de pesas olímpico también usan la fuerza de sentadilla con barra para fines de entrenamiento.

Beneficios de las sentadillas con mancuernas

  • Desarrolla los isquiotibiales, los glúteos, el core y, en menor medida, la parte superior del cuerpo.
  • Promueve una buena movilidad de los hombros y la parrilla delantera
  • Requiere equipo mínimo
  • Trabaja diferentes músculos que la sentadilla con barra (antebrazos)
  • Menos curva de aprendizaje (más seguro para principiantes)
  • Se puede realizar directamente en casa.
  • Puede ser preferible para aquellos con antecedentes de lesiones en la espalda o problemas de movilidad.
  • Bueno para variaciones de sentadillas unilaterales y con una pierna
  • Entrena los músculos estabilizadores más pequeños de las piernas, el tronco y los brazos.

¿Es efectivo ponerse en cuclillas con mancuernas?

Definitivamente, siempre que los use para los tipos correctos de entrenamiento.

Las sentadillas con mancuernas se utilizan mejor para la resistencia muscular, altas repeticiones (6, 8 o más de 10 repeticiones) o entrenamientos cardiovasculares. Debido a las limitaciones del equipo, es probable que solo tenga alrededor de 100 a 200 libras para ponerse en cuclillas cuando use mancuernas, que es relativamente bajo.

Un atleta de fuerza que busca aumentar su 1-RM en la sentadilla trasera no sacará mucho provecho de las sentadillas con mancuernas si su objetivo es pura fuerza. Sin embargo, es posible que aún los use en los días de descarga, para trabajos de asistencia o como una forma de recuperación activa.

Sentadilla con barra vs. Sentadillas con mancuernas: ¿cuál es mejor?

Estas categorías pueden ayudarte a resolver el dilema de sentadillas con barra frente a sentadillas con mancuernas en tu programación.

Objetivos de fitness

El debate entre sentadillas con barra y sentadillas con mancuernas siempre debe verse a través de la lente de tus objetivos. De esta manera, observa cada herramienta de entrenamiento físico de manera objetiva y con contexto.

Las sentadillas con barra son mejores para aquellos que buscan ganancias de fuerza máximas. Las barras están diseñadas para contener cientos (a veces miles) de libras. A menos que logres niveles superiores de fuerza en las piernas, es poco probable que alguna vez te quedes sin espacio en tu barra para hacer que el peso sea más pesado.

Las sentadillas con mancuernas son mejores para el entrenamiento de volumen, cardio y resistencia.

Equipo disponible

En un gimnasio en casa bien equipado, un centro de fitness o una caja de CrossFit, es posible que tenga una gran cantidad de mancuernas y varios bastidores de sentadillas y barras disponibles. Sin embargo, en la carretera o en el gimnasio de un hotel, es posible que solo tenga un conjunto de mancuernas moderadamente pesadas para hacer ejercicio.

Los entrenadores de fuerza suelen decir que ponerse en cuclillas el doble de su peso corporal es un hito intermedio o avanzado (es decir, un atleta de 180 libras debe hacer sentadillas de 360 ​​libras). Entonces, sin acceso a mancuernas muy pesadas, es posible que no pueda alcanzar su potencial.

Carga muscular

Las sentadillas con barra cargan los músculos de manera diferente a las mancuernas que se sostienen en una parrilla frontal o en una posición de copa.

  • Las sentadillas con barra, especialmente las sentadillas traseras, tienden a apuntar a la cadena posterior o la musculatura de la parte trasera del cuerpo. La parte superior e inferior de la espalda, los glúteos e incluso los isquiotibiales juegan un papel en la estabilización de la barra en la espalda durante las sentadillas pesadas.
  • La posición de parrilla frontal y copa sostenida con mancuernas pone más carga en los cuádriceps, brazos, núcleo y dorsales que una sentadilla con barra.

Limitaciones de movimiento / Lesiones

Las sentadillas con barra pueden ejercer mucha presión sobre la espalda. Las sentadillas con mancuernas pueden ejercer una presión excesiva sobre las muñecas y los antebrazos. Si tiene lesiones preexistentes o limitaciones de movimiento, las sentadillas con barra o las sentadillas con mancuernas pueden ser preferibles en sus entrenamientos.

Tipo de entrenamiento

Los deportes de fuerza y ​​fitness recreativos y competitivos con frecuencia utilizan sentadillas con barra. Por lo tanto, entrenar con barra es su mejor opción para desempeñarse bien durante estos entrenamientos.

Por ejemplo, un entrenamiento CrossFit de altas repeticiones en el que trabajas principalmente en cardio podría ser más adecuado para las sentadillas con mancuernas. Las sentadillas traseras con barra pesada pueden freír tus piernas y ser difíciles (o incluso inseguras) de completar en las últimas rondas de un entrenamiento largo cuando estás fatigado.

Sin embargo, si uno de sus objetivos de acondicionamiento físico es ejercitarse desde casa sin una membresía en el gimnasio, es mucho más fácil (y probablemente más seguro) hacer un montón de sentadillas en copa con mancuernas que transportar una barra.

Veredicto

Si la mejora de la forma física es su objetivo principal, las sentadillas con barra lo son. Podrá levantar más peso con el tiempo, lo que le brinda más oportunidades para agregar fuerza y ​​desarrollar músculo.

Dicho esto, no hay nada de malo con las sentadillas con mancuernas. Son una forma fantástica de fortalecer la parte inferior de su cuerpo, hacer ejercicio mientras viaja o mezclar su trabajo de accesorios. Ambos se pueden utilizar para obtener grandes resultados en el entrenamiento.

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