Recuperación para CrossFit: ¡las 5 mejores estrategias! –

La recuperación no es solo lo que haces en los 30 minutos posteriores a un entrenamiento. Los ‘consejos de recuperación’ convencionales tienden a enfocarse en un período post-entrenamiento muy corto y se enfocan en pensamientos como ‘hacer un enfriamiento’, ‘hacer algo de estiramiento o movilidad’ y ‘obtener proteínas de inmediato’. Todos estos están bien, pero en realidad no abordan el panorama general de la recuperación.

La verdadera recuperación es un proceso mucho más largo en el que su cuerpo toma todo el estrés que acaba de soportar y se reconstruye más fuerte. Sus sistemas de energía, sistema cardiovascular, sistema nervioso, músculos, huesos, articulaciones y cerebro necesitan recursos y tiempo para recuperarse adecuadamente.

Ser consciente de los objetivos más importantes y el marco de tiempo para una recuperación adecuada es el primer paso para optimizar este aspecto crítico de su estado físico y aprovechar al máximo su entrenamiento.

Como parte de nuestro nuevo curso Receta de recuperación, hemos delineado los 5 elementos clave de una gran recuperación y los hemos construido paso a paso en una pirámide. Comience por establecer una base sólida y luego desarrolle su mejor recuperación en este orden.

pirámide de recuperación

¿Eres más un aprendiz visual? Puedes verme a mí, al entrenador Ben y al Dr. CJ discutiendo todos estos puntos en este video:

Estrategia de recuperación n. ° 1: sueño

ir a la cama

El sueño es tu herramienta de recuperación más importante. El sueño es el momento en que su cuerpo se ocupa de reparar, sanar y construir. Es cuando estás más anabólico (donde el cuerpo construye y repara músculos y otros tejidos en lugar de un estado catabólico que involucra el proceso de descomposición del tejido).

La mayor parte de la producción de la hormona del crecimiento ocurre durante el sueño profundo, por lo que es vital para mejorar su estado físico y recuperarse que se proteja esta vez y se asegure de obtener la cantidad adecuada de sueño profundo de buena calidad cada noche.

El aprendizaje y el trabajo de habilidades también se consolidan y se convierten en patrones de movimiento en su cerebro mientras duerme.

El sueño es tan fundamental para su estado físico como la nutrición y el ejercicio. Se debe priorizar, rastrear, planificar y respaldar.

Estamos acostumbrados a pensar en los programas de entrenamiento y la dieta de esta manera, pero a menudo dejamos el sueño fuera de la ecuación.

Un mejor sueño se traduce en mayores ganancias de su entrenamiento, mejor regulación hormonal, mejor estado de ánimo, más energía y motivación, y una recuperación más rápida de sus entrenamientos.

Un buen sueño comienza con la rutina. Concéntrese en acostarse y levantarse de la cama a la misma hora todos los días. Obtenga luz solar brillante para ayudar a configurar su reloj interno todas las mañanas y evite las pantallas y las luces brillantes en las horas previas a la hora de acostarse.

Estrategia de recuperación n. ° 2: diseño del programa

Su programación debe configurarse pensando en usted. Si está siguiendo un programa genérico, como el que publica su caja todos los días, depende de usted realizar un seguimiento de su intensidad y rendimiento para asegurarse de que no está entrenando en exceso.

Si entras todos los días y te esfuerzas al 100% para mantenerte en la cima de la clase, estás cargando hacia el borde de un acantilado con quemaduras y lesiones esperándote cuando te caigas por el borde.

A todos nos encanta ese ángel de sudor total, no queda nada en el tanque, la sensación posterior al WOD. Pero hacer eso en cada sesión de entrenamiento es contraproducente para mejorar su estado físico y no permite que su cuerpo se recupere adecuadamente.

Lo ideal es programar que tenga en cuenta el tiempo de recuperación y descanso adecuado, combine entrenamientos de menor intensidad e incorpore el volumen apropiado para el entrenamiento de fuerza y ​​habilidades. Su programa debe alinearse con su nivel de condición física, edad y objetivos de condición física.

Su cuerpo simplemente no puede recuperar la mala programación.

Estrategia de recuperación n. ° 3: nutrición

Una vez que haya marcado su sueño y su programación, la nutrición y la hidratación son las siguientes piezas críticas para apoyar a su cuerpo mientras se recupera.

Cuando hace ejercicio, causa pequeñas cantidades de daño a sus tejidos (músculos, articulaciones, huesos, etc.) y quema el combustible almacenado. Reparar este daño es lo que, en última instancia, te hace más fuerte, más rápido, más delgado y en mejor forma. Su cuerpo necesita tener materiales disponibles para eliminar algunas de las partes dañadas, reconstruir el tejido dañado y reponer las reservas de energía. Obtienes esos materiales a través de una buena hidratación y nutrición.

En su período posterior al entrenamiento, su cuerpo necesita principalmente proteínas y algunos carbohidratos. La ventana de oportunidad aquí es más amplia de lo que la mayoría de la gente piensa. Idealmente, debes consumir muchas proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos en las 4 horas posteriores al entrenamiento. También necesita beber mucha agua antes, durante y después de una actividad intensa.

Estrategia de recuperación n. ° 4: suplementos

Algunas personas son reacias a tomar suplementos porque quieren ser «naturales» y obtener todo lo que necesitan de una dieta saludable. Si bien estamos de acuerdo en que una dieta saludable es muy importante, hay ciertos nutrientes que son difíciles de obtener en cantidades suficientes solo a través de la dieta.

Un gran ejemplo de esto es el colágeno. La producción de colágeno disminuye a partir de los 20, lo que significa menos material para apoyar el mantenimiento y la reparación de las articulaciones y el tejido conectivo. Tomar colágeno puede ayudar a compensar la incapacidad de su cuerpo para producir tanto como antes, permitiendo que sus articulaciones y tejido conectivo se repare más rápidamente y se mantengan saludables por más tiempo.

Otros suplementos que pueden ser útiles para la recuperación de su entrenamiento incluyen creatina, magnesio y proteína en polvo.

Estrategia de recuperación n. ° 5: modalidades pasivas

Las modalidades pasivas incluyen rodillo de espuma, masaje, vibración, baños de hielo, estimulación muscular eléctrica, etc. Hay todo tipo de herramientas y procedimientos que se venden a los atletas para su «recuperación».

Si bien no hay nada intrínsecamente malo con estas herramientas, deberían ser lo último en lo que se concentre para su recuperación. Ninguna cantidad de masaje compensará la falta de sueño y el diseño deficiente del programa. En nuestra experiencia, encontramos que los atletas confían demasiado en la recuperación pasiva y pasan por alto los elementos más importantes y de mayor impacto.

Si tiene algunas herramientas que le funcionan bien y le gusta usarlas, excelente.

Sin embargo, si odias machacarte los músculos con una pelota de lacrosse y solo lo haces porque tienes miedo de no recuperarte bien sin ella, intenta darle un descanso durante una semana o dos. Concéntrese en los cimientos de la pirámide de recuperación y vea cómo se siente.

La mayoría de los atletas encontrarán que tienen una gran recuperación y se sentirán increíbles con muy poco uso de herramientas de recuperación pasiva.

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Si está listo para marcar realmente su recuperación y maximizar los beneficios que obtiene de su entrenamiento, ¡podemos ayudarlo! Nuestro nuevo curso, Receta de recuperación está diseñado para CrossFitters que quieren tomar el control de su recuperación y dejar de sentirse mal día tras día. Regístrese para ser notificado de su lanzamiento.

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