Pull-ups de mariposa: 3 luchas más comunes y cómo solucionarlas – WODprep

Así que, en primer lugar, hablemos de por qué en el mundo queremos hacer dominadas que nos hagan parecer como peces flotando. Las mariposas tienen una razón muy específica: son, con mucho, la forma más eficiente de cumplir con el estándar de dominadas en CrossFit. La repetición de dominadas debe comenzar con los brazos completamente bloqueados y terminar con la barbilla por encima del plano de la barra de dominadas. A menos que se especifique, cómo llegar de A a B depende de usted.

Podrías hacer tus pull-ups estrictos (el pull-up preferido de Internet Troll) que, por supuesto, tiene su lugar para desarrollar fuerza, pero para repeticiones rápidas en un entrenamiento de CrossFit, definitivamente la opción más lenta y fatigante.

Kipping sería el siguiente método, y a menudo el más común, debido a que es una habilidad un poco menos compleja de aprender que las mariposas. Es mucho más eficiente que su contraparte estricta porque agregamos algo de impulso desde nuestras caderas para ayudarnos a levantarnos durante el tirón.

Por último, el infame y difícil de dominar Butterfly Pull-up, que es, por supuesto, la razón por la que estás aquí. Es fácilmente el método más rápido y eficiente de los 3, razón por la cual nos esforzamos por aprenderlos en el deporte de CrossFit. Nuestro objetivo es hacer el mayor trabajo posible en el menor tiempo posible, convirtiéndolos en una herramienta esencial en su caja de herramientas de fitness funcional.

Antes de continuar, si eres más un aprendiz visual, puedes verme repasar esto en el video a continuación …

Así que profundicemos en las 3 quejas que más escucho cuando se trata de aprender esta habilidad complicada;

«Siento que me voy a golpear en la cara»

«No puedo descifrar el ritmo»

«Esto se siente mucho más difícil de lo que creo que debería»

¿Reconoces alguno de esos? Bueno, ¡sigue leyendo y te diré cómo arreglar cada uno!

En primer lugar, así es como debería verse un pull-up de mariposa …

pull-up de mariposa

Empezaremos con lo más común que escucho

«Siento que me voy a golpear en la cara»

El Butterfly Pull-up tiene muchas partes móviles y, a menudo, no está muy controlado, lo que hace que no sea sorprendente que tanta gente tenga miedo de golpearse la cara con la barra de dominadas. Si este es usted, escuche porque esta simple señal podría cambiar las reglas del juego.

Levanta la barbilla y lejos

Tenga en cuenta que su barbilla solo necesita pasar el plano vertical de la barra, no necesita pasar directamente sobre la barra. Así que piense en levantar la barbilla y alejarla, en lugar de intentar llevarla por encima de la barra. Cuando las personas pasan de kipping a butterfly, a menudo todavía apuntan a obtener la misma posición final, lo que hace que su barbilla se acerque peligrosamente a la barra a gran velocidad.

Vea la diferencia a continuación;

Entonces, en resumen, apunte a alcanzar el vértice de su dominada lo más lejos posible de la barra.

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Pasemos a la segunda queja más común de las dominadas con mariposa;

«No puedo descifrar el ritmo»

El movimiento de la mariposa es como un movimiento de baile extraño e incómodo.

Saltas a la barra de dominadas imaginando que estarás flotando con gracia por el aire y después de la primera repetición te encuentras agitándote sin rumbo fijo como un arenque descoordinado. Entonces, ¿cuál es la solución para esto? Tengo un par de ejercicios para ayudarte a conseguir el ritmo correcto, pero antes de intentarlos, asegúrate de ser capaz de hacer al menos 10-15 kipping de pecho a barra de dominadas (el Butterfly es un movimiento avanzado y se adapta mejor a los competidores).

Entonces, si está listo, pruébelo;

patadas de bicicleta
  1. Patadas de bicicleta en reversa (arriba): agarre una caja y siéntela a un lado de la barra de dominadas. Coloque sus manos en la barra con solo un pie en el cuadro y practique patadas de bicicleta hacia atrás con la pierna libre. Pedalea hacia atrás, mientras levantas la barbilla. Empiece a cámara lenta y aumente la velocidad a medida que se sienta más seguro. Puede parecer incómodo, pero sigue trabajando en levantar las piernas mientras levantas el mentón y los hombros. Cambia de pierna para practicar con la otra pierna.

  2. Baby Butterflies (abajo): esta es genial para practicar solo el ritmo, sin siquiera pensar en poner la barbilla por encima de la barra. Trabaja en pequeñas cucharadas, tratando de no perder el ritmo a medida que avanzas. De forma lenta pero segura, puede agregar altura a medida que avanza hasta que finalmente esté manejando el movimiento completo.

mini dominadas de mariposa

Finalmente, la tercera queja más común de Butterfly que escucho es esta;

«Esto se siente mucho más difícil de lo que creo que debería»

Las dominadas de mariposa cuando se hacen correctamente deberían sentirse mucho más fáciles que las versiones estrictas o de kipping. Ni siquiera deberían fatigar tanto tus brazos porque son muy eficientes. Si te sientes así, lo más probable es que estés usando demasiados brazos y no lo suficiente del resto de nuestro cuerpo.

Entonces, ¿cómo nos enfocamos en incluir más de nuestro núcleo, caderas y piernas en la ecuación para ayudar a nuestros brazos?

Mi consejo número uno; termina tu primicia! La «pala», es decir, el movimiento que crean las caderas y las piernas, es donde obtienes la mayor parte de tu poder. Sin eso, es posible que sus piernas simplemente pateen un poco o cuelguen sin traer ningún poder a la mesa.

Entonces, ¿cuál es la solución? Imagina que tus piernas son como una bola de helado: haz una bola tan grande como puedas antes de empezar a guiarte hacia arriba. Esa gran bola extra permite que su cuerpo se sienta como si estuviera flotando por encima de la barra en lugar de tener que tirar con fuerza en cada repetición.

Vea la diferencia entre usar sus piernas a su favor y dejar que hagan lo suyo;

pull-up de mariposa sin usar piernas
pull-up de mariposa

El primer video me muestra cortando la primicia, y el segundo es mucho más poderoso y eficiente.

Entonces, si está tratando de mejorar en Butterfly Pull-ups, recuerde estas 3 cosas;

  1. Levanta los hombros y aléjate
  2. Aprende el ritmo con ejercicios en la caja.
  3. ¡Termina la primicia! (¡más helado siempre es mejor!)

Y para obtener ayuda adicional y consejos más jugosos como estos, puede descargar mi guía de video GRATUITA aquí, y lo guiaré paso a paso. Para acelerar su progreso, tengo un curso de 8 semanas, Butterfly Pull-up Breakthrough, con el que puede comenzar de inmediato. Este best-seller ofrece toda la programación que necesita para pasar de cero a héroe en la barra de dominadas.

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