Preparación abierta de CrossFit 2021: ejercicios de práctica – WODprep

El 2021 CrossFit Open comienza el 11 de marzo, así que si estás leyendo esto con tiempo de sobra, ¡vamos a dedicarnos a algunos entrenamientos de práctica! Esta es una forma ideal de prepararse; mete la cabeza en el juego y recuerda algunos de los formatos y movimientos de entrenamiento más comunes.

Con la adición de la opción ‘Sin equipo’ este año, agregué algunas de las versiones de WODprep que no requieren ningún kit, ¡así que no hay excusas!

También grabé un video de YouTube si desea profundizar en las 3 cosas que podría estar haciendo desde ahora hasta que comience el Open. ¡Compruébalo a continuación!

arrebatar poder

Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 7 minutos de:

10 ataques de poder
Músculos de 3 barras

Los hombres usan 75 lb.
Las mujeres usan 55 lb.

Versión sin equipo de WODprep

Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 14 minutos de:

10 saltos amplios
Flexiones de 3 manos para soltar

2. Entrenamiento 16.5

propulsor

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Propulsores
Eructos

Los hombres usan 95 lb.
Las mujeres usan 65 lb.

Versión sin equipo de WODprep

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Sentadillas Aéreas
Burpees frente a objetos (para replicar un burpee frente a la barra)

3. Entrenamiento 17.5

dobles bajos

10 rondas por tiempo de:

9 propulsores
35 bajos dobles

Los hombres usan 95 lb.
Las mujeres usan 65 lb.

Versión sin equipo de WODprep

10 rondas por tiempo de:

9 sentadillas aéreas
9 flexiones
35 saltos

Completa tantas rondas como puedas en 15 minutos de:

19 tiros de pared
19 Cal. Hilera

Los hombres lanzan 20 libras. bola a 10 pies. objetivo
Las mujeres arrojan 14 libras. bola a 9 pies. objetivo

Versión sin equipo de WODprep

Completa tantas rondas como puedas en 15 minutos de:

19 sentadillas aéreas
19 burpees

5. Entrenamiento 19.3

Para el tiempo:

200 pies Estocada por encima de la cabeza con mancuernas
50 Step-ups de caja con mancuernas
50 flexiones de manos estrictas
200 pies Caminar pararse de manos

Los hombres usan 50 libras. mancuerna, 24 pulg. caja
Las mujeres usan 35 libras. mancuerna, 20 pulg. caja

Límite de tiempo: 10 minutos

Versión sin equipo de WODprep

Para el tiempo:

50 estocadas alternas
50 sentadillas alternas con pistola
50 flexiones de manos estrictas
200 pies Paseo de parada de manos

Límite de tiempo: 10 minutos

Este es avanzado, así que si desea una versión escalada, siga esto;

Para el tiempo:

50 estocadas alternas
50 sentadillas aéreas
50 flexiones
Acumular 2:00 Parada de manos sostenida contra la pared

Límite de tiempo: 10 minutos

6. Entrenamiento 20.1

tierra a arriba

10 rondas por tiempo de:

8 de tierra a gastos generales
10 burpees orientados a la barra

Los hombres usan 95 lb.
Las mujeres usan 65 lb.

Límite de tiempo: 15 minutos

Versión sin equipo de WODprep

10 rondas por tiempo de:

8 saltos amplios
10 burpees laterales sobre un objetivo

Límite de tiempo: 15 minutos

7. Entrenamiento 20.2

propulsor con mancuernas

Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:

4 propulsores con mancuernas
6 dedos de los pies a las barras
24 dobles bajos

Los hombres usan 50 libras. Mancuernas
Las mujeres usan 35 libras. mancuernas

Versión sin equipo de WODprep

Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:

4 sentadillas alternas con pistola
6 V-ups
24 saltos

8. Entrenamiento 11.4

sentadilla por encima de la cabeza

Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 10 minutos de:

60 burpees frente a la barra
30 sentadillas por encima de la cabeza
10 músculos

Los hombres consumen 120 libras
Las mujeres usan 90 libras

Versión sin equipo de WODprep

Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 10 minutos de:

60 Burpees de lúpulo en línea
30 Sentadillas sobre la cabeza con toalla o mango de escoba
10 flexiones de brazos de liberación manual

9. Entrenamiento 12.1

Complete tantas repeticiones como sea posible en 7 minutos de:

Burpees hacia un objetivo (p. Ej., Entrada o barra de dominadas)

10. Entrenamiento 12.3

dedos de los pies a la barra

Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 18 minutos de:

15 saltos de caja
12 Empujar Prensa
9 dedos de los pies a la barra

Los hombres usan una caja de 24 «, 115 libras
Las mujeres usan caja de 20 «, 75 libras

Versión sin equipo de WODprep

Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 18 minutos de:

15 saltos amplios
12 flexiones de brazos de liberación manual
9 V-ups

¿Qué más puedes hacer para maximizar tu rendimiento en el CrossFit Open?

Me encantaría saber cómo te va con estos entrenamientos, ¡así que déjame un comentario a continuación! Además, todavía hay tiempo para repasar tus habilidades antes de que comience el CrossFit Open, ¡así que dirígete a mi página de inicio para descargar una de mis guías gratuitas!

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