Maestros de CrossFit; Consejos de entrenamiento para el atleta máster en busca de la salud y la longevidad – WODprep

Dado que la mayoría de los atletas de CrossFit Masters solo encuentran el deporte del fitness más adelante en la vida, es fácil quedar atrapado en el bombo y pasar de un estilo de vida relativamente sedentario a entrenar a tiempo completo para la OAGQ. Me reuní con el fisioterapeuta y entrenador en jefe de WODprep Masters (Dr. CJ DePalma) para brindar algunos consejos valiosos para los atletas de CrossFit Masters. Ya sea que entrenes en un box, en línea o programes por ti mismo en el gimnasio de tu garaje, ¡hay algunos fundamentos que vale la pena seguir para tener éxito a largo plazo como CrossFit Master!

En primer lugar, ¿cuáles son los grupos de edad de CrossFit Masters? ¿Cuándo un atleta se convierte oficialmente en Master?

Oficialmente, a los 35 años eres un atleta de CrossFit Masters. Los grupos de edad son los siguientes;

  • 35-39
  • 40-44
  • 45-49
  • 50-54
  • 55-60
  • 60+

Sin embargo, en el CrossFit Open, nada cambia en lo que respecta a los entrenamientos / pesos hasta los grupos de edad de 55+.

Al escribir programación para los entrenamientos de CrossFit Masters, ¿en qué se diferencia del resto de la población?

Personalmente, creo que todo se reduce a la longevidad frente al rendimiento. No es que el rendimiento no sea importante, pero la longevidad le permitirá rendir al más alto nivel durante el mayor período de tiempo sin dolor ni lesiones. Con esta noción, no se trata de alcanzar una tonelada de volumen, se trata de ser efectivo con su dosificación y acertar cada sesión de entrenamiento con un propósito.

CrossFit masters atleta dolorido y golpeado

A medida que envejece, acumular un volumen innecesario puede hacer más daño que bien, ya que nuestra capacidad de recuperación disminuye. Por eso queremos crear el entrenamiento más efectivo con la menor cantidad de volumen, al que nos referimos como el ‘dosis mínima efectiva’ estrategia. Lo que significa que cuando golpeas un WOD, debe ser específico para entrenar para un objetivo, no solo para ejercitarte. Cuanto más volumen hagas, más larga será la recuperación. Teniendo esto en cuenta, podemos crear el mismo efecto de entrenamiento con menos volumen, si la programación SIEMPRE tiene un propósito.

Entonces, cuando programo para Masters, me aseguro de que las sesiones sean estructuradas y específicas, lo que permite a los atletas golpear las piezas con intensidad al principio del entrenamiento cuando están frescos. No agregar nada que no tenga un propósito muy específico en nuestro objetivo general.

¿Programaría de manera diferente dependiendo de la División Masters de CrossFit específica?

Sí; Dependiendo del atleta, programaría para Masters de 35 a 45 años de manera similar a como lo haría para atletas que no son Masters, pero cambiaría de 45 en adelante.

¿Cómo mediría una dosis mínima efectiva una persona que programa por sí misma?

Esto es duro. Yo diría que si está acostumbrado a sesiones de 2 a 3 horas, intente reducirlo a sesiones de 1 a 1,5 horas y vea si puede crear los mismos resultados. Otros deportes de fuerza como el levantamiento de pesas demuestran la capacidad de fortalecerse con menos volumen simplemente siendo más específicos. Mire cómo se está recuperando; ¿Te sientes abatido al día siguiente? Si es así, puede intentar alternar el volumen y la intensidad durante la semana.

CrossFit masters atleta que lucha por poder limpiar

Si observa nuestro programa WODprep Masters, pasamos de un patrón de intensidad / volumen alto a medio a bajo. Los lunes suelen ser de alta intensidad con gran volumen, los martes son de menor intensidad (en cuanto a carga pesada) y los miércoles suelen ser entrenamientos lentos en estado estable con menos volumen de contracción general y menor intensidad (volumen de contracción = contracciones musculares reales). Quizás cambie un día difícil por un día con cargadores y una bicicleta liviana y luego vea cómo se siente. No siempre debes sentirte destrozado al final de cada entrenamiento – esto es super importante.

Tienes que estresar una cierta cantidad para realmente crear un cambio, pero esa ventana de estrés tiene un techo y trabajar en el techo todos los días por lo general no te permite recuperarte. Nos volvemos más grandes, más rápidos y más fuertes durante el sueño y la recuperación, NO mientras entrenamos, por lo que si nunca nos estamos recuperando porque siempre estamos entrenando, entonces nunca estamos mejorando en realidad.

recuperación del sueño para maestros

El problema con muchos programas es que no toman en consideración las limitaciones de la capacidad de recuperación del atleta promedio, es decir. Trabajo, niños, vida, etc. Cuando el entrenamiento NO es su prioridad número 1 y no puede manipular toda su vida en torno a su entrenamiento, entonces debe considerar reducir su volumen general. Puede hacer esto asegurándose de incluir días de intensidad alta, moderada y baja a lo largo de su semana. Aquí hay algunos ejemplos de cómo podría estructurar su semana;

alto / bajo / alto / descanso / moderado / alto / descanso

alto / moderado / bajo / reposo / moderado / alto / reposo

alto / moderado / bajo / reposo / alto / moderado / reposo

¿Cuáles son las señales de que un atleta de Masters no se está recuperando adecuadamente?

Aquí hay algunas cosas que indicarían una falta de recuperación a mi;

  • Dormir inquieto / insuficiente
  • Siempre entrenando dolorido, nadie debería estar dolorido todos los días.
  • Luchando por alcanzar los porcentajes programados
  • Siento que el entrenamiento parece demasiado abrumador todos los días

Para fomentar una mejor recuperación, ¿qué sugeriría?

Saque el 30% de ese programa y golpee el 60-70% con toda la intensidad y el enfoque que tiene y creará el mismo cambio, o más, con menos volumen que si golpeara el 100% con menos intensidad. y enfoque. Una buena analogía es como tratar de mejorar tu capacidad para correr con el máximo esfuerzo cuando ya estás cansado. Charlie Francis (antiguo entrenador de atletismo olímpico) nos enseñó que tratar de crear un 100% de potencia y rendimiento cuando estás cansado te enseñará a crear un 100% de esfuerzo percibido más bajo. Básicamente, entrenar cansado te hará más lento. Así que haz menos, descansa a menudo y asegúrate de que lo que estás haciendo SIEMPRE tiene propósito e intención.

¿Qué pasa con los días de descanso? ​​¿Qué les recomienda a sus atletas senior de CrossFit?

Soy un gran promotor del verdadero descanso; está bien no hacer nada en un día de descanso. Si realmente luchas mentalmente con los días de descanso, hay cosas que puedes hacer;

  1. Bicicleta de asalto lenta y fácil
  2. Isométricos (Sostenedores, Transportes, Posiciones de arriostramiento)
  3. Trabajo posicional lento y ligero
lleva la recuperación de crossfit

Algunas actividades que definitivamente no incluiría como recuperación activa;

  1. Correr: muchas contracciones y volumen en las articulaciones.
  2. Remo: un montón de bisagras de cadera
  3. Movimientos rápidos y dinámicos

La movilidad limitada es a menudo un gran obstáculo para los atletas Masters. ¿Cómo recomiendas mejorar esto?

Definir la razón por la cual es importante. Si solo desea ser más flexible en todos los aspectos, el trabajo de movilidad estática es perfecto. Pero ese no suele ser el objetivo del atleta. Por lo general, es para agarrar mejor, hacer peso muerto, realizar movimientos de kipping, etc.

Aquí está mi receta; quieres arrebatar mejor? Siéntese en una sentadilla por encima de la cabeza con una barra vacía todos los días. Póngase en la posición que desea mejorar y cárguela, no tiene por qué ser pesada. Encuentre posiciones activas y cargadas de luz y trabaje en ellas de forma regular. En lugar de intentar atacarlo con largos períodos de estiramiento pasivo, sea específico y ataque directamente la posición de movimiento.

crossfit masters movilidad trabajo

¿Cuándo es un buen momento para descargar y cuál es la mejor forma de programarlo para CrossFit?

Esto variará de persona a persona, así como también cómo entrenas a lo largo del año. Si su volumen es adecuado, no necesitará descargas con demasiada frecuencia. Si se siente muy agotado, intente descargar durante unos días o una semana. En cuanto a cómo programarlo, tome lo que está escrito y redúzcalo en un 20-30%. Una opción es completar los entrenamientos como EMOM para construir en reposo, o realizarlos al 70% de intensidad.

Cuando trabajas en las habilidades de CrossFit, ¿cómo eliges en cuál trabajar primero?

Mi mejor consejo para el trabajo de habilidades es encontrar la fruta que cuelga más baja; esto podría ser en lo que eres peor o en lo que estás cerca de poder hacer. Algunas mejores prácticas;

  1. Si se trata de una habilidad de gimnasia CrossFit, prioriza la fuerza estricta fuera de la clase. (Pull-ups estrictos, Press / Pull horizontal)
  2. Concéntrese en 1-2 cosas a la vez.
  3. No trabaje en habilidades que aún no tenga cuando esté cansado, practíquelas siempre con frescura.
  4. Tenga un plan estructurado. Si tienes el movimiento pero necesitas capacidad, entonces solo hacer el movimiento está bien, pero si aún no tienes la habilidad, necesitas un programa.

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Usted escribe la programación para WODprep Masters, ¿por qué la recomendaría en lugar de escribir la suya propia o seguir un programa CrossFit genérico?

Nuestro objetivo número uno para nuestros Maestros: ¡mejorarte para el CrossFit Open mientras te mantienes libre de lesiones! Queremos que nuestros atletas mejoren su capacidad para hacer CrossFit, no solo su estado físico general. Muchas cajas en estos días, para su beneficio, ya no hacen cosas como Arrancadas completas o Sentadillas por encima de la cabeza porque no es importante para su público general de acondicionamiento físico.

Utilizamos la estrategia de dosis mínima efectiva en el programa WODprep Masters y priorizamos el trabajo de habilidades, NO SÓLO ENTRENAMIENTO DE CAPACIDADES o WOD, que nuestros atletas pueden recibir comentarios y entrenamiento dentro del grupo. Y lo mejor de todo, todo el mundo es un atleta de Masters, es un tipo de comunidad que no encontrarás en ningún otro lugar.

También entrena a los atletas 1 a 1, ¿en qué se diferencia de su programa de maestría grupal?

Trabajar con un entrenador individualmente será la forma más efectiva de alcanzar sus metas. El programa se adapta a usted, sus objetivos, su situación y su estilo de vida. Se toman en consideración todas sus fortalezas, debilidades, lesiones y preferencias. Tendrás días en clase en los que sentirás que el entrenamiento no hizo nada por ti o lo más probable es que tengas que escalar todo y perder el estímulo. Esto nunca sucederá con el 1 contra 1; porque está escrito específicamente para ti.

¿Qué pasa con los atletas con ambiciones de CrossFit Games? cual seria la ruta para ellos?

Si el atleta está lo suficientemente en forma y es lo suficientemente hábil para calificar para los CrossFit Games, su programación es mucho más hábil y de mayor volumen en comparación con el entrenamiento tradicional. Si puede calificar para los Juegos, entonces el entrenamiento individual es imprescindible; un programa grupal simplemente no va a ser suficiente a ese nivel.

Si tienes más de 35 años y te gusta el sonido de la programación del Dr. CJ DePalma, únete a nosotros Maestros de WODprep. El programa se entrega a través de SugarWOD, con Chalk Talks diarios para que siempre sepa exactamente lo que está haciendo. Regístrese por 7 días GRATIS a continuación.

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