Los mejores ejercicios de pinzamiento del hombro – WODprep

El síndrome de pinzamiento del hombro es un diagnóstico común que muchos de nosotros probablemente hemos recibido de un proveedor de atención médica o escuchado de un amigo o familiar cuando tenemos dolor o síntomas en el hombro. Se nos ha explicado que la causa de nuestro dolor y síntomas es causada por un pellizco de un tendón del manguito rotador entre algunos huesos de nuestro hombro (parte de la escápula también conocida como omóplato), y que para disminuir esos síntomas, debemos probablemente evitemos levantar los brazos por encima de la cabeza durante un rato y hagamos un ejercicio de banda tonto que poco tenga que ver con lo que queremos volver. En el caso de WODprep, ese ejercicio es principalmente CrossFit, ¡y tiene mucha participación en los gastos generales! Entonces, ¿qué vamos a hacer?

Primero hablemos sobre los detalles del pinzamiento del hombro y lo que sabemos al respecto. En primer lugar, «pinzamiento del hombro» o «síndrome de pinzamiento» es un término más antiguo que ya no es exactamente exacto cuando se consideran los síntomas que sentimos al alcanzar por encima de nuestra cabeza. Si bien todavía existe en la literatura médica, cuando se revise, verá que una buena parte de esos artículos están llamando a terminar con el uso de esa frase.

Por ahora, llamémoslo dolor de hombro. Se han realizado muchos estudios científicos durante los últimos 5 a 10 años que cuestionan la relación misma de esos huesos y tendones y el dolor que supuestamente tienen. Esta es una buena noticia para nosotros porque demuestra que estamos mejorando nuestro conocimiento sobre el dolor y los síntomas y el proceso de rehabilitación.

Ahora sabemos que en realidad es muy normal que esta acción interna de «pellizco» ocurra dentro del hombro y que la fuente del dolor podría ser más debido a las actividades que estábamos realizando y la carga que nos aplicamos a nosotros mismos en esas actividades. También sabemos que el ejercicio tiene resultados muy similares con respecto al tratamiento de este dolor de hombro que las intervenciones pasivas como calor, hielo, terapia manual, inyecciones e incluso cirugía. El beneficio de usar el ejercicio como un medio de rehabilitación es que aún podemos hacer las cosas que amamos, o lo más cerca posible de ellas, y también cosechar todos los beneficios para la salud de continuar entrenando.

¿Qué ejercicios de hombro debo evitar?

Hay una gran cantidad de cosas que pueden contribuir al dolor de hombro, muchas de las cuales son actividades por encima de la cabeza, pero también pueden incluir tirar horizontalmente y empujar horizontalmente, por nombrar un par más. El hecho de que estas cosas puedan contribuir al dolor de hombro no significa que debamos evitarlas. ¿Entonces, qué debemos hacer? Esa respuesta ciertamente depende de las situaciones y los casos, pero hay una fórmula general a seguir en cuanto al dolor y el entrenamiento:

  1. Evalúa tu situación

  2. ¿Hubo algún evento traumático? ¿Hay algo colgando de ti? ¿Signos de daño a su persona? ¿O fue solo un desarrollo lento o algo que simplemente sucedió? Este paso puede ayudar a determinar si debe buscar o no más ayuda.

  3. Modificar la carga

  4. ¿Puede quitar algo de peso de la barra o modificar la carga durante su movimiento sintomático? Tal vez, en lugar de presionar 95 libras, mueva el peso a 85 libras o 75 libras. También puede intentar disminuir el volumen o la cantidad de repeticiones que realiza o la cantidad de días a la semana que realiza ese movimiento.

  5. Modificar el rango de movimiento

  6. ¿No puede encontrar un peso con el que pueda completar las actividades de su hombro con un rango completo de movimiento? El siguiente paso es intentar modificar el movimiento hasta que puedas. Intente agregar una caja o un objetivo o hacer un movimiento desde los pines (ver GIF a continuación) para reducir el rango de movimiento. Todos estos son mejores que detenerse por completo.

  7. Modifica el ejercicio

  8. Si aún no puede entrenar sin síntomas tolerables o de la manera que esperaba, ¡cambiar el movimiento en sí también puede ser una opción! ¡Cambiar de una lagartija de manos estricta a una lagartija de parada de manos inclinada o incluso una posición de parada de manos son excelentes sustituciones por el momento hasta que puedas tolerar el movimiento de la portería nuevamente!

Al considerar el dolor de hombro, o el dolor en su conjunto, es fácil intentar hacer conexiones de sentido común entre los cambios en la estructura del tejido y el dolor / síntomas que está sintiendo. Sabemos que el dolor es complejo y no algo que siempre podamos atravesar con sentido común, porque afortunadamente y lamentablemente, hay muchos más factores que entran en juego a la hora de plantearnos el tema.

Afortunadamente, podemos existir con cambios en nuestro cuerpo sin sentir siempre esos cambios, y desafortunadamente, las cosas no son tan simples de explicar y / o entender cuando se habla de dolor. En cualquier caso, esta falta de capacidad para hacer conexiones de sentido común se relaciona con nuestra incapacidad para conectar los ejercicios con el dolor de hombro (pinzamiento) porque con frecuencia no hay cambios notables en los tejidos o estructuras del hombro en presencia de dolor.

Con frecuencia existen personas que reciben imágenes médicas (rayos X, resonancia magnética, tomografía computarizada, ultrasonido, etc.) que no muestran cambios en el tejido, pero aún sienten dolor en el área que están mirando y viceversa (presencia de cambios en el tejido sin síntomas). Si prescribiéramos ciertos ejercicios, como fortalecimiento escapular, fortalecimiento rotacional, trabajo de movilidad por encima de la cabeza o cosas de esta naturaleza, estaríamos asignando una relación de causa y efecto en función de la naturaleza del ejercicio dado.

En términos más simples, decirle a alguien que su omóplato debe ser más fuerte y que es por eso que le duele el hombro, comunica algo que en WODprep sentimos que no es una representación precisa del estado actual de comprensión del dolor de hombro, considerando que no hay un piso o techo para comenzar a sentir dolor cuando está demasiado débil o nunca volver a sentir dolor si alcanza un cierto nivel de fuerza, respectivamente.

Tratamiento de pinzamiento de hombro – Resumen

Al final del día, este tipo de enfoque puede ser un poco más confuso que uno con respuestas más concretas o elementos procesables para hacer avanzar la aguja. Obtener una respuesta directa de alguien en quien confía y luego leer este blog advirtiendo contra la certeza puede ser una verdadera patada en las cookies, aunque las cosas enumeradas anteriormente, junto con el tiempo, harán el trabajo de la mejor manera posible.

Teniendo en cuenta que la naturaleza tiene una forma fantástica de curarse y que los números de personas que se recuperan del dolor de hombro solo con el tiempo están de su lado, es probable que no necesite nada más. Evitar el pensamiento catastrófico (¿voy a mejorar alguna vez, esto va a terminar con mi carrera de levantamiento, etc.), ser paciente y modificar el entrenamiento para mantener las cosas en la dirección correcta mientras los síntomas se calman y buscar ayuda cuando siente que no puede manejar su recuperación por sí mismo, ¡es todo lo que probablemente necesitará para superar su evento de dolor en el hombro y volver a entrenar como lo desea!

Si siente que no puede hacer que las cosas vayan en la dirección correcta, si parece que hay demasiadas incógnitas con su recuperación o si solo desea ayuda adicional, siga este enlace para programar una llamada de consulta gratuita con El equipo de fisioterapia de WODprep para que podamos hacer que vuelva a hacer lo que ama, ya sea jugar con sus nietos o competir en el deporte del fitness.

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