Los 3 mitos principales de la movilidad CrossFit – WODprep

Los fisioterapeutas de WODprep, el Dr. CJ DePalma y el Dr. Joe Camoratto, me ayudarán a desmentir 3 mitos comunes de la movilidad para que pueda rendir al máximo sin sentir la presión de pasar horas y horas haciendo espuma cada semana.

Si eres más un aprendiz visual, puedes vernos discutir este tema a continuación:

Primero, ¿qué es exactamente la movilidad?

Cuando comencé CrossFit, (¡antes de conocer a CJ y Joe!), Pensé que la movilidad significaba estiramientos dolorosos y romper mi cuerpo en pedazos con pelotas de lacrosse. Les pedí que me dieran una mejor definición en el contexto del entrenamiento CrossFit, y aquí está;

«La capacidad de alcanzar las posiciones que exige el deporte».

Ahora profundicemos en algunos conceptos erróneos comunes en el ámbito de CrossFit y Mobility …

Mito # 1: Liberación de tejido miofascial

¿Alguna vez hizo espuma en sus dorsales con la intención de mejorar el rango de movimiento rompiendo la fascia? Aquí está la cosa; esto va en contra de lo que sabemos sobre la robustez de nuestros cuerpos. Imagínese que pudiéramos cambiar estructuralmente nuestros tejidos con una pequeña bola de goma o un rodillo de espuma … ahora imagínese lo que le haría una barra pesada a esos mismos tejidos cuando se la pusiéramos en la espalda.

Entonces, ¿qué está sucediendo realmente cuando rodamos espuma? ¿Y por qué nos hace sentir bien?

El Dr. Joe explica que hay una entrada sensorial: sentimos sensaciones alrededor del área donde colocamos la bola / rodillo, a menudo sensaciones dolorosas. Cuando eliminamos ese estímulo doloroso, se siente mejor porque el sistema nervioso es bastante fácil de engañar.

Entonces, ¿sigue siendo lo mejor que se puede hacer? El Dr. CJ dice que muchas cosas pueden lograr la misma respuesta y, por lo tanto, podría haber prácticas más efectivas que podríamos seguir. Por ejemplo, en lugar de clavar una pelota de lacrosse en el pecho para mejorar la rotación interna, podría simplemente mantener la parte inferior de una lagartija hacia arriba durante unos segundos. Es posible que obtenga la misma respuesta, pero también obtendrá un poco de los beneficios de resistencia que obtiene al hacer ejercicio.

En WODprep priorizamos los enfoques activos y resistidos de rehabilitación o dolor o malestar sobre los pasivos porque son los que impulsan la adaptación más efectiva a largo plazo. La respuesta a corto plazo es a menudo lo que nos atrae, porque nos gusta una solución rápida, todo el mundo lo está haciendo y parece estar creando un cambio estructural, pero no es así.

En términos simples, intente calentar con el movimiento que planea hacer y exponerse gradualmente a más rango de movimiento (p. Ej., Profundizar en una sentadilla) o más peso (p. Ej., Sentadilla aérea para vaciar la barra) a medida que completa ese calentamiento.

Mito n. ° 2: el estiramiento previene lesiones y mejora el rendimiento

¡Este podría molestar a mis antiguos entrenadores de fútbol a quienes les encantaba programar estiramientos antes y después de cada sesión! El Dr. Joe explica que, si bien los estiramientos pueden hacerte más flexible temporalmente, no es algo que deba suceder para que entrenes.

Creemos que el problema proviene de la definición común de estiramiento y lo que se percibe que está sucediendo. Lo que a menudo pensamos que está sucediendo es que estamos alargando el tejido, lo cual es incorrecto. Nuestra teoría de lo que realmente está sucediendo es que estamos mejorando nuestra tolerancia a ese tramo. Para aquellas personas que tienen músculos acortados patológicamente, llamado contractura, el estiramiento rara vez se incluye en su cuidado.

Cuando miramos el toque de un dedo del pie, por ejemplo, la segunda vez que lo intentamos generalmente podemos llegar más lejos. ¿Por qué? Porque hemos engañado al sistema nervioso y nos hemos vuelto más tolerantes con esa posición.

¿Significa esto que ahora tenemos menos probabilidades de lesionarnos? Absolutamente no. Eche un vistazo a un deporte con atletas muy flexibles, la gimnasia, para demostrar por qué este no es el caso. ¡Las gimnastas tienen una tasa de lesiones muy alta!

Entonces, ¿qué es más efectivo que estirar para CrossFit? De nuevo, piensa en el movimiento que vas a hacer y para el que quieres mejorar tu movilidad. Tomemos, por ejemplo, la sentadilla. En lugar de estirar, un uso más eficiente de su tiempo, y uno que está más directamente relacionado con el movimiento en sí, sería sentarse en la parte inferior de una sentadilla.

Esto también se relaciona con nuestra teoría de que los movimientos activos y resistidos (¡como una sentadilla!) Nos darán más por nuestro dinero al alentar a nuestro cuerpo a adaptarse a largo plazo.

En términos simples, el estiramiento no está mal. Si te gusta, ¡hazlo! Pero la forma más efectiva de mejorar nuestra movilidad para los movimientos de CrossFit es hacer esos movimientos reales y pasar tiempo en esas posiciones exactas.

Mito n. ° 3: más movilidad equivale a un mejor rendimiento

Practicar habilidades es lo que nos hace mejores en CrossFit, no sentarnos frente a nuestros televisores en una dolorosa pose de paloma. Priorizar la práctica sobre las modalidades pasivas, siempre.

En WODprep, no nos gusta tener obstáculos que nos impidan hacer ejercicio. La mayoría de la población (¡80%!) No es lo suficientemente activa y odiaríamos que los atletas sientan que tienen que comprar ciertas herramientas y seguir programas específicos solo para poder comenzar a hacer sentadillas, por ejemplo.

Si todavía no puede hacer un movimiento, busque algo que sea muy similar y que pueda progresar con el tiempo. Al igual que los entrenadores harán que pases por progresiones y ejercicios de dominadas para trabajar hacia tu primera dominada, podemos hacer las mismas cosas cuando se trata de movilidad. Puede hacer sentadillas en copa con un rango de movimiento reducido en su viaje hacia una sentadilla por encima de la cabeza de profundidad completa, que es mucho más eficaz que dedicar horas a estirarse y rodar con espuma.

En términos simples, cambie su forma de pensar para desarrollar habilidades en lugar de desarrollar movilidad.

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Entonces, si estirar y romper su cuerpo en pedazos con objetos inanimados no previene las lesiones, ¿entonces qué lo hace? Bueno, sabemos, porque la ciencia, que no hay nada que pueda garantizar que estemos libres de lesiones de por vida, PERO hay cosas que podemos hacer para reducir nuestro riesgo. El Dr. CJ y el Dr. Joe han incluido estas 5 prácticas en una simple lista de verificación en PDF que puede descargar de forma gratuita a continuación y comenzar a seguir hoy.

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