Los 10 mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes – WODprep

Si eres nuevo en CrossFit, ¡el último entrenamiento al que quieres enfrentarte es un festival de sufrimiento de dominadas y propulsores! Elegí algunos ejercicios para principiantes y los programé de tal manera que te relajarás con suavidad, a tu propio ritmo. He incluido un montón de opciones de escalamiento para encontrarlo donde se encuentre y darle una idea de cuán escalable es el deporte del fitness.

La mayoría de ellos también se pueden completar en casa, por lo que si desea una introducción a CrossFit antes de entrar en un Box, le recomiendo que analice algunos de estos primero para familiarizarse con algunos movimientos comunes.

Los entrenamientos, sesiones informativas, demostraciones y opciones de escala

1. 10 minutos de burpees. Completa 8 sentadillas aéreas al comienzo de cada minuto.

demostración de ejercicio burpeedemostración de movimiento de sentadillas

Resumen de entrenamiento: Intente completar este entrenamiento a un ritmo sostenido, es decir, vaya a un ritmo que sepa que puede mantener durante 10 minutos. Una buena manera de hacer esto es completar la primera serie de burpees a un ritmo cómodo, deteniéndose antes de fallar y luego repitiendo el mismo número cada minuto.

Opciones de escala: Si tiene problemas con las sentadillas aéreas, puede hacerlas menos desafiantes si se pone en cuclillas sobre un objetivo como una silla o una caja. Para los burpees, elija una variación que pueda lograr para usted, ya sea quitando el componente del cofre al piso (simplemente salte los pies hacia afuera y hacia adentro sin llevar el cofre al piso) o, alternativamente, saliendo y adentro también lo hará menos desafiante.

Elevar a mismo nivel: Agarre una pesa, una pesa rusa o un objeto doméstico pesado, y complete las sentadillas con la pesa frente a su pecho (sentadilla con copa).

2. 8 flexiones, 8 estocadas (cada pierna), 8 filas de anillo. Descanso 1:00. 5 rondas.

demostración de empujedemostración de ejercicio de estocadademostración del entrenamiento de la fila del anillo

Resumen de entrenamiento: Este es un entrenamiento de fuerza, que utiliza diferentes grupos de músculos, por lo que tendrá la oportunidad de recuperarse entre series. Este no es ‘Por tiempo’, por lo que no es necesario apresurarse, pero elija una variación con la que pueda completar conjuntos ininterrumpidos, si es posible.

Opciones de escala: Las flexiones se pueden completar sobre las rodillas para facilitarlas. ¿Luchando con estocadas? Intente sustituirlos por incrementos de caja. Y si no tiene un juego de anillos, cambie esas filas de anillos por un soporte de tabla invertida de 30 segundos.

Elevar a mismo nivel: ¡Agrega peso a las estocadas y realiza dominadas en lugar de filas de ring!

3. 3 rondas para el total de repeticiones:> 1 minuto de tiros de bola de pared> 1 minuto de Sumo Deadlift High Pulls> 1 minuto de Box Jumps> 1 minuto de Push Press> 1 minuto de Row (calorías)> 1 minuto de descanso

DEMO DE EJERCICIO DE BOLA DE PAREDSUMO DEADLIFT HIGH PULLDEMOSTRACIÓN DE SALTO DE CAJAempuje la demostración de la prensa

Resumen de entrenamiento: Este es un entrenamiento clásico de CrossFit Benchmark, pero te voy a dar algunas opciones para completarlo en casa, con poco equipo. Entonces, si tienes una barra, una bola de pared, una caja y un remero, sigue adelante. Si no es así, aquí hay algunas sustituciones que puede hacer;

Wall Ball Shots – Thrusters (KB) o Air SquatsSumo Deadlift High Pulls – El mismo movimiento pero con pesas rusas o mochila con peso Box Jumps – Jump Overs (algo alrededor de la mitad de la espinilla a la altura de la rodilla es perfecto) Push Press – Use una pesa rusa y cambie de lado a la mitad en lugar de hacer flexiones o completar lagartijas Fila – ¡El transbordador corre! (perdón)

4. Muerte por… Burpees

demostración de ejercicio burpee

Este es simple (¡pero no fácil!). Minuto 1, completa 1 Burpee y descansa el resto de ese minuto. Minuto 2, 2 Burpees. Y así sucesivamente, hasta que no puedas completar la cantidad requerida de Burpees en un minuto determinado. Este es un gran ejercicio para repetir en varios meses para medir la mejora en el estado físico, ¡así que anote su puntaje!

Opciones de escala: Use cualquier variación de Burpee que desee (salir / entrar, sin flexiones, etc.)

Elevar a mismo nivel: Créame, ¡no lo necesitará!

5. 30 minutos a ritmo sostenido:> 5 flexiones> 10 abdominales> 15 alt. Estocadas> 30 s Plancha lateral (cada lado) Carrera de 400 m (o alrededor de las 2:00 de carrera)

demostración de empujeSIT UP MOVEMENT DEMOdemostración de ejercicio de estocadaDEMO DE PLANCHA LATERAL

Resumen de entrenamiento: Este es un entrenamiento más largo y por eso buscamos un ritmo más sostenido; ¡Apunta a terminar cada ronda en aproximadamente la misma cantidad de tiempo para que no salgas demasiado caliente!

Opciones de escala: Las flexiones se pueden completar desde las rodillas o elevando las manos. Si los abdominales son problemáticos, puede reducir el rango de movimiento para completar un crujido. Las estocadas se pueden cambiar por escalones y arrodillarse para la tabla lateral si es demasiado desafiante. Corre tan fácil como necesites; para algunos, una caminata rápida será suficiente.

6. Rocas huecas de Tabata

Resumen de entrenamiento: ¡Este es rápido pero picante! Los entrenamientos de Tabata en fitness generalmente consisten en un trabajo de 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos durante 8 rondas (4 minutos en total).

DEMO DE HOLLOW ROCK

Opciones de escala: Puedes modificar Hollow Rock a Deadbug (abajo).

DEMO DEADBUG

Elevar a mismo nivel: ¡Intenta agregar un segundo Tabata y alterna cada ronda con Push Ups!

7. 30-25-20-15-10> Double Unders> Sit Ups

DEMO DOBLE BAJO MOVIMIENTOSIT UP MOVEMENT DEMO

Resumen de entrenamiento: Basado en otro entrenamiento de referencia de CrossFit pero con las repeticiones reducidas ligeramente. Complete 30 Double Unders antes de pasar a 30 Sit Ups, luego 25 de cada uno y así sucesivamente.

Opciones de escala: Si eres nuevo en CrossFit, lo más probable es que ni siquiera sepas qué es un Double Under (saltar la cuerda con la cuerda debajo de tus pies dos veces por cada salto). No te preocupes, tengo un par de opciones para ti. Puedes tomar la cuerda para saltar y saltar regularmente para acostumbrarte al movimiento, o puedes trabajar en la coordinación con un ejercicio que llamé ‘Penguin Clap’. Tampoco se necesitan cuerdas; simplemente golpee los costados dos veces en cada salto, teniendo cuidado de golpear con los pies sin tocar el suelo para simular que la cuerda gira dos veces.

Elevar a mismo nivel: Si se siente seguro acerca de este, elija «Annie» completa; esquema de repeticiones es 50-40-30-20-10

8. Astilladora: (Por tiempo)> Bicicleta de 50 calorías> 40 Columpios con pesas rusas> 30 Estocadas alternas> 20 Lagartijas> 10 Impulsores de un solo brazo (cada lado)

DEMOSTRACIÓN DE KETTLEBELL SWINGdemostración de ejercicio de estocadademostración de empujeMOVIMIENTO DE EMPUJE

Resumen de entrenamiento: Una astilladora es un entrenamiento en el que cada movimiento se realiza una vez (a diferencia de rondas) y generalmente por tiempo. Puede dividir sus series si es necesario, pero trate de que los períodos de descanso sean cortos y constantes.

Opciones de escala: Si no tiene una bicicleta, puede usar cualquier ergio o, alternativamente, puede correr durante unos 4 minutos. Las estocadas y lagartijas se pueden escalar como antes. Las repeticiones también se pueden reducir si un movimiento en particular hace que rompas demasiado las series.

Elevar a mismo nivel: ¿No es lo suficientemente difícil? Agregue su pesa rusa a las estocadas, en una posición por encima de la cabeza, recordando intercambiar los brazos a la mitad de la serie.

9. 3 rondas:> 400 m de carrera> 21 peso muerto> 12 filas de ring

DEMOSTRACIÓN DE MOVIMIENTO DE ELEVACIÓN MUERTAdemostración del entrenamiento de la fila del anillo

Resumen de entrenamiento: Intente usar un peso / modificación que le permita completar las repeticiones sin interrupciones.

Opciones de escala: Si no está seguro con Deadlifts, cambie este movimiento por un Kettlebell Swing. La dificultad de Ring Rows se puede reducir caminando con los pies hacia atrás en su posición inicial. Si es la carrera lo que le causará problemas, simplemente reduzca la distancia hasta la mitad.

Elevar a mismo nivel: Si ya puedes hacer Kipping Pull-ups, ¡hazlos en lugar de Ring Rows!

10. 10min AMRAP de su movimiento favorito de los entrenamientos anterioresEMOM 5 repeticiones de su movimiento menos favorito de los entrenamientos anteriores

Resumen de entrenamiento: A estas alturas ya debería tener una idea clara de los movimientos funcionales de fitness que disfruta, ¡y de los que no! Dedica 10 minutos a tus favoritos, acumulando tantas repeticiones como puedas, con la salvedad de que completas 5 repeticiones de tu menos favorito al comienzo de cada minuto 😉

Pasos siguientes: una vez que haya completado nuestros 10 mejores entrenamientos para principiantes …

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