Las 8 mejores alternativas de pull-up (y cómo obtener tu primer pull-up)

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Un pull-up es uno de los mejores ejercicios generales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Pero no todos pueden hacer uno de inmediato (de hecho, ¡la mayoría no puede!).

Las dominadas se diferencian de las dominadas porque las palmas de las manos miran hacia afuera mientras agarra la barra de dominadas. Con una flexión, las palmas de las manos miran hacia usted. Esto es mucho más desafiante que una dominada, lo que lo convierte en un ejercicio avanzado.

Para llegar a su primer pull-up, lo guiaremos a través de algunas de las mejores alternativas de pull-up para hacer en su camino. Empecemos.

¿A qué músculos se dirigen las dominadas?

El objetivo más importante de las flexiones de músculos es la espalda. Esto incluye:

  1. El latissimus dorsi. El músculo más grande de la parte superior de la espalda, que se extiende desde la mitad de la espalda hacia el omóplato y debajo de las axilas.
  2. El trapecio. Estos van desde el cuello hasta los hombros.
  3. El erector de la columna torácica. Estos son tres músculos que recorren la espalda paralelos a la columna.
  4. El infraespinoso. Se extiende detrás de cada omóplato.

Juntos, estos músculos forman la mayor parte de los músculos de la espalda y todos son trabajados por el movimiento de dominadas.

Luego, las dominadas también fortalecen los músculos desde el brazo hasta el hombro, golpeando los músculos del antebrazo, bíceps, tríceps y hombros.

¿Puedes hacer dominadas sin una barra de dominadas?

Sí, hay algunos medios para hacer dominadas sin barra.

Usar un gimnasio de la jungla, columpios o barras

La alternativa más sencilla a tener una barra de dominadas exclusiva en casa es encontrar un área de juegos con una barra que puedas usar. Algunos parques incluso han comenzado a instalar barras de dominadas.

Ramas de los árboles

Otra posibilidad al aire libre es utilizar una rama de árbol resistente. Puede ser un poco difícil encontrar uno lo suficientemente cerca del suelo y lo suficientemente fuerte como para soportar su peso, pero si puede encontrar uno, sus variaciones en la circunferencia pueden ayudar a variar su ejercicio.

Usando una puerta

Abra la puerta en un ángulo en el que tenga espacio para agarrar la parte superior. A continuación, coloque un tope de puerta o una toalla debajo de la puerta una vez que esté en posición para evitar que se mueva. Ahora, coloque una toalla sobre la parte superior y luego forme un agarre amplio sobre la toalla. Puedes hacer tus dominadas desde esta posición.

Solo asegúrese de que la puerta sea lo suficientemente fuerte para soportar su peso.

Una alternativa popular es invertir en una barra de dominadas hecha para adaptarse al marco de su puerta. Estos suelen tener algo de acolchado y son relativamente económicos. La forma en que se agarran al marco de la puerta tampoco requiere ningún hardware, lo que facilita la instalación.

Usar alternativas de pull-up

Finalmente, puede hacer las alternativas de dominadas que estamos a punto de pasar, muchas de las cuales no requieren una barra de dominadas. Estos son ejercicios por derecho propio y no tienes que pensar en ellos como dominadas menores. Son trampolines hacia el objetivo final.

Las mejores opciones alternativas de pullup

Fila de peso corporal de la mesa

Una especie de pull-up que se realiza muy cerca del suelo, la fila de peso corporal de la mesa te permite subir hacia un pull-up completo imitando algunos de los movimientos pero con un peso corporal más distribuido.

En particular, una fila de peso corporal en la mesa golpea los dorsales (músculos de la espalda), bíceps y antebrazos.

Necesitará una mesa resistente o una barra baja para hacer este ejercicio. Además, debe haber espacio debajo para hacer el movimiento.

He aquí cómo hacer el ejercicio:

  • Acuéstese debajo de la mesa con la mitad de su pecho alineada con el borde de la mesa.
  • Agarre la mesa con ambas manos.
  • Tire de su cuerpo hacia arriba, hacia el tablero de la mesa, dejando los talones tocando el suelo, pero acercando el pecho lo más posible a la parte inferior.
  • Luego, retroceda hasta la mitad y repita durante toda una serie.

Fila de toallas

Una fila de toallas usa una toalla larga para mantener el cuerpo erguido y proporcionar un rango de movimiento para una especie de dominadas laterales.

Entrena los dorsales (músculos de la espalda), bíceps y hombros.

Para una fila de toallas, necesitará un poste o pilar resistente para envolver la toalla. Una vez en posición, es un ejercicio súper simple con un equipo mínimo.

He aquí cómo hacerlo:

  • Envuelva su toalla alrededor del poste y agarre cada extremo.
  • Sus pies deben estar plantados cerca del poste mientras inclina su cuerpo hacia atrás sosteniendo la toalla. Las rodillas deben estar dobladas y la parte posterior ligeramente hacia abajo.
  • Luego, levántese con la toalla, enderezando su cuerpo mientras tira hacia adelante y hacia arriba.
  • Una vez que sus manos lleguen a su pecho en el tirón, comience a bajar de nuevo.
  • Repita tantas veces como sea necesario para su serie.

Resistencia al arrodillamiento con banda lateral

Este requiere una banda de ejercicio y un punto de anclaje, el más simple de los cuales es simplemente asegurarlo en la parte superior del marco de una puerta cerrando la puerta.

El ejercicio trabajará sus dorsales (músculos de la espalda) y bíceps.

Una de las cosas buenas de esto es la capacidad de simplemente aumentar la resistencia de la banda para aumentar la intensidad. También es fácil de llevar alrededor de la banda para hacer ejercicio mientras viaja.

Así es como lo haces:

  • Agarre cualquier extremo de la banda de resistencia después de asegurarlo a su punto de anclaje.
  • Mientras se arrodilla, levante las manos por encima de la cabeza y mantenga la banda de resistencia a un nivel bastante fácil de sostener.
  • Ahora, lleva las manos hacia atrás hasta casi los hombros y luego déjalas subir de nuevo.
  • Repita tantas veces como sea necesario para el conjunto.

Pulldown con mancuernas

Para este ejercicio, necesitará dos mancuernas. Es muy similar a una prensa aérea pero más fácil de lograr en casa con menos riesgo. Es uno de los ejercicios de preparación de dominadas más comunes.

Entrena los dorsales (músculos de la espalda), los músculos de los hombros y los bíceps.

Aquí está el resumen:

  • Levanta una mancuerna por encima de tu cabeza, una en cada mano.
  • Luego, lleva lentamente cada mancuerna hacia abajo hasta la altura de la cintura, doblando los brazos hacia afuera mientras lo haces.
  • Volviéndolos hacia arriba, repite esta secuencia tantas veces como sea necesario para un conjunto.

Remo con mancuernas

Si puedes dominar la fila con mancuernas, esencialmente estarás ejercitando los mismos músculos que harías con una dominada. Necesitará un banco plano o equivalente y una mancuerna.

Entrena tus dorsales (músculos de la espalda), trapecios, romboides (músculos de la espalda superior), bíceps y antebrazos.

He aquí cómo hacerlo:

  • Levanta una rodilla sobre el banco y deja la otra pierna apoyada en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Coloque la mano del mismo lado que la pierna arrodillada en el banco frente a ella.
  • Permanezca en una posición de mesa con la espalda recta y paralela al banco.
  • En su otra mano, levante una mancuerna para que forme un ángulo de 90 grados con su codo.
  • Luego, vuelva a bajar la mancuerna hasta que el brazo esté casi estirado.
  • Repita según sea necesario para completar el conjunto.

Despliegue de la banda de la puerta

Este es otro fácil de comenzar que te prepara directamente para las dominadas. Todo lo que necesita para comenzar es una banda de asistencia para pull-up y una puerta.

Entrena los músculos laterales de la espalda.

He aquí cómo hacerlo:

  • Asegure la banda de asistencia para pull-up sobre la parte superior de una puerta.
  • Luego, arrodíllate frente al extremo de la puerta, agarrando los dos extremos de la banda de asistencia.
  • Tire hacia abajo a la altura de los hombros antes de dejar que sus levantamientos vuelvan a subir.
  • Repita según sea necesario para terminar su serie.

Separación de la banda de resistencia

Una especie de complemento del pulldown anterior, el pull-apart apunta más a la parte media de la espalda con un ejercicio similar.

En general, se dirige a los hombros y la espalda media.

Al igual que con otros ejercicios con bandas de resistencia, puede aumentar la resistencia para lograr un entrenamiento más desafiante. También puede intentar mantener las posiciones de jalón o jalón hacia abajo durante más tiempo.

He aquí cómo hacerlo:

  • Doble la banda de resistencia en un bucle, agarrando ambos extremos frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Ahora separe la banda, estirando los brazos hacia ambos lados hasta que esté en una posición en T.
  • Luego, deje que la banda se retire hasta que vuelva a estar en la posición original.
  • Repita según sea necesario para completar una serie.

Pull Ups del puente trasero

Uno que no requiere absolutamente ningún equipo, un pull-up en el puente trasero no es fácil. Ejercita casi todos los músculos del cuerpo y es ideal para mejorar la postura.

Comparado con otros en esta lista, golpea sus piernas y la parte inferior del cuerpo de una manera que no lo hacen. Es poco probable que pueda lograrlo en su primer intento, así que asegúrese de haber probado algunos de los otros en la lista primero.

En general, se dirige a los hombros, los trapecios (músculos de la parte superior de la espalda), el erector de la columna (recorre la columna vertebral), los glúteos y los isquiotibiales (músculos de las piernas).

Asi es como se hace:

  • Primero, entrarás en un puente trasero.
  • Para hacer esto, acuéstese con las rodillas hacia arriba, los pies tocando el suelo.
  • Luego, coloque las palmas de las manos hacia abajo por encima de los hombros, los dedos apuntando hacia arriba más allá de la parte superior de la cabeza, luego levante todo el cuerpo.
  • Esto debería formar una especie de forma de «puente» con su cuerpo.
  • Ahora, para realizar el pull-up, simplemente baje su cuerpo hacia abajo y luego empuje hacia arriba lo más alto que pueda nuevamente, manteniendo la forma del puente en todo momento.
  • Repita según sea necesario para completar una serie.

Fila invertida

Una fila invertida es similar a la fila de peso corporal de la mesa, pero usa una barra ajustada a la altura de la cintura para realizar el tirón. Estos dos son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda media, que generalmente comienzan un poco más débiles.

La fila invertida entrenará los dorsales (músculos de la espalda), trapecios (músculos de la espalda superior), abdominales, bíceps y hombros.

He aquí cómo realizarlos:

  • Primero, coloque una barra a la altura de la cintura.
  • Luego, acuéstese debajo de la barra, agarrándola con ambas manos a la distancia de los codos.
  • Ahora, tire hacia la barra, activando realmente los músculos del pecho. Si nota que sus caderas suben primero, lo está haciendo mal.
  • Vuelva a bajar a la posición de casi recostado y repita.
  • Haga esto tantas veces como sea necesario para una serie.

Cómo hacer tu primer pull up

Ahora que tenemos algunas opciones para desarrollar los músculos necesarios para tu primer pull-up, podemos pasar a dos primos muy cercanos al pull-up completo, asistido y negativo.

Pull Ups asistidos

Una dominada asistida es como una dominada normal, excepto que parte de tu peso corporal se transfiere a un objeto o persona que te ayuda. Hay dos formas estándar de hacer esto, asistida por una persona o asistida por una silla.

Para la persona asistida, colóquese en una posición de pull-up y comience un pull-up como de costumbre. Luego, su compañero puede ayudarlo desde atrás ayudándole a levantar el cuerpo mientras realiza el ejercicio.

La silla asistida es aún más fácil. Simplemente coloque una silla debajo de su posición de pull-up para que sus piernas comiencen el pull-up en una posición en cuclillas. A la altura de las dominadas, debes terminar en una posición de pie.

Pull ups negativos

Un tirón hacia arriba negativo proporciona asistencia para la parte de elevación al permitirle saltar de una silla o taburete en el movimiento hacia arriba. Luego, bajará lentamente. Se llama así porque se centra en el movimiento «negativo» de descenso.

Para realizar uno:

  1. Use un agarre por encima de la cabeza y colóquese en la posición de dominadas.
  2. Párese en una silla o taburete.
  3. Salta y usa tu agarre para levantar la barbilla por encima de la barra.
  4. Ahora, bájese lentamente hasta la silla o taburete.
  5. Repita según sea necesario para completar una serie.

Conclusión

Realizar un pull-up es uno de los grandes objetivos de muchos entusiastas del ejercicio. Una vez que pueda hacer algunas, podrá apuntar a los músculos de la espalda superior con un poder extraordinario, pero la dificultad para muchos es llegar allí.

Es por eso que escribimos este artículo, para ayudarlo a comenzar con ejercicios fáciles en el hogar para construir su camino hacia una dominada.

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