La dieta cetogénica para Crosfit: ventajas, desventajas y procedimientos

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Keto y CrossFit son dos de los métodos más populares que la gente usa hoy en día para ponerse en forma y saludable.

Ambas son herramientas increíbles para perder peso y mejorar los resultados de salud, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Pero existen algunos inconvenientes al combinar CrossFit y ceto. Cada uno requiere un compromiso extenso, lo que lleva a algunos a preguntarse si hacer ambos simultáneamente es óptimo.

En este artículo, veremos los pros, los contras y algunas instrucciones para comenzar con ceto y CrossFit.

* Asegúrese de consultar a su médico antes de cambiar su dieta o comenzar una nueva rutina de ejercicios. La información a continuación debe usarse como guía, no como un sustituto del consejo médico.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una estrategia nutricional alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos para la pérdida de peso y la salud.

Las personas que hacen dieta cetogénica generalmente comen sobre:

  • 70 por ciento de grasas saludables
  • 20 a 25 por ciento de proteína
  • <5 a 10 por ciento de carbohidratos

La escasa cantidad de carbohidratos que consumen generalmente proviene de vegetales fibrosos como la espinaca, la col rizada, los espárragos, la coliflor y el brócoli.

Los usuarios comen de esta manera con el objetivo de alcanzar la cetosis, un estado en el que las ventajas metabólicas hacen que la pérdida de peso se sienta casi sin esfuerzo.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis nutricional es un estado en el que entra el cuerpo cuando se agota la glucosa.

La persona promedio mantiene entre 100 y 400 g de glucosa (azúcar) en sus músculos en cualquier momento. Esto se repone cada vez que comemos carbohidratos como frutas, granos, verduras o incluso dulces.

Cuando deliberadamente se priva de carbohidratos el tiempo suficiente, su cerebro envía una señal al hígado para que produzca sustancias químicas llamadas cetonas o cuerpos cetónicos.

Las cetonas regulan positivamente la cantidad de grasa que quema su cuerpo en lugar de glucosa.

Esta es la razón por la que tantas personas obtienen excelentes resultados de pérdida de peso con la dieta cetogénica. Su cuerpo esencialmente se convierte en una máquina para quemar grasa y usa más de su propia grasa para obtener energía en lugar de principalmente azúcar.

Para inducir la cetosis, los estudios muestran que debe comer entre 20 y 50 g de carbohidratos por día.

La mayoría de las personas tardan entre 3 y 10 días en entrar en cetosis. La única forma verdadera de probar esto es con un monitor de cetonas casero, pero también hay signos anecdóticos, como:

  • Impulso sustancial de energía
  • Hambre limitada
  • Aliento metálico o con olor dulce

Con estas definiciones en mente, veamos cómo se puede combinar una dieta baja en carbohidratos como ceto con CrossFit.

Keto y Crossfit

CrossFit es una rutina de ejercicios de movimiento funcional de alta intensidad. Definitivamente hay ventajas en combinar una dieta baja en carbohidratos con CrossFit, especialmente para alguien que necesita perder mucho peso.

Sin embargo, puede que no sea una combinación de la que todos se beneficien.

A continuación, presentamos algunos pros y contras para ayudarlo a tomar una decisión informada:

  • Fatiga durante los entrenamientos.
  • Pérdida de potencia / fuerza cuando hace el cambio por primera vez
  • Otros ajustes iniciales de la dieta.
  • Opciones de comida restringidas
  • Sacrificio del estilo de vida (menos salir a comer, beber, etc.)
  • Se requiere una planificación / preparación de comidas extensa

La clave para bajar en carbohidratos en CrossFit es ver cómo hacerlo sostenible. Repasaremos dos métodos para esto en las siguientes secciones.

Planes de comidas de dieta cetogénica

Adoptar un plan de alimentación cetogénica podría ser la mejor manera de hacer CrossFit con una dieta baja en carbohidratos.

Seguir un plan de alimentación asegura que su cuerpo obtenga suficientes nutrientes y se ciña a un plan. Un buen plan de alimentación de la dieta cetogénica te ayudará a obtener las vitaminas, los minerales y las proteínas que necesitas para ejercitarte con regularidad. También le ahorrará mucho tiempo en la preparación de comidas.

Algunas empresas populares conocidas en la comunidad CrossFit que ofrecen planes de comidas cetogénicas incluyen:

El principal inconveniente de utilizar un plan de alimentación de dieta cetogénica es simplemente el costo. Debido a que son específicos de la dieta y usan ingredientes de alta calidad, cada comida cuesta entre $ 9 y $ 15.

Pero también puedes planificar tus propias comidas cetogénicas. Asegúrese de comer al menos tres veces al día y de tener a mano bocadillos bajos en carbohidratos para ayudarlo a adaptarse.

Macros para la dieta cetogénica

El otro enfoque que podría hacer que CrossFit y keto funcionen a largo plazo es contar macronutrientes.

No es necesario contar calorías o macros en la dieta cetogénica, pero hacerlo asegurará que obtenga suficientes calorías para impulsar el rendimiento.

Debido a que la dieta cetogénica se compone principalmente de grasas y proteínas saludables, en realidad es bastante fácil de comer en exceso (lo que puede estar bien para la pérdida de peso a corto plazo, pero no es bueno para los resultados a largo plazo).

Consulte aplicaciones como MyFitnessPal o MyMacros + para registrar sus propios macronutrientes. Hay aplicaciones gratuitas disponibles, pero podría valer la pena pagar unos dólares para obtener funciones como la codificación de escaneo de barras para facilitar el registro de alimentos.

¿Puedes entrenar mientras haces ceto?

Ciertamente puedes ejercitarte con ceto. Sin embargo, es posible que deba reducir la intensidad a medida que su cuerpo realiza los ajustes iniciales a la cetosis.

Hay una serie de efectos secundarios que pueden ocurrir al cambiar a una dieta cetogénica. De hecho, son tan comunes que tienen un apodo: ceto «gripe».

Los síntomas incluyen:

  • Mareo
  • Fatiga
  • Deshidración
  • Náusea
  • Dolores de cabeza
  • «Niebla» cognitiva
  • Malestar gastrointestinal / diarrea

Los síntomas de la gripe cetogénica pueden persistir hasta dos semanas después de hacer el cambio. Puede mantenerlos a raya manteniéndose hidratado y controlando su consumo de electrolitos.

Entonces, básicamente, espere hacer ejercicio solo ligeramente las primeras dos semanas con una dieta cetogénica. Unas cuantas caminatas o un entrenamiento ligero con barra puede ser todo lo que pueda hacer al principio.

Definitivamente no agregue ninguna otra intervención para perder peso (como el ayuno intermitente) a la mezcla hasta que su cuerpo tampoco se adapte.

Dieta cetogénica cíclica y CrossFit

Si está satisfecho con su peso y está más concentrado en la salud y el rendimiento, una dieta cetogénica cíclica (ERC) podría ser la mejor opción para usted.

En una dieta cetogénica cíclica, los atletas siguen una dieta cetogénica durante tres días a la vez.

El cuarto día es un descanso en el que comen una cantidad ligeramente mayor de carbohidratos para ayudar a complementar sus entrenamientos.

Este enfoque es especialmente popular para los atletas de resistencia que desean perder peso. A menudo, los atletas planifican sus entrenamientos más difíciles o más largos en sus días libres.

Una ERC en CrossFit podría verse así:

  • Siga la dieta cetogénica durante tres días a la vez, haciendo quizás un WOD y un poco de trabajo de fuerza todos los días.
  • Realice todos sus WOD más largos o más largos o entrenamientos de fuerza pesada en el cuarto día en el que no esté restringiendo los carbohidratos.
  • Establezca también días de referencia o de relaciones públicas para sus días con más carbohidratos.

Esto sigue vagamente el protocolo original para los entrenamientos de CorssFit.com, que seguían un horario de 3 días y 1 día fuera.

Tu dieta cíclica puede variar. Por ejemplo, puede comer cetogénico durante 5 días y 2 días de descanso.

El único problema es que dos días completos fuera de la dieta cetogénica podrían dificultar la recuperación de la cetosis. Comer más de 50 gramos de carbohidratos recarga sus músculos con glucosa, así que asegúrese de hacer suficiente ejercicio para agotarse y justificar el aumento en los carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida

La dieta cetogénica dirigida (TKD) también podría ser útil para CrossFitters con mentalidad de rendimiento.

En TKD, los usuarios consumen sus 50 g de carbohidratos del día de manera «específica» para generar resultados.

Una dieta TKD CrossFit puede significar:

  • Consumir la mayoría de los 50 g de carbohidratos netos por día antes de hacer ejercicio.
  • Consuma 30 g de carbohidratos antes de entrenar, luego 20 g inmediatamente después de terminar para maximizar la ventana de ganancias después del entrenamiento.
  • Seguir una dieta cetogénica estándar en los días de descanso.

Este estilo de dieta baja en carbohidratos podría ser especialmente útil para el entrenamiento de fuerza intenso.

Dieta cetogénica y levantamiento de pesas

Seguir la dieta cetogénica como levantador de pesas se verá muy similar a CrossFit.

La preocupación principal es la misma: los levantadores de pesas entrenan a una intensidad alta que requiere cantidades sustanciales de combustible. Keto proporciona suficiente combustible, pero no comer carbohidratos puede interrumpir temporalmente su programa de entrenamiento y disminuir el rendimiento.

Más importante aún, los carbohidratos consumidos antes del ejercicio tienden a aumentar el rendimiento, especialmente cuando las actividades que se realizan son de alta intensidad por naturaleza.

Es por eso que un protocolo CKD o TKD también podría funcionar mejor aquí.

Tenga en cuenta que comer demasiadas proteínas puede en realidad te previene de alcanzar la cetosis.

Su cuerpo se somete a un proceso llamado gluconeogénesis, donde toma aminoácidos (derivados de las proteínas de la dieta) y los convierte en glucosa para sus músculos.

Entonces, mientras que los levantadores de pesas comúnmente comen muchas proteínas, un levantador de pesas con dieta cetogénica aún podría necesitar restringir la ingesta a aproximadamente el 25 por ciento de sus calorías totales del día.

¿Atletas populares de Keto Crossfit?

No hay atletas de CrossFit notables que confíen en la dieta cetogénica.

Esto se debe a que la mayoría de los CrossFitters de alto nivel entrenan varias veces al día. Sus cuerpos simplemente no pueden funcionar con 50 g de carbohidratos por día o menos.

Sin embargo, eso no significa que no puedas estar increíblemente en forma (y enganchado) cuando sigues una dieta cetogénica.

Tim Tebow es un gran defensor de la dieta cetogénica. Levanta pesas todos los días y jugó béisbol durante varios años mientras seguía la dieta baja en carbohidratos. Esa es una prueba de que es posible si está dispuesto a darle tiempo a su cuerpo para que se adapte.

La línea de fondo

Keto y CrossFit podrían funcionar para algunas personas. Pero si no está dispuesto a invertir realmente el tiempo necesario para que ambas estrategias funcionen, es posible que desee considerar otro método.

Si la pérdida de peso es su máxima prioridad, es probable que no exista una combinación más efectiva que CrossFit y ceto. Podría ser una gran solución para un principiante en el deporte.

Si la fuerza y ​​el rendimiento son sus principales objetivos, es posible que desee considerar las dietas cetogénicas cíclicas o específicas. De esta manera, su cuerpo tendrá al menos algunos carbohidratos cuando esté levantando mucho peso o cuando esté realmente haciendo ejercicio durante los WOD.

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