Entrenamientos CrossFit Open 21.3 y 21.4 (¡Es un DOBLE ENCABEZADO!) – WODprep

Bienvenido a CrossFit Open Workout 21.3, que también es el Semana final en el Open abreviado de este año. Los dos primeros entrenamientos han sido divertidas pruebas de aptitud física con CrossFit Open Workout 21.1 que prueba un nuevo movimiento (caminatas por la pared) y 21.2 es una repetición centrada en el motor.

Sin embargo, déjele a Dave Castro que guarde una sorpresa bajo la manga durante la última semana. CrossFit Open Workout 21.3 / 4 será una prueba de condición física absolutamente brutal.

A continuación, hemos incluido todos los detalles de entrenamiento que necesita saber para CrossFit Open Workout 21.3 y 4. Diríjase a mi guía completa para obtener 10 consejos fantásticos para 21.3 y 21.4.

¿Quieres más contenido e información exclusiva de CrossFit Open? Regístrese para recibir nuestro Guía de estrategia abierta de CrossFit 2021 y mantente informado! Además, ingrese a gana entradas para los CrossFit Games 2021.

Entrenamiento CrossFit Open 21.3 Rx’d

Si está abordando el último entrenamiento del CrossFit Open 2021 en la división Rx’D, lea a continuación los detalles sobre el entrenamiento 21.3 que se realizará PARA EL TIEMPO.

  • 15 sentadillas frontales
  • 30 dedos de los pies a las barras
  • 15 propulsores
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 15 sentadillas frontales
  • 30 dominadas de pecho a barra
  • 15 propulsores
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 15 sentadillas frontales
  • 30 barras musculosas
  • 15 propulsores

Cargando: 95 libras para las sentadillas frontales y los propulsores, 65 libras para las mujeres.

Límite de tiempo: 15 minutos.

El entrenamiento 21.4 comienza inmediatamente después de completar o alcanzar el límite de tiempo para 21.3.

Entrenamiento CrossFit Open 21.4 Rx’d

El tiempo comienza inmediatamente después de la finalización de 21.3. Complete el siguiente complejo para carga máxima:

  • 1 peso muerto
  • 1 limpio
  • 1 colgar limpio
  • 1 tirón

Límite de tiempo: 7 min.

pull-up de mariposa

Entrenamiento en escala CrossFit Open 21.3

¿Competir en la división escalada? Echa un vistazo al entrenamiento escalado de CrossFit Open 21.3 a continuación, que se debe realizar PARA EL TIEMPO.

  • 15 sentadillas frontales
  • 30 elevaciones de rodilla colgantes
  • 15 propulsores
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 15 sentadillas frontales
  • 30 dominadas con barra de mentón
  • 15 propulsores
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 15 sentadillas frontales
  • 30 dominadas de pecho a barra
  • 15 propulsores

Cargando: 65 lb para las sentadillas frontales y los propulsores/ 45 libras para las mujeres

Límite de tiempo: 15 minutos.

El entrenamiento 21.4 comienza inmediatamente después de completar o alcanzar el límite de tiempo para 21.3.

Entrenamiento en escala CrossFit Open 21.4

El tiempo comienza inmediatamente después de la finalización de 21.3. La puntuación se basa en la carga máxima.

  • 1 peso muerto
  • 1 limpio
  • 1 colgar limpio
  • 1 tirón

Límite de tiempo: 7 min.

barra de músculo hasta 21,3

Entrenamiento CrossFit Open 21.3 Foundations

Para todos nuestros amigos de Foundations, revisen su entrenamiento a continuación para CrossFit Open 21.3.

  • 15 sentadillas en el aire
  • 30 abdominales
  • 15 propulsores con palanca
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 15 sentadillas en el aire
  • Fila de 30 mancuernas, 10 libras (15 a la izquierda / 15 a la derecha)
  • 15 propulsores con palanca
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 15 sentadillas en el aire
  • 30 flexiones
  • 15 propulsores con palanca

Notas de rendimiento: Para escalar la posición en cuclillas y el propulsor, complete un ejercicio sentado y de pie desde una silla. Para escalar los abdominales, reduzca el rango de movimiento y toque las rodillas. En lugar de una mancuerna, puede utilizar un objeto doméstico para la fila con mancuernas. Si tienes dos mancuernas, puedes completar las filas con ambas manos al mismo tiempo. Para escalar la lagartija, hazlo desde las rodillas o eleva las manos.

Límite de tiempo: 15 minutos.

El entrenamiento 21.4 comienza inmediatamente después de completar o alcanzar el límite de tiempo para 21.3.

Entrenamiento CrossFit Open 21.4 Foundations

El tiempo comienza inmediatamente después de la finalización de 21.3.

  • 1 peso muerto
  • 1 limpio
  • 1 colgar limpio
  • 1 empuje de prensa

Notas de rendimiento: Comience con el palo y agregue carga solo si la técnica es sólida. Si realiza este entrenamiento sin un entrenador, opte por el lado de la seguridad y no se preocupe por agregar carga sobre la marcha.

Límite de tiempo: 7 min.

Entrenamiento sin equipo CrossFit Open 21.3

¿No tienes gimnasio? No hay problema. ¡Mira el entrenamiento sin equipo de CrossFit Open 21.3 a continuación!

  • 30 sentadillas en el aire
  • 30 V-ups
  • 30 propulsores
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 30 sentadillas en el aire
  • 30 salsas
  • 30 propulsores
  • Luego, descansa 1 minuto antes de continuar con:
  • 30 sentadillas en el aire
  • 30 flexiones de brazos
  • 30 propulsores

Notas de rendimiento: Utilice un palo o un tubo de PVC para completar los propulsores.
Realiza las inmersiones entre dos sillas.

Límite de tiempo: 15 minutos.

El entrenamiento 21.4 comienza 2 min. después de completar o alcanzar el límite de tiempo para 21.3.

Entrenamiento sin equipo CrossFit Open 21.4

El tiempo comienza exactamente 2 min. después de 21,3. Este entrenamiento es un AMRAP de 5 minutos.

  • 20 sentadillas alternas con una sola pierna
  • 20 grifos de hombro independientes

Síganos para recibir sugerencias y actualizaciones en tiempo real para el CrossFit Open 2021

Facebook

YouTube

Instagram

Enlaces útiles

21,3 / 21,4
Entrada de blog: 10 fantásticos consejos para 21.3 y 21.4

21,2
Video de YouTube – CrossFit Open Workout 21.2 – Guía de estrategia completa
Publicación de blog – Se anuncia el entrenamiento abierto CrossFit 21.2 (todos los entrenamientos)
Publicación de blog: 4 pasos para perfeccionar su entrenamiento abierto 21.2 Presentación de video

21,1
Publicación de blog – Entrenamiento abierto CrossFit 21.1 (todos los tipos de entrenamiento)
Publicación de blog: 3 estrategias asesinas para el entrenamiento abierto CrossFit 21.1
Publicación de blog: consejos y estrategias para dominar el Wall Walk en CrossFit Open 21.1
Video de YouTube – CrossFit Open Workout 21.1 – Guía de estrategia completa

¡Reciba mis Guías de estrategia GRATIS en su bandeja de entrada cada semana!
Detalles del 2020 CrossFit Open (si desea comparar este año con el 2020 Open)
Entrenamientos de práctica abierta de WODprep
Publicación de blog: 5 razones por las que no querrá perderse el Abierto de CrossFit 2021
Publicación de blog: CrossFit Open: todo lo que necesitas saber

Deja una respuesta