Entrenamiento para principiantes: ciclo 5, semana 2

NOTA DEL EDITOR: Para obtener una descripción detallada de los entrenamientos para principiantes y los movimientos contenidos en ellos de su creador, Bret Hamilton, eche un vistazo a su artículo sobre cómo comenzar con este programa de 12 semanas.

Introducción a los entrenamientos para principiantes

Si recién está comenzando y no está familiarizado con los movimientos incluidos en este ciclo, consulte los videos instructivos incluidos y asegúrese de comprender las técnicas involucradas y de tener acceso al equipo y al espacio adecuados.

El seguimiento de su progreso es invaluable para lograr los resultados que desea. Le ayudará en su viaje y le ayudará a asegurarse de que está usando una carga que es lo suficientemente desafiante para ayudarlo a mejorar, pero no tan desafiante como para correr el riesgo de quemarse o lesionarse.

El programa está diseñado para realizarse tres veces por semana. Lunes, miércoles, viernes sería ideal.Ayudará a desarrollar fuerza, mejorar la coordinación y la flexibilidad, y también mejorará la resistencia anaeróbica.

El número total de series y / o repeticiones generalmente se reducirá a medida que el programa avanza, lo que significa que está diseñado para pasar de una concentración de fuerza-resistencia a una fuerza pura durante un período de doce semanas.

Semana 2

1. Preparación del movimiento: Considere esto el calentamiento pasivo. Un montón de tejido blando que incorpora rodillos de espuma y / o herramientas de rodillo para romper las adherencias y llevar algo de flujo sanguíneo a los músculos.

2. Activación: La parte del entrenamiento que activa el sistema vestibular. Estos ejercicios son excelentes para el control y la coordinación del motor.

  • Respiración de cocodrilo x10 respiraciones
  • Práctica de levantamiento X arrastrándose con una pelota en la espalda

3. Intensificación: Durante esta fase del entrenamiento, realizarás un ejercicio «centrado en el núcleo» que promueve el desarrollo de la tensión corporal total durante ráfagas cortas e intensas. Su temperatura central aumentará y estará listo para desarrollar habilidades.

  • Granjero espera con DB, placa o KB 3x: 10
  • Tablón de estabilidad rotacional x10 por lado,: 02 agarre

4. Desarrollo de habilidades: Esta es la parte de entrenamiento de fuerza de la sesión. Se lo conoce como desarrollo de habilidades porque se hace hincapié en la calidad de las repeticiones, no en la cantidad. Normalmente hay dos grupos de tres ejercicios. Realice cada grupo de tres como un circuito, uno tras otro. Gire la cantidad de series prescritas, luego pase al segundo grupo de tres ejercicios antes de continuar con la siguiente sección del entrenamiento.

Lunes: 2 x 15 repeticiones cada una

Viernes: 3 x 10 repeticiones cada una

  • Hacer subir
  • Peso muerto KB
  • 1/2 estiramiento del flexor de cadera arrodillado con taco x10
  • Sentadilla en copa KB (nivel 1)
  • Fila doblada DB
  • Molino de viento de lado sobre rodillo de espuma

5. Acondicionamiento metabólico: Aquí mejorará sus niveles de aptitud anaeróbica realizando una sesión de intervalos de alta intensidad durante aproximadamente cinco minutos. El tiempo total se mantiene en cinco minutos, y las proporciones de trabajo y descanso se vuelven más desafiantes a medida que mejora su estado físico.

Lunes: sentadillas rápidas, 6 rondas de trabajo: 15, descanso: 30

Miércoles:18-23 minutos de caminata / trote a un nivel de intensidad de 6/10

Viernes: sentadillas rápidas, 7 rondas de trabajo: 15, descanso: 30

6. Enfriamiento: Durante el enfriamiento, realizarás ejercicios similares a los de la sección «Activación», excepto que aquí funcionarán como reinicios corporales totales. Los ejercicios incluidos ayudarán a reducir la frecuencia cardíaca gradualmente, así como a recircular la sangre después de un finalizador de alta intensidad.

  • Se arrastra x10
  • Rollos segmentarios x3
  • Mecedora x10
  • Rollo de espuma según sea necesario

Siéntase libre de incluir cualquier estiramiento adicional y / o rodillo de espuma que considere necesario después de completar esta sección. Asegúrese de comer algún tipo de alimento / batido rico en proteínas dentro de los 30 a 60 minutos para acelerar su recuperación.

Si es su deseo participar en este programa, asegúrese de seguir con él en su totalidad, sin mezclar y combinar entrenamientos de otros programas de entrenamiento. Utilice la herramienta de seguimiento proporcionada. Será invaluable para controlar su progreso.

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