Dolor de hombro con press de banca; Cómo entrenar para evitarlo – WODprep

Si bien el press de banca no es algo que se vea con frecuencia en la comunidad de CrossFit, es algo que puede salir disparado de ese salto figurativo y algo que debes programar en tus sesiones. El press de banca es una forma fantástica de entrenar el press horizontal que abarca el pecho, los hombros, los tríceps, los abdominales e incluso la espalda.

(¿No estás seguro de cómo hacer press de banca correctamente? ¡Mi amigo de Ripped Body tiene un artículo increíble al respecto!)

press de banca de atleta crossfit

Entre muchos de los otros movimientos con barra, el press de banca parece captar mucho odio del mundo de la rehabilitación con respecto a sus efectos en los hombros o al peligro aparentemente inherente que se asocia con la presión horizontal pesada.

Este artículo lo llevará a través de cómo deberíamos pensar en las estructuras y la anatomía del hombro durante el press de banca, mi marco cuando pienso en el dolor en el gimnasio, cómo ayudo a mis atletas a tomar decisiones sobre cómo avanzar con respecto al dolor de hombro durante el ejercicio. el press de banca.

Dolor y anatomía del hombro

Algunas de las palabras de moda más comunes que usan los atletas, los profesionales de la rehabilitación física y los gurús de Instagram incluyen pinzamiento, estabilidad, movilidad, supraespinoso, labrum y estrechamiento, por nombrar algunos.

La ruta general que siguen estas partes para discutir estas cosas es de una manera directa de causa y efecto, creando una relación íntima entre los síntomas que siente un levantador durante el press de banca y las estructuras que creen que están involucradas con dicho síntoma.

Si pudo leer nuestro artículo «Ejercicios de pinzamiento del hombro», tendrá una idea bastante clara de cómo se desarrollará esta sección. Si no es así, ¡tómate unos minutos para leerlo y familiarizarte!

¡La parte difícil de establecer estas relaciones de causa y efecto es que es mucho más complicado que eso! Para una gran mayoría de la población que experimenta dolor de hombro durante el press de banca, ninguna de estas palabras de moda es algo de lo que deban preocuparse debido a la compleja experiencia del dolor.

Sí, puede haber estructuras dentro de la articulación que chocan entre sí (aunque prefiero llamarlo acercarse o chocar entre sí, porque chocar suena aterrador), y sí, puede haber un estrechamiento del espacio articular o desgarros de los tendones del supraespinoso o del labrum. tejido conectivo.

Hay un gran pero aquí, que es que esto es en realidad algo muy normal y no causal que ocurre en una gran parte de los hombros de la población. El error que muchas personas cometen es que tratan de encontrar algo en el hombro para culpar, porque es más fácil que dar un paso atrás para evaluar la programación, el estrés de la vida, las expectativas y creencias del levantador y las narrativas a través de las cuales podrían estar viendo su mundo. , que son cosas más razonables a tener en cuenta al considerar el dolor de hombro.

Marco de dolor de hombro

Entonces, si no estamos mirando la anatomía de la articulación para señalarnos en la dirección correcta, ¿cuál es nuestro proceso de intervenir en el dolor de hombro durante el press de banca? Una de las primeras cosas que debemos considerar es, ¿cuál es el contexto del dolor? ¿Con qué peso comienza a aparecer este dolor, si hay un peso determinado que actúa como umbral? ¿Con qué repetición en una serie aparece? ¿En qué rango de movimiento ocurre? durante el descenso hacia el cofre o el ascenso hacia el bloqueo? ¿Ocurre en un momento determinado durante la semana?

Todas estas cosas se cuestionan antes de hacer recomendaciones o cambios. ¡Aquí hay una guía rápida práctica y procesable para ayudar a la toma de decisiones!

  1. Evalúe su situación de dolor en el hombro

    1. ¿Hubo algún evento traumático? ¿Hay algo colgando de ti? ¿Signos de daño a su persona? ¿O fue solo un desarrollo lento o algo que simplemente sucedió? Este paso puede ayudar a determinar si debe buscar o no más ayuda.
  2. Modificar la carga de press de banca

    1. ¿Puede quitar algo de peso de la barra o modificar la carga durante su movimiento sintomático? Tal vez, en lugar de hacer press de banca con 225 libras, bajes a 205 libras de 185 libras y así sucesivamente. Si este dolor aparece con una cierta repetición en su levantamiento, ¿puede entrenar por debajo de ese umbral de repetición sin o con síntomas tolerables?
  3. Modificar el rango de movimiento

    1. ¿No puede encontrar un peso con el que pueda completar su press de banca con un rango completo de movimiento? El siguiente paso es intentar modificar el movimiento hasta que puedas. Intente agregar un objetivo en su pecho (prensa de tabla), o presionando con alfileres (donde los seguros se establecen a un nivel más alto que el nivel de su pecho para limitar el rango de movimiento), o incluso evite bloquearse en la parte superior del banco, si ahí es donde siente sus síntomas. Estos son algunos cambios comunes, ¡pero pueden ocurrir más! Todas estas modificaciones siguen siendo mejores que detenerse por completo.
  4. Modifica el ejercicio

    1. Si aún no puede entrenar sin síntomas tolerables o de la manera que esperaba, ¡cambiar el movimiento en sí también puede ser una opción! El cambio de un press de banca a un press de banca con mancuernas, y el press de banca inclinado o declinado o alguna otra variación son excelentes sustituciones por el momento hasta que puedas tolerar el movimiento de la meta nuevamente.
banco de alfileres

Arriba: Banco de presión con alfileres para reducir el rango de movimiento. Abajo: Modificación del press de banca con mancuernas.

press de banca con mancuernas

Conceptos erróneos comunes sobre el dolor de hombro al hacer press de banca

Alrededor del press de banca, desafortunadamente hay muchos conceptos erróneos que se crean en un intento de corregir errores que se cree que causan dolor en el press de banca.

Me gustaría mencionar solo algunos de los grandes y explicar por qué pueden no ser la causa completa o el tema en el que enfocarse mientras trato de entrenar a través y alrededor de un doloroso press de banca.

Si bien podemos discutir la capacidad de ser eficiente con respecto a la trayectoria de la barra para el press de banca al considerar los lugares para tocar en el pecho, la posición de las manos, el arco de la espalda o la respiración, este no es un tema en el que el press de banca vive o muere.

El contexto es siempre una fuerza impulsora clave cuando se considera la forma de una variación de movimiento. En esta situación, el objetivo del movimiento, si el levantador está siendo juzgado (competencia) o no, la comodidad del levantador (posiblemente debido al dolor de hombro) así como el equipo que se está utilizando son solo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta. en consideración al hacer una recomendación de formulario.

Hay algunos ejemplos de prensas horizontales que son ligeras variaciones del press de banca que son totalmente aceptables en el mundo del levantamiento y que estoy seguro de que algunas personas criticarían si se vieran como derivaciones del press de banca, pero porque son sus propios ascensores, parecen estar bien.

Echemos un vistazo a algo llamado prensa de guillotina. El levantador se coloca en una posición muy similar a como si estuviera realizando un press de banca, hasta que consideras que la barra desciende casi hasta la parte frontal del cuello del levantador. Si bien esto no es algo que la mayoría de la gente haga mientras hace press de banca, lo menciono como una forma de resaltar las diferentes variaciones de movimiento que existen y el espectro de áreas en las que pueden existir los hombros, codos y barra que aún son aceptables y no. inherentemente perjudicial.

Si bien este movimiento no es un press de banca clásico y no logrará los objetivos exactos de un press de banca clásico, sigue siendo un press horizontal seguro que puede ser una variación de movimiento si el levantador simplemente no puede completar un press de banca al tocar el pecho, o desea mejorar en esta variación.

Otra variación interesante del press de banca es un press de banca con agarre cerrado, que nuevamente desplazará las articulaciones de los hombros y los codos a posiciones cercanas pero diferentes, así como un press de banca con agarre inverso, en el que las palmas están mirando hacia la cara del levantador. de lejos.

La idea de que existe una forma específica o reglas estrictas establecidas por el universo para gobernar la prensa horizontal, o de lo contrario, es una forma peligrosa de abordar el levantamiento, porque dependiendo del levantador, su creencia de que hay una forma incorrecta de hacer banca. La prensa puede terminar en síntomas o en miedo al movimiento que están equivocados y fuera de lugar.

También he leído otros blogs que afirman que nadie debe hacer press de banca con la espalda plana o sin los omóplatos apretados, así como otros que dicen que el levantamiento no se puede realizar de otra manera que con los pies planos. en el suelo y el levantador intentando doblar la barra, lo que sea que eso signifique.

Esta fuerte limitación en la capacidad de moverse por el espacio pone barreras y restricciones innecesarias al levantador y nuevamente tiene la oportunidad de crear un entendimiento en el levantador de que si no cumple con estos criterios arbitrarios inculcados por los gurús de Internet, romperá su mierda. Que es falso.

Dicho esto, si eres nuevo en el levantamiento de pesas y te gustaría tener un excelente punto de partida, consulta este artículo sobre cómo hacer press de banca.

Resumen

El dolor puede ser y será parte de su entrenamiento. No es razonable esperar nunca tener percepciones de dolor en el entrenamiento, y mucho menos en tu vida. El objetivo de un artículo como este es intentar brindarle las herramientas necesarias para ayudarlo a pasar de un extremo de esa experiencia al otro, y volver a entrenar como lo desea.

Al considerar el dolor en los hombros u otras articulaciones involucradas en el press de banca, el primer paso no incluye hacerse una resonancia magnética o ir a su médico de atención primaria. Incluye evaluar su situación y mantener la calma. Después de todo, los deportes de fuerza tienen algunas de las tasas de lesiones más bajas en el mundo del deporte competitivo sin contacto.

Después de mantener la cabeza nivelada, el siguiente paso es modificar su entrenamiento de una manera que lo aleje lo menos posible de su movimiento objetivo y, al mismo tiempo, facilitar su progresión hacia un entrenamiento más básico. Una vez que haya terminado, el siguiente paso es recuperar lentamente el estímulo del entrenamiento previo a la lesión.

Todo esto puede ser una serie de pasos difíciles y frustrantes que a veces toman más tiempo de lo previsto, pero puedo asegurarles que la naturaleza y su cuerpo están de su lado para la recuperación y que las cosas mejorarán.

Si encuentra que tiene más dificultades con esta serie de eventos de lo que pensaba o le gustaría admitir, comuníquese con nuestro equipo de dolor y lesiones en WODprep para una consulta gratuita con uno de nuestros entrenadores 1 a 1 para evalúa tu capacidad para mejorar con una formación personalizada.

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