Dieta Crossfit vegana, vegetariana y vegetal: pros, contras y planes de comidas

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Hacer ejercicio como CrossFitter es solo la mitad de la batalla. La dieta juega un papel integral, sin importar cuáles sean sus objetivos de salud o estado físico.

Para algunos, una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas es el método preferido para llegar a donde quieren ir.

Pero dado que las pautas de nutrición de CrossFit a menudo requieren dietas como Paleo o The Zone Diet, las cuales requieren comer carne, puede ser un poco confuso.

Deja que algunos se pregunten ¿Puedes ser vegano o vegetariano y aún hacer CrossFit? ¿Algunos atletas de CrossFit siguen una dieta basada en plantas? ¿Y cuáles son los pros y los contras de hacerlo?

Aquí encontrará todo lo que necesita saber, junto con algunas ideas de planes de alimentación a base de plantas, para ser un CrossFitter vegano o vegetariano.

¿Qué es la dieta vegana CrossFit?

Seguir una dieta vegana, vegetariana o vegetal no cambia solo por hacer CrossFit.

Los mismos principios, evitar los productos de origen animal en favor de las verduras, las frutas y las alternativas a base de plantas, son los mismos. Solo tiene que calibrarlos para que cumplan con sus objetivos de salud y estado físico.

Base su nutrición en plantas, asegúrese de comer suficiente comida y escuche a su cuerpo en el camino. Tu entrenamiento te dirá cómo van las cosas y siempre puedes hacer ajustes a lo largo del camino.

  • Inflamación reducida. Se ha demostrado que volverse vegano reduce los marcadores de inflamación crónica en el cuerpo, lo que ayuda a protegerte contra enfermedades graves como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
  • Potencial de adelgazamiento. Se ha comprobado que las dietas a base de plantas ayudan con los esfuerzos de pérdida de peso. Una razón de esto es que hacerse vegano elimina muchos de los alimentos ricos en calorías que come el estadounidense estándar. Con un buen control de las porciones y entrenamientos CrossFit regulares, ciertamente puedes perder peso con este enfoque si ese es tu objetivo.
  • Razones éticas y morales. Muchos recurren a una dieta basada en plantas por razones éticas, morales o religiosas. Evitar la carne o decir no a cosas como las granjas industriales podría ser un gran beneficio psicológico y espiritual si se alinean con sus puntos de vista o creencias.
  • Mayor ingesta de vitaminas y minerales.. Aquellos que siguen dietas a base de plantas tienden a comer más vitaminas y minerales, como vitamina C y E, ácido fólico, potasio y magnesio, todos los cuales están asociados con mejores resultados de salud en general.
  • Riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Comer sano puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 80 por ciento, y volverse vegano es una forma de hacerlo. Un estudio encontró que volverse vegano o basado en plantas también podría eliminar la cantidad de medicamentos que uno debe tomar, lo que podría compensar los costos asociados con esta forma de comer.
  • Consume más fibra. La mayoría de los estadounidenses, el 95 por ciento, de hecho, no come suficiente fibra. Esto es muy importante, considerando que es un nutriente esencial que ayuda a mejorar la salud intestinal y cerebral, entre otras cosas. Cambiar a una dieta rica en verduras, frutas y legumbres ayudará naturalmente a aumentar la cantidad de fibra dietética que consume.
  • Puede ser difícil ingerir suficientes proteínas.. Sin comer carne, huevos o lácteos, es posible que le resulte difícil consumir suficiente proteína en la dieta, que es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular en CrossFit. Algunas fuentes de proteínas de origen vegetal también son consideradas proteínas «incompletas» por los expertos en salud porque carecen de todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Como tal, es posible que deba investigar para combinar alimentos y asegurarse de que está comiendo suficiente proteína para respaldar su entrenamiento.
  • Puede necesitar complementar. Incluso los veganos y vegetarianos ávidos están abiertos sobre el hecho de que es necesario complementar ciertas vitaminas y minerales para que su cuerpo obtenga lo que necesita. Por ejemplo, muchas personas que hacen dieta a base de plantas se complementan con hierro y vitaminas B, dos cosas que las personas que comen carne suelen obtener al comer proteína animal.
  • Ser vegano puede ser caro. Los atletas de CrossFit tienden a comer más que la persona promedio que no hace ejercicio. Las alternativas veganas y basadas en plantas pueden ser costosas, por lo que necesitará un presupuesto para impulsar sus esfuerzos si no planea comer carne.

CrossFit vegano: menús de muestra

La clave para hacer que una dieta vegana o basada en plantas funcione con sus objetivos de CrossFit es abordar su nutrición como un atleta. Ya sea que coma carne o no, debe apuntar a:

  • Limite la ingesta de alimentos procesados ​​y haga hincapié en alimentos saludables y nutritivos que promuevan la salud en general.
  • Consuma la cantidad correcta de calorías para alimentar sus esfuerzos (mediante el seguimiento de macros, calorías o algún otro método)
  • Come algo de proteína para impulsar la recuperación, si no la mayoría de tus comidas.
  • Coma porciones adecuadas pero no demasiadas para evitar el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.
  • Beba mucha agua y marque otros factores del estilo de vida, como el sueño y la moderación del estrés.

Aquí hay algunos ejemplos de menús basados ​​en plantas para que los CrossFitters comiencen:

Desayuno CrossFit vegano

Mezcle y combine una proteína y carbohidratos para crear su propio desayuno.

Proteína

  • Dos tostadas germinadas con tofu
  • Avena con una taza de leche de almendras y nueces picadas
  • Avena durante la noche con mantequilla de almendras y semillas de chía
  • Salchicha de desayuno alternativa a la carne (Beyond Meat, Impossible Foods)

Carbohidratos

  • Una pieza de fruta fresca (manzana, plátano, naranja)
  • Una ración de frutos secos
  • Bayas frescas o congeladas

Alternativamente, si el objetivo es perder peso, podría considerar practicar un ayuno intermitente de 16/8. Para muchos, esto parece saltarse el desayuno por completo y comer su primera comida alrededor del mediodía, y luego dejar de comer nuevamente a las 8 pm esa noche.

Solo asegúrese de comer lo suficiente para compensar el déficit durante su período de alimentación. Recuerde, la comida es combustible, ¡incluso si su objetivo es perder peso!

Almuerzo y Cena Vegan CrossFit

Mezcle y combine una proteína y carbohidratos para crear su propio almuerzo / cena. Trate de consumir al menos una gran porción de proteína por día para asegurarse de obtener lo suficiente para la recuperación.

La preparación de alimentos por lotes puede hacer la vida mucho más fácil y ahorrarle tiempo y dinero al seguir una dieta CrossFit vegana o vegetal.

Proteína

  • Hamburguesa alternativa de carne u otra fuente de proteína (Beyond Meat, Impossible Foods, Amy’s, Boca, Field Roast, Lightlife Foods, etc.)
  • Legumbres, como garbanzos, frijoles negros o lentejas.
  • Quinua o cuscús
  • Tempeh o tofu al horno
  • Sopas o guisos a base de granos o frijoles

Carbohidratos

  • Ensalada grande
  • Bollo de trigo integral, pan de pita o pan
  • Verduras asadas de cualquier tipo (1 o 2 porciones)
  • Patata dulce o blanca cocida

Snacks CrossFit a base de plantas

Para completar su ingesta y mantenerlo lleno de energía durante todo el día, puede complementar con algunos bocadillos veganos y vegetarianos.

Proteína

  • Batido de proteína vegana (encuentre un polvo de proteína vegetal con un mínimo de ingredientes, hecho de cáñamo, guisantes o proteína de soja)
  • Barras de proteína veganas (busque las que tengan ingredientes mínimos)
  • Un puñado de frutos secos (almendras, nueces, anacardos, etc.)
  • Semillas de cáñamo o chía

Carbohidratos

  • Hummus vegano con palitos de zanahoria o apio
  • Verduras crudas o cocidas
  • Barras de bocadillos veganos
  • Cueros de frutas

Como cualquier dieta atlética, estar dispuesto a comer muchos de los mismos alimentos puede hacer la vida mucho más fácil. ¡Intente cortar una comida por la mitad o en tercios y tómela como bocadillo!

¿Alguno de los atletas de CrossFit es vegano?

Un puñado de atletas de CrossFit han hecho el cambio al veganismo o la alimentación basada en plantas en los últimos años.

https://www.instagram.com/jeremyreijnders/?hl=es

Jeremy Reijnders ha sido un CrossFitter a base de plantas durante más de 5 años. Compitió en los juegos de CrossFit 2018-19 en la categoría de equipos y también fue coronado como el más apto en los Países Bajos.

https://www.instagram.com/dani_sidell/?utm_source=ig_embed

Dani Sidell es un competidor de juegos CrossFit en dos ocasiones y vegano.

James Newbury es un atleta australiano de CrossFit que también sigue una dieta basada en plantas.

Sin embargo, tenga en cuenta: llegar a los juegos de CrossFit es algo que un porcentaje muy pequeño de CrossFitters logrará alguna vez. Cientos de miles participan en el Abierto cada año y aún más van al gimnasio para ponerse en forma o estar saludables.

No tienes que aspirar a ser un atleta de los Juegos para que ser un vegano de CrossFit funcione para ti.

A medida que la alimentación basada en plantas sigue gozando de una popularidad generalizada, es probable que más atletas hagan el cambio.

Cómo ser vegano y hacer crossfit

Para terminar, aquí hay algunos consejos adicionales para aquellos CrossFitters que deseen ser veganos, vegetarianos o basados ​​en plantas en el camino hacia sus objetivos de acondicionamiento físico:

  • Déjate llevar. Si no está seguro de volverse vegano o basado en plantas, no se precipite primero. Coma carne una vez al día o intente optar por vegetales dos o tres días a la semana. Esto puede ayudarlo a comprender psicológicamente las limitaciones de ser vegano y ayudar a su cuerpo a adaptarse para que su rendimiento en el entrenamiento no se vea comprometido.
  • ¡Preparación de comidas! Vale la pena repetirlo: preparar comidas veganas para el entrenamiento de CrossFit con anticipación es valer el tiempo que lleva hacerlo. Ahorrará dinero, pasará menos tiempo en la cocina y siempre tendrá alimentos saludables para comer. Esto es clave como atleta con objetivos de fitness.
  • Escucha tu cuerpo. Controle su ingesta de alimentos. Si está probando alimentos nuevos, como alternativas a la carne de origen vegetal, vea cómo se siente después de comerlos. Asegúrese siempre de comer lo suficiente.
  • Congele comidas y compre a granel. Busque ofertas. Los productos no duran más de una semana en el refrigerador, pero puedes preparar guisos y sopas que se pueden congelar durante meses. Vuelva a calentar los alimentos durante la semana para ahorrar tiempo y estirar aún más su dinero.

Como cualquier plan de nutrición u objetivo relacionado con la salud, todo se reduce a cuánto lo desea.

Si está dispuesto a hacer el trabajo y hacer los ajustes necesarios para que el veganismo o el vegetarianismo funcionen para usted, aún puede prosperar en un entorno de CrossFit.

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