CrossFit Open 20.4: estrategia definitiva para Rx, Masters, Scaled

CrossFit Open 20.4 ya está aquí oficialmente, y tenemos una guía de estrategia completa para atletas Rx, Masters y Scaled.

Independientemente del movimiento que lo ralentice en este largo y pesado entrenamiento de astillado, establezcamos un plan para abordarlo.

Aquí está el entrenamiento CrossFit Open 20.4:

CrossFit Open 20.4: Clean & Jerks

Tienes algunas opciones diferentes para limpiar (potencia, sentadillas) y sacudidas (empujar, dividir) y te recomendaré que ajustes por peso y nivel de comodidad con el movimiento.

Por ejemplo, las limpiezas de fuerza y ​​las sacudidas serán las más rápidas; quédese con las de peso más ligero.

A medida que el peso comienza a volverse un poco más pesado, intente cambiar a tirones divididos si eso le resulta más fácil.

Para la barra más pesada, elige la versión de la limpieza en la que eres más fuerte; para muchos de nosotros, eso es una limpieza en cuclillas y luego haz un tirón dividido.

Los sencillos en los limpios y los jerks serán inteligentes aquí, y asegúrese de usar un agarre de gancho. Haz que cada repetición cuente.

Consejo profesional: Pruebe el ‘truco del clip’ cuando configure su barra (que se muestra en el video de arriba). Gire el clip cuando lo coloque en la barra; esto actúa como una abrazadera para sujetar mejor las placas en su lugar (especialmente si está haciendo singles). Para mayor seguridad, pídale a su juez que agregue otro clip y que le corten la barra dos veces.

CrossFit Open 20.4: Box Jumps

Analicemos las opciones de técnicas de movimiento por velocidad …

  • Paso arriba, paso abajo = más lento
  • Step Up, Jump Down = Rápido
  • Jump Up, Step Down = Rápido
  • Rebote = más rápido

Rebotar, como hemos visto, es más rápido, pero también es peligroso. No recomiendo hacer saltos de rebote con caja, ya que corre un alto riesgo de lesionarse el tendón de Aquiles.

Si eliges subir y bajar la ruta, trata de que tus repeticiones se mantengan en movimiento para seguir moviéndote a lo largo de la serie.

No pongas tus manos en tus piernas y empujes mientras subes, esta es una no repetición. Debes saltar al costado de la caja, no a la esquina.

Abierto 20.4: Pistolas

Esta es la primera vez que se programan sentadillas con una sola pierna en un entrenamiento CrossFit Open … y aunque supuse que podrían llegar, todavía estoy un poco sorprendido de verlas realmente aparecer.

¿Nunca has hecho una pistola antes?

Prueba la técnica de paso a paso. Comience de pie y dé un paso hacia la pierna en la que está haciendo la sentadilla con una sola pierna. Inclínese en la repetición, haga una sentadilla y luego asegúrese de extender por completo en la parte superior antes de poner el otro pie hacia abajo.

Al realizar pistolas, puede ser útil agarrar el pie en el que no está en cuclillas para mantener el equilibrio. Si intentas realizar el movimiento demasiado lento y controlado … te vas a caer; este es un movimiento que es mejor hacer rápidamente.

CrossFit Open 20.4: Atletas escalados y Masters

Si está haciendo este entrenamiento a escala, o si es un atleta maestro de más de 55 años, verá step-ups de balón médico programados en lugar de pistolas (también tiene diferentes conjuntos de pesos, así que asegúrese de leer los estándares completos).

La técnica que recomiendo para los step-ups con balón médico es sostener el balón en el hombro de su elección, o justo detrás de su cuello / parte superior de la espalda, no frente a usted. Piense de derecha a derecha, de izquierda a izquierda, para entrar en una cadencia mientras los realiza.

Evite los pasos aleatorios: esto es solo energía extra y desperdiciada.

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20.4 CrossFit: Equipamiento

Por lo general, no soy muy aficionado al equipo de CrossFit, pero cuando se trata de entrenamientos abiertos, tienes que hacer lo que puedas para prepararte para el éxito. Dicho esto, esto es lo que recomendaría para CrossFit 20.4 …

  • Pega tus pulgares
  • Use zapatos de levantamiento / OLY si los tiene
  • Tenga a mano un cinturón de elevación para cuando los Clean & Jerks comiencen a ser pesados
  • Use rodilleras si las tiene

Por último, pero no menos importante, diviértete. Con solo un entrenamiento restante la próxima semana, haga todo lo posible para disfrutar de estos entrenamientos abiertos, aprender de ellos y seguir adelante.

¿Necesita algunos consejos de recuperación para CrossFit Open 20.4? Echale un vistazo:

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