Cómo dormir mejor – 5 consejos poco convencionales – WODprep

Cuando pensamos en la recuperación, primero nos vienen a la mente imágenes de rodillos de espuma y suplementos. Pero cuando hacemos ejercicio, las ganancias por las que hemos trabajado duro no se realizan hasta que nos vamos a dormir, lo que significa que una gran parte del tiempo que pasamos en el gimnasio podría desperdiciarse sin unas Z de buena calidad. La experta en sueño, la Dra. Justine Ward, nos brinda 5 consejos para ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño para sentirnos más despiertos durante el día, recuperarnos de manera más eficiente y desempeñarnos mejor tanto dentro como fuera del gimnasio.

Justine y yo también grabamos un video sobre este tema juntas, así que si prefieres sentarte y vernos discutir estos 5 consejos para dormir, mira el video a continuación …

Consejo n. ° 1 para optimizar el sueño: seguimiento del sueño

seguimiento del sueño

Cuando comenzamos a rastrear el sueño, comenzamos a comprender la calidad del mismo (no solo por cuánto tiempo estuvimos bloqueados). El hecho de que estuviéramos dormidos no siempre significa que dormimos bien y que estamos disparando a toda máquina a la mañana siguiente.

Ahora que tenemos una gran tecnología portátil disponible, tenemos conocimientos sobre esta parte realmente importante de nuestras vidas que en su mayoría ha sido ignorada. A menudo, la programación, los suplementos y las herramientas de recuperación tienen una mayor prioridad, esperando que el sueño se cuide solo.

Cuando comenzamos a rastrear nuestro sueño, nos volvemos más conscientes de aspectos como cuánto tiempo estamos en sueño profundo, cuánto sueño REM obtenemos y cuántas alteraciones tenemos.

Dormir es una habilidad, y algo en lo que podemos entrenar nuestros cuerpos para mejorar. Cuando entrenamos esa habilidad, nuestro rendimiento CrossFit mejora como resultado.

Consejo n. ° 2: ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días

ir a la cama

Nuestros cuerpos tienen que pasar por todo tipo de procesos intrincados para poder dormir con la mejor calidad y cuanto más podamos indicar a nuestros cuerpos que ingresen a esos procesos, más eficiente se volverá.

Entonces, al ir a la cama a la misma hora todas las noches, nuestros cuerpos comienzan a reconocer la señal de irse a la cama y nos ayuda a conciliar el sueño más rápido, mejora la profundidad del sueño y la eficiencia de la actividad eléctrica que debe ocurrir en nuestro cerebro. .

La ciencia nos ha demostrado que la coherencia de los horarios de sueño es en realidad más importante que la cantidad de horas que tenemos. Entonces, alguien que duerme constantemente desde la medianoche hasta las 6 a.m.todas las noches está mejor que alguien que duerme más tiempo pero que tiene un horario errático.

Esta es una buena noticia, ya que es algo sobre lo que tenemos mucho más control. Obligarse a quedarse dormido es muy difícil, pero meterse en la cama a la misma hora todas las noches es algo que podemos controlar (¡a menos que el trabajo o los niños no lo permitan, por supuesto!)

Consejo n. ° 3: asegúrese de que su ejercicio más difícil se realice al principio del día

hombre levantando pesas

Hacer ejercicio crea una respuesta de estrés en nuestro cuerpo, elevando la frecuencia cardíaca y teniendo una entrada más simpática (respuesta de huida o lucha) por lo que queremos que este tipo de actividad esté lejos del momento en que planeamos descansar y dormir.

Una de las características distintivas de caer en un sueño profundo es ver cómo la temperatura de nuestro cuerpo desciende un par de grados. Por lo tanto, si hacemos ejercicio y aumentamos la temperatura corporal central, será más difícil para nosotros dormir profundamente.

En resumen, haga ejercicio más temprano en el día, especialmente los entrenamientos metabólicos, para obtener un sueño de mejor calidad.

Consejo n. ° 4: exponerse a la luz del sol temprano en la mañana

luz del sol en la cara

Idealmente, queremos hacer todo lo posible para preparar un entorno óptimo para dormir cerca de la hora de dormir, pero también queremos hacer lo contrario e informar a nuestros cuerpos que es hora de estar despiertos por la mañana.

Una investigación relativamente reciente muestra que exponer nuestro cuerpo a la luz del sol en ángulo bajo a primera hora de la mañana, antes de las 10 a.m., es una actividad clave para ayudar a mejorar nuestros relojes corporales. Esto es importante ya que tiene que ver con el contraste de los azules y amarillos y la calidad real de la luz que llega a algunos receptores en sus globos oculares que le indican fuertemente a su cerebro que está despierto ahora. El resultado de esto es un agradable aumento en su cortisol que es beneficioso para su estado mental y su estado de ánimo. Este golpe que llega más tarde en el día en realidad está asociado con la depresión y ciertos desafíos psicológicos que las personas tienen con su estado mental.

Entonces, este aumento de cortisol en la mañana es súper saludable y nos coloca metabólicamente en un gran camino y también establece un temporizador de cuenta regresiva en su cabeza para cuando la melatonina se liberará más tarde en el día. Esencialmente, esta exposición a la luz brillante es lo primero que ancla el reloj de todo su cuerpo durante un período de 24 horas y permitirá que todos sus procesos naturales funcionen a un ritmo más apropiado.

Sé lo que estás pensando … ¿y si es un día nublado? Buenas noticias, esto funciona en cualquier clima. No tiene que verse particularmente brillante para ser efectivo. El rango de luz que desea obtener es de alrededor de 100,000 luts, que en un día soleado será de alrededor de 30 a 60 segundos y en un día menos soleado, de 5 a 10 minutos. ¡La parte importante es que tienes que estar afuera para absorber la luz para que funcione!

Consejo n. ° 5: duerma en una habitación fría (más)

durmiendo en una habitación fría

En la naturaleza, siempre hace más frío por la noche que durante el día, por lo que la biología espera que cuando vayamos a dormir por la noche, será un ambiente un poco más fresco. Esa caída en la temperatura central será efectiva para iniciar el sueño profundo y crear señales eléctricas más robustas en nuestro cerebro durante ese sueño profundo.

Entonces, ¿qué tan frío tiene que hacer? No estamos hablando de temperaturas bajo cero: solo 2-3 grados por debajo de nuestra temperatura agradable durante el día es suficiente para mejorar nuestro entorno de sueño.

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Gracias al Dr. Justine por brindarnos estos 5 increíbles consejos para mejorar nuestro sueño. Si está buscando más consejos de recuperación que brinden consejos sobre el diseño de programas, nutrición, suplementos y modalidades pasivas, descargue nuestro Guía de recuperación definitiva, absolutamente libre.

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