Cómo conseguir brazos más grandes en 22 días (GARANTIZADO)

Este excelente video y plan de Jeff en Athlean-X lo ayudarán a tener brazos más grandes en 22 días.

Medirás tus brazos los días 1 y 22 para seguir tu progreso.

Cómo conseguir brazos más grandes en 22 días: el programa

Cada semana se divide en 6 entrenamientos y 1 día de descanso.

  • 3 entrenamientos de bíceps por semana
  • 3 entrenamientos de tríceps por semana
  • 1 día de descanso

Los 6 entrenamientos de la primera semana son:

  • Entrenamiento de bíceps 1
  • Entrenamiento de tríceps 1
  • Entrenamiento de bíceps 2
  • Entrenamiento de tríceps 2
  • Entrenamiento de bíceps 3
  • Entrenamiento de tríceps 3
Entrenamientos de bíceps curl zottmanFuente: Fotos cortesía de CrossFit Inc
Construye brazos más fuertes

Las semanas están organizadas de la siguiente manera

  • La primera semana es A
  • La segunda semana es B
  • La tercera semana es C

Luego repite cada entrenamiento en las dos semanas siguientes. Completas cada entrenamiento 3 veces en total.

El programa está diseñado para adaptarse a cualquier programa que esté haciendo actualmente (Jeff explica esto más adelante en el video).

La programación está diseñada de manera inteligente para establecer una mejor conexión entre la mente y los músculos y agregar estímulos progresivamente más fuertes con el uso de pulsos, peso adicional y más repeticiones a lo largo del tiempo.

¿Qué son las legumbres?

Los pulsos son como micro repeticiones extra en el punto de contracción principal. Esto ayuda a maximizar el tiempo bajo tensión y la conexión entre los músculos y la mente.

Progresión dentro del programa

Volverá a cada ejercicio en las siguientes semanas (3 veces en total durante todo el programa). Tendrá que trabajar más duro cada semana para estimular la hipertrofia.

Entrenamientos

Aquí están los 6 entrenamientos.

Entrenamiento de bíceps y tríceps 1

  • Ejercicio de bíceps: Curl de camarero DB inclinado para 4 series de 9 repeticiones
  • Ejercicio de tríceps: 4 series de Bench Dips hasta el fallo
Cómo conseguir brazos más grandes en 22 días

Durante las siguientes semanas de Bíceps 1 y Tríceps 1, agregará pulsos adicionales.

  • Semana 1: ejercicio según lo prescrito
  • Semana 2 – Ejercicio + 3 contracciones de pulso
  • Semana 3 – Ejercicio + 6 contracciones de pulso

Estos pueden parecer un pequeño movimiento, pero cuando se hacen bien y de manera consistente, brindan grandes resultados.

Entrenamiento de bíceps y tríceps 2

Biceps 2 y Triceps 2 están diseñados para agregar ancho y grosor.

  • Ejercicio de bíceps: Alt. Cross Body Hammer Curl, 4 series de 12 repeticiones con cada brazo
  • Ejercicio de tríceps: flexiones de tríceps o press de banca con el pulgar hacia arriba

Para Biceps 2 y Triceps 2, debe agregar repeticiones adicionales a medida que avanza hacia la segunda y tercera semana (vea el video para obtener detalles completos).

Entrenamiento de bíceps y tríceps 3

El foco aquí es una sobrecarga excéntrica.

  • Ejercicio de bíceps: Curls de trampa con un excéntrico lento de 3 segundos para 3-4 series de 8 repeticiones
  • Ejercicio de tríceps: jersey PJR

Los protocolos de progresión siguen siendo los mismos que los del bíceps: 3 segundos el día 7, 4 segundos el día 14 y la regresión de 5-3 segundos el día 21

Reposo, pausa, repeticiones

El programa está diseñado para ser difícil porque tienes que agregar repeticiones cada semana. Si tiene dificultades, utilice pausas de descanso.

Esto significa que descansa durante la serie (mientras sostiene el peso) y luego continúa levantando hasta que haya completado la serie.

Cómo conseguir brazos más grandes en 22 días – Video

Cómo conseguir brazos más grandes en 22 días – Plan completo

Aquí hay capturas de pantalla:

Aprende más

Revisar la entrenamiento de pecho perfecto en 20 minutos.

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