Acondicionamiento CrossFit: Cómo construir un motor más grande – WODprep

Alguna vez has comenzado un entrenamiento pensando «¡No se ve tan mal, voy a aplastar esto!» sólo para terminar gaseando después de los primeros minutos de un WOD de 15 minutos? No se siente bien en tu cuerpo o tu ego. Pero es un problema que puedes solucionar.

Atleta de CrossFit gaseando en WOD

Como la mayoría de los que leen, no me gusta tanto el «cardio» en el sentido tradicional de salir a correr o subirse a una cinta de correr. Como la mayoría de los Crossfitters, prefiero levantar objetos pesados ​​y hacer metcons cortos e intensos. Esa preferencia nos coloca como atletas para ignorar el entrenamiento cardiovascular más tradicional, poniéndonos en desventaja durante los WOD más largos.

Si tuviera que señalar el momento en que estaba en la mejor forma cardiovascular de mi vida, definitivamente fue mientras hacía mucho entrenamiento de resistencia e intervalos para una media maratón de remo en mi gimnasio de Crossfit.

Entonces, ¿cómo puedes desarrollar tu acondicionamiento CrossFit y mejorar tu resistencia a los metcons?

La respuesta simple es practicar más, como tenía que hacer mientras entrenaba para la fila de media maratón.

Si quisiera mejorar en los dobles bajos, necesitaría dedicar un tiempo dedicado a trabajar en los dobles bajos. Del mismo modo, si quieres mejorar en la bicicleta Assault, tendrás que pasar más tiempo en el triciclo del Diablo.

Lo bueno de desarrollar la resistencia Crossfit es que no importa qué modalidad elijas (correr, remar, andar en bicicleta, hacer doblajes o lo que sea), sino cómo abordas tus entrenamientos de acondicionamiento, a lo que llegaré en un segundo.

Primero, hablemos sobre cómo mejorar en las dos piezas principales del equipo cardiovascular de Crossfit, el remero y la bicicleta de aire, para que puedas superar tus entrenamientos cardiovasculares.

bicicleta de asalto y remero

Cómo mejorar en Assault Bike o Rower

Para mejorar su rendimiento en la bicicleta Assault y el remero Concept-2, primero debe comprender cómo funcionan estas máquinas. Específicamente, hay un par de números en los que enfocarse.

Para el remero, es su división y golpes por minuto, indicados por «s / m» en la esquina superior derecha de la pantalla del erg. Su división mide cuánto tiempo le llevará remar 500 m a su ritmo actual. Los golpes por minuto obviamente te dicen cuántas veces completas una “repetición” en el remero en un minuto. Ambas medidas están en «tiempo real», lo que significa que cambiarán con cambios sutiles en su ritmo y frecuencia de brazada.

Para la bicicleta Assault, son sus RPM o vatios; son medidas equivalentes, como libras y kilos. RPM significa rotaciones por minuto y es similar a golpes / minuto en la máquina de remo. Watts mide la potencia que está poniendo en la máquina. Dado que no hay engranajes, las RPM siempre serán iguales a la potencia.

Cualquiera que sea el equipo con el que esté entrenando, querrá tener una división rápida o altas RPM / vatios durante los sprints, y una división constante, frecuencia de brazadas, RPM o / vatios para entrenamientos de media y larga distancia. .

La otra pieza para mejorar tu juego de bici / remo es la eficiencia. El hecho de que estés «haciendo cardio» no significa que la técnica se vaya por la ventana. Al igual que con el arranque o cualquier otro movimiento, hay una forma correcta de remar y andar en bicicleta.

Cada golpe en el ergio está compuesto por un tirón y una captura. Empiece el tirón introduciendo los pies en los reposapiés, empujando con las piernas. Terminará el tirón con los brazos antes de comenzar la captura o la recuperación. Aquí, realizará los movimientos en el orden exactamente opuesto: alejar los brazos, girar la cadera y luego doblar las rodillas.

(Consejo profesional del remero: no intente respirar profundamente cuando esté en la captura)

Puntos clave de entrenamiento para el remero:

  • mantenga una postura erguida;
  • ojos hacia adelante (mirar hacia abajo dificulta la respiración);
  • ojos abiertos para que pueda ver el monitor;
  • empuje activamente con los pies y tire con los brazos del remero;

Puntos clave de entrenamiento para la bicicleta:

  • mantenga una postura erguida;
  • ojos hacia adelante (mirar hacia abajo dificulta la respiración);
  • ojos abiertos para que pueda ver el monitor;
  • empuje con los pies y los brazos, naturalmente regresarán cuando el otro lado funcione;
  • sincronice su respiración con su trabajo en ambas máquinas.

Estos consejos mejorarán su eficiencia en el remero y la bicicleta de aire para que aproveche al máximo su entrenamiento, aumente su resistencia y evite que se agote a la mitad de los WOD largos.

¿Quieres un entrenamiento de remo más detallado? Consulte este artículo de WODprep: Remo para CrossFit: forma, técnica y errores comunes

Cómo usar el remero / bicicleta para mejorar su resistencia

Probablemente sepa que el acondicionamiento metabólico significa entrenar sus vías metabólicas, los sistemas de energía de su cuerpo, para que funcionen de manera más eficiente.

Lo que quizás no sepa es que nuestros cuerpos producen energía utilizando varios medios diferentes. Las tres vías metabólicas principales que proporcionan energía a nuestros músculos son: la vía del fosfágeno, la vía glucolítica y la vía oxidativa.

No se preocupe, no habrá un cuestionario en estos sistemas. Técnicamente, estos sistemas trabajan juntos para producir energía, pero diferentes dominios de tiempo se extraen de los sistemas en diferentes combinaciones. Dado que cada vía metabólica aporta diferentes cantidades de fuente de energía durante diferentes períodos de tiempo, debe entrenar cada vía para mejorar su acondicionamiento general.

Tenga en cuenta que, aunque estamos hablando de los sistemas de energía de forma individual, siempre se mezclan cuando nos movemos. Cada sistema aporta diferentes cantidades de energía, dependiendo de la duración del trabajo que esté realizando.

Para entrenar cada una de las tres vías, necesitará hacer una combinación de sprints cortos, intervalos de rango medio y entrenamientos aeróbicos largos. Al igual que cuando levanta pesas para fortalecerse, necesita crear una “sobrecarga progresiva” con estos diferentes entrenamientos cardiovasculares haciendo más trabajo o usando intervalos más largos o descansos más cortos a medida que mejora.

atleta arrebatando

Puedes hacer cualquiera de esos tipos de entrenamientos con cualquier equipo, desde correr, remar y andar en bicicleta hasta los metcons tradicionales que mezclan diferentes movimientos de CrossFit. Nuevamente, no se trata de la herramienta que uses, sino de cómo configuras los entrenamientos.

El resto de este artículo explica cómo alcanzar cada vía de energía para mejorar su acondicionamiento y resistencia CrossFit.

Vía metabólica n. ° 1: fosfágeno

Su objetivo es producir la mayor cantidad de energía y hacer tanto trabajo como sea posible en un corto período de tiempo. Piensa en 100 m de repeticiones corriendo o remando.

Este tipo de actividad depende de la vía del fosfágeno, que produce ráfagas rápidas de energía, pero no puede mantener ese poder por mucho tiempo.

Cuando corras, debes descansar más tiempo del que trabajas. Una relación trabajo-descanso de 1: 10-20 es apropiada, dependiendo de la duración del sprint. Cuanto mayor sea la intensidad del sprint, más tiempo de recuperación requiere su vía de fosfágeno. A medida que aumenta la duración del combate, el «porcentaje de potencia máxima» debe ser menor, lo que permite una recuperación «más rápida» en relación con el tiempo de trabajo.

A continuación tenemos una tabla de Essentials of Strength and Conditioning. Esta es una guía aproximada de las proporciones de trabajo a descanso que generalmente debemos seguir.

Por ejemplo, si cada sprint de 8 × 10 calorías en la bicicleta de asalto te lleva 10 segundos, debes descansar entre 120 y 200 segundos entre esfuerzos. No es necesario que sea tan exacto, pero entiendes la idea. Puede disminuir progresivamente los tiempos de descanso a medida que se vuelve más en forma, pero solo si puede mantener tiempos constantes en los esfuerzos repetidos.

Vía metabólica n. ° 2: distancia media (glucólisis rápida / lenta)

Los entrenamientos o esfuerzos que duran de 30 a 5 minutos son impulsados ​​por la vía glucolítica, que produce menos energía que con las carreras de velocidad, pero dura más. ¿Conoce la sensación de empezar con calor en la máquina de remo y luego sentir el «ardor» después de aproximadamente 45 segundos? Ahí es donde su cuerpo se ha quedado sin energía de sprint y pasa principalmente a utilizar la energía de la vía glucolítica.

Su ritmo no será tan rápido durante estos entrenamientos, pero podrá mantener su esfuerzo por más tiempo. El descanso no tiene por qué ser tan prolongado: una proporción de trabajo a descanso de 1: 3 o 1: 5 es suficiente si se mantiene el ritmo adecuado. Por ejemplo, supongamos que está haciendo una fila de 2 minutos para las calorías. Podrías descansar 6 minutos entre esfuerzos y estar lo suficientemente recuperado para mantener tu división en la siguiente ronda. A medida que mejora su acondicionamiento, puede descansar aún menos. **** Ahora recuerde que estos son intentos de esfuerzo máximo para ese dominio de tiempo que mostrarán un “% de potencia máximo a medida que aumenta el tiempo). La mayoría de las veces, en CrossFit, adoptamos un enfoque del 80% en un entrenamiento de 2 a 4 minutos para que podamos descansar 1: 1 y volver a hacerlo. Por muchas rondas.

Vía metabólica n. ° 3: aeróbica larga

Es probable que su caja de CrossFit no programe demasiado trabajo aeróbico prolongado porque, bueno, lleva mucho tiempo que podría usarse para levantar o desarrollar habilidades. Pero de esa manera se está perdiendo una gran cantidad de beneficios de resistencia.

Si realmente quiere mejorar su motor, priorice sus entrenamientos aeróbicos prolongados durante un período de tiempo determinado en lugar de simplemente agregarlos a un programa ya completo.

Los entrenamientos «aeróbicos largos» se pueden definir como cualquier cosa que dure más de 20 minutos y, por lo general, se realizan a un ritmo constante, aunque también puede hacer intervalos. Un ejemplo de intervalos aeróbicos serían 30 rondas alternando entre 1:00 a 40 RPM, 1:00 a 55 RPM en el Airdyne (o cualquier ritmo que sea «fácil» y «medio» para usted).

El punto es que debería poder mantener el mismo ritmo durante la duración del entrenamiento.

En pocas palabras: no se salte el trabajo aeróbico prolongado.

Los entrenamientos cardiovasculares largos pueden no ser tan atractivos como hacer relaciones públicas con tu peso muerto, pero mejorarán tu resistencia CrossFit y tu rendimiento en WOD en todos los dominios del tiempo.

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