Un plan de 4 semanas para aumentar la fuerza de presión por encima de la cabeza

Si bien la mayoría de los atletas de CrossFit conocen sus relaciones públicas en las sentadillas, el peso muerto, el arranque y las sacudidas, pocos probablemente sepan cuánto peso pueden presionar estrictamente por encima de la cabeza. ¿Es porque no consideran que la fuerza de presión por encima de la cabeza sea tan importante? Probablemente no. Es más probable que se deba al hecho de que muchos atletas simplemente no prestan suficiente atención en su entrenamiento a la fuerza estricta. Sin embargo, es la prensa estricta la que forma la base de todos los movimientos de presión, que incluye ejercicios como lagartijas, press de banca y flexiones de manos. Entonces, ¿cuál es el valor de mejorar nuestra fuerza de presión y cómo podemos hacer que suceda?

Fuerza mejorada
El clean and press solía ser el primer levantamiento en el levantamiento de pesas olímpico y alguna vez se consideró el movimiento que mejor identificaba la fuerza y ​​el poder de un atleta. Si quieres quedarte impresionado, ¡el levantador de pesas belga Serge Reding de YouTube limpia y presiona 502 libras!

Desde la década de 1970, el clean and jerk ahora se reconoce como la forma más eficiente de llevar cargas pesadas por encima de la cabeza. La razón principal por la que una prensa estricta es una herramienta tan valiosa para mejorar la fuerza es que es un movimiento compuesto, lo que significa que involucra más de una articulación (y por lo tanto, más de un grupo de músculos). En la prensa estricta, las articulaciones del codo y del hombro realizan la mayor parte del trabajo, lo que significa que la musculatura circundante (bíceps, tríceps, pectorales y músculos del manguito rotador) se ponen a trabajar simultáneamente. Cuando se trabajan varios músculos en un levantamiento, su cuerpo secreta niveles más altos de testosterona y hormona del crecimiento humano, que son vitales para el desarrollo muscular. Y, cuantos más músculos pueda poner bajo tensión mecánica activa, mayor impacto tendrá en la hipertrofia de dichos músculos. Además, considere los músculos que deben trabajar para estabilizar su torso mientras presiona y sostiene el peso por encima de la cabeza. Tus cuádriceps, glúteos, abdominales y trapecios deben estar todos enganchados para estabilizar las rodillas, las caderas y la espalda. No hace falta decir que la prensa apunta a una gran cantidad de musculatura, lo que significa que a medida que te haces más fuerte en la prensa, te vuelves más fuerte en general.
Tiene un traspaso tremendo a otros movimientos

Al fortalecerse en la prensa, verá mejoras en el push press y push jerk, flexiones, flexiones de manos y press de banca, por nombrar algunos. También es un gran movimiento para ayudarte en deportes en los que debes transmitir fuerza desde el suelo hasta tus manos, como bloquear y taclear en fútbol y rugby, hacer un saque en tenis o lanzar una pelota de béisbol.

Resalta los desequilibrios en la fuerza de los hombros y la espalda.
A diferencia del press de banca, que se ha convertido (quizás erróneamente) en un ejercicio mucho más popular, el press estricto se realiza en una posición de pie, lo que significa que la espalda no tiene ningún objeto que utilizar como apoyo. De hecho, el press de banca puede enmascarar los desequilibrios en la fuerza de la espalda y los hombros debido a la plataforma estabilizadora contra la que está acostado. Pero no puede darse ese lujo en el press de hombros, razón por la cual muchos atletas se confunden cuando no pueden presionar el 35% de su banco. La prensa también ayuda a mantener en equilibrio la fuerza del hombro anterior y posterior.

Puede ayudar a proteger contra lesiones (cuando se hace correctamente)
Lección rápida de historia. En 1972, el Comité Olímpico Internacional de Halterofilia votó para eliminar a la prensa de la competencia oficial, citando que el levantamiento estaba causando una gran cantidad de lesiones en la espalda. Pero, según el fallecido entrenador de levantamiento de pesas y leyenda de la fuerza Bill Starr, la verdadera razón era que «los jueces en los concursos internacionales estaban utilizando a la prensa como una herramienta política contra sus odiados rivales». Starr ofrece una lectura fascinante sobre el tema, pero esencialmente el levantamiento de pesas olímpico comenzó a ver una ráfaga de juicios torcidos centrados en la prensa, y los jueces permitieron que pasaran «flexiones hacia atrás ridículas» cuando deberían haber sido marcadas como un levantamiento fallido. El punto que estoy tratando de hacer es este: cuando un mal juicio permitió a los levantadores presionar el peso al hiperextender la espalda, la prensa obtuvo una mala reputación como un movimiento que podría causar lesiones. Y puede causar lesiones si se realiza incorrectamente. Pero cuando se hace correctamente, la prensa puede ayudar a proteger la articulación del hombro de lesiones al fortalecer el manguito rotador, la escápula y la parte superior de la espalda.

Un plan de 4 semanas para aumentar la fuerza de presión sobre la cabeza
El objetivo de este plan de 4 semanas es simple: mejorar su fuerza de presión por encima de la cabeza. Cada semana, completará dos sesiones, cada una de aproximadamente 30 a 45 minutos de duración. Trate de mantener al menos dos días entre cada sesión; puede seguir el programa los lunes y jueves, por ejemplo. No hay porcentajes en este programa. Levante lo más pesado posible con buena forma para el número prescrito de repeticiones. Si no se especifica el tiempo de descanso, descanse tanto como sea necesario. Y, por supuesto, sea constante y cumpla hasta el final de las cuatro semanas. ¡Valdrá la pena!

Descargar aquí: 4 semanas de fuerza en los hombros

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