5 ejercicios para mejorar tu sentadilla frontal

La sentadilla frontal es un ejercicio valioso para construir cuádriceps más fuertes y una mejor limpieza. En comparación con la sentadilla por detrás, se necesita más trabajo para desarrollarse, lo que requiere una excelente movilidad en las muñecas y los hombros, sin mencionar la fuerza en la cadena posterior y el núcleo. Así que, al igual que realizamos trabajos de accesorios para construir nuestra sentadilla trasera y sentadilla sobre la cabeza, también debemos incorporar ejercicios para mejorar nuestra sentadilla frontal.

1. Estocadas con parrilla frontal y sentadillas divididas búlgaras con parrilla frontal
Estos dos ejercicios son excelentes para desarrollar la sentadilla frontal por varias razones. Ambos son movimientos unilaterales que ayudan a identificar los desequilibrios musculares y fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los rotadores de la cadera en ambas piernas. Además, siempre que pueda realizar un ejercicio fuera de la sentadilla frontal que requiera sostener la barra en la posición de rack frontal, se sentirá más cómodo con la posición. Teniendo en cuenta que las estocadas frontales y las sentadillas búlgaras también te obligan a mantener un torso vertical mientras las realizas, estos dos movimientos tienen un traspaso tremendo al posicionamiento que necesitas para ejecutar una sentadilla frontal sólida.

Realización de la estocada con la rejilla frontal
Con la barra en la posición de parrilla delantera, dé un paso hacia adelante. Haga una pausa breve, luego baje la rodilla trasera al suelo, mientras mantiene los codos hacia arriba y refuerza su núcleo para asegurarse de mantener un torso vertical. Conduzca a través del talón delantero para pararse, luego repita con la pierna opuesta.

Realización de la sentadilla dividida búlgara
Con la barra en la posición de parrilla delantera, coloque un pie en una caja o banco detrás de usted. Trate de no tener el pie a más de un metro del suelo. Con el pie delantero apoyado en el suelo y el pecho en alto, baje el cuerpo para permitir que la rodilla trasera toque el suelo, luego conduzca a través del talón delantero para volver a la posición inicial.

2. Pull-Ups de agarre ancho, filas dobladas y prensas de palomitas de maíz
Si bien la fuerza de las piernas es obviamente importante para cualquier tipo de sentadilla, si no tienes la fuerza central y lateral necesaria para mantener el torso vertical y la barra estable en la posición de la parrilla delantera, la fuerza de tus piernas no importará ni un poco. Estos tres ejercicios son fantásticos para desarrollar la estabilidad y la fuerza en esas áreas precisas, lo que los convierte en valiosas adiciones a su trabajo de accesorios de sentadillas frontales.
Realización de dominadas con agarre amplio: mover las manos más anchas que el ancho de agarre normal de las dominadas pone más énfasis en los dorsales y los músculos de la espalda para levantar un mayor porcentaje de su peso corporal. En una posición de agarre cerrado, usa más los hombros y los codos, mientras que los bíceps y los pectorales quitan algo de la carga de los dorsales.

Realización de filas inclinadas
Levanta la barra con las manos en una posición de agarre limpio. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo, pero aún así permanezca plana. Deje que la barra se aleje de sus muslos. Tensa los abdominales y tira de la barra hacia el esternón. No mueva bruscamente el peso, muévalo de forma controlada.

Realización de prensas Pallof
Este ejercicio está diseñado para realizarse en una máquina de cable, pero el uso de una banda de resistencia funcionará igual de bien. Coloque una banda de resistencia de moderada a ligera a la parte inferior de una plataforma o plataforma para sentadillas. Tome el extremo suelto de la banda y dé un paso hacia afuera para que la plataforma esté a su lado. Debería haber algo de tensión en la banda. Sosténgalo con ambas manos cerca de su pecho, al nivel del esternón. Apriete los abdominales y presione la banda hacia afuera, extendiendo completamente ambos brazos. Mantenga esta posición durante unos segundos y devuelva la banda a la posición inicial.

3. Sentadillas frontales con manos libres
Este es un gran ejercicio para enseñar a las personas a mantener los hombros elevados y los torsos verticales durante la sentadilla frontal. Cuando realizamos la sentadilla frontal, no queremos agarrar la barra a muerte. Nuestras manos están ahí para brindar apoyo; el peso se mueve según la fuerza de las piernas y el centro, así como de la posición del cuerpo. Si su pecho, hombros o codos caen, el movimiento se vuelve mucho más difícil de ejecutar. Las sentadillas frontales con manos libres son una excelente manera de reforzar la posición correcta del cuerpo.

Realizar sentadillas frontales con manos libres
Con una barra ligera colocada en una rejilla para sentadillas, súbase a la rejilla con los brazos extendidos frente a usted como un zombi, las palmas una frente a la otra. Coloque la barra en sus deltoides y mantenga los brazos elevados para que la barra permanezca en la ranura de la rejilla frontal. Aléjese con cuidado del estante y realice una sentadilla frontal regular. Mantenga los brazos elevados en todo momento para evitar que la barra se mueva hacia adelante.

4. Posiciones isométricas de sentadillas frontales
El entrenamiento isométrico consiste en que el músculo se contraiga sin cambiar de longitud en una posición estática. Para la sentadilla frontal, esto significa sostener una barra en la posición de rack frontal sin agacharse. Esto significa que puede agregar más peso que su máximo de 1 repetición a la barra, lo que obliga a su cuerpo a reclutar más unidades motoras para que sus músculos se contraigan. Esto permite ganancias de fuerza significativas en todos los músculos estabilizadores y lo ayuda a sentirse más cómodo al manejar cargas más pesadas.

5. Trabajo de movilidad de muñeca
La cantidad de estrés y tensión que se ejerce en las muñecas debido al gran peso durante una sentadilla frontal puede crear mucho dolor, y cuando se combina con una falta de atención a la flexibilidad de la articulación (sin mencionar trabajar en una computadora todo el día) esto puede conducir rápidamente a una mala movilidad de la muñeca, una incapacidad para colocarse en la posición de la rejilla delantera, lo que limita la capacidad de ejecutar un levantamiento y el riesgo de crear más daños y lesiones, lo que hace que los estiramientos regulares de la muñeca sean tan importantes.

Rotaciones de muñeca
Envuelva los dedos y mueva las muñecas en todas las direcciones posibles. Mantenga cualquier posición que se sienta un poco sensible / limitada durante unos segundos. Repita con frecuencia a lo largo del día.

Oraciones
Levántese y junte las manos frente a usted, como si estuviera rezando. Manteniendo el contacto entre tus manos, bájalas. Ve tan lejos como puedas. Cuanto más tiempo puedas mantener las manos juntas, mejor estirarás las muñecas. En la parte inferior, invierta las cosas para que sus dedos apunten hacia abajo y sus manos permanezcan juntas. Vuelve a levantar las manos.
Sujeciones estáticas: tire de la muñeca hacia atrás en extensión y / o flexión y manténgala presionada durante al menos 20-30 segundos. Cambia y repite.

Autor de la foto: Mongkolchon / Adobe Stock

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