3 estrategias de dinamita para el entrenamiento abierto CrossFit 21.2 – WODprep

CrossFit Open Workout 21.2 es una repetición de Open Workout 17.1. Para hacer frente a Entrenamiento abierto 21.2, necesitaremos consejos y una estrategia sólida para registrar la mejor puntuación posible.

A diferencia de 17.1, para Open Workout 21.2, ha habido un cambio significativo para el arranque con mancuernas, y ahora puede cambiar su agarre en cualquier momento durante la parte de descenso.

Hemos creado los mejores consejos y guía de estrategia de Open Workout 21.2 para ayudarlo a superar este entrenamiento por primera vez O superar los puntajes que registró en 2017. Hagamos de este su mejor CrossFit Open hasta el momento.

¿Quieres más contenido e información exclusiva de CrossFit Open? Regístrese para recibir nuestro Guía de estrategia abierta de CrossFit 2021 y mantente informado! Además, ingrese a gana entradas para los CrossFit Games 2021.

Mis mejores estrategias de CrossFit Open 21.2

Vamos a dividir esta guía de estrategias y consejos de CrossFit Open Workout 21.2 en tres secciones en las que analizaremos las mejores prácticas para el ritmo, los ejercicios con mancuernas y los saltos de la caja de burpee.

Si prefieres verme repasarlo todo en video, ¡haz clic en reproducir a continuación!

Estrategias de ritmo para el entrenamiento abierto 21.2

No importa en qué división esté compitiendo, el ritmo va a ser ENORME para el éxito en 21.2. Aquí están mis dos mejores consejos de ritmo para Open Workout 21.2.

1. Resista ir a toda velocidad al principio

Para este entrenamiento, necesitamos cuidado con nuestro caminar fuera de la puerta y resista la tentación de enviarlo demasiado rápido, demasiado pronto. En la primera repetición, establezca un ritmo que funcione para usted y trabaje para mantenerlo hasta las rondas posteriores para evitar quemarse.

Con entrenamientos de motor puro como este, no es solo un juego de resistencia, sino mental para controlar el ritmo en función de tus capacidades.

2. Adaptar un patrón de elevación del metrónomo

Esencialmente, Quiero que adaptes un ritmo parecido al de un metrónomo para tus ejercicios con mancuernas y repeticiones de burpee con salto de caja. Un ritmo uniforme aquí te permitirá perfeccionar tu mecánica de respiración y entrar en un estado de flujo, especialmente cuando trabajas en las series de repeticiones más altas.

ritmo para entrenamiento abierto de crossfit 21.2

Si nuestra velocidad es inconsistente, entonces podemos agotarnos demasiado rápido. Entonces, piensa como un metrónomo.

3. Cuando veas la luz, ¡dale gas!

Todos tendrán una versión diferente de «Viendo la luz». Para algunos, esta podría ser la última ronda del entrenamiento, ya que superan el límite de tiempo, y para otros, esto podría ser realizar tantas repeticiones como sea posible antes del límite de tiempo.

Independientemente de lo que signifique «ver la luz» para usted en Open Workout 21.2, quiero que lo dé todo en la última parte para registrar su mejor puntuación hasta el momento. Es por eso que es importante mantener el ritmo desde el principio, porque de lo contrario, al final, cuando queramos empujar, nos desmoronaremos.

Estrategias de arranque con mancuernas para entrenamiento abierto 21.2

El arranque con mancuernas está de vuelta, pero con un cambio bastante significativo. Este año, puede cambiar su agarre de arranque con mancuernas en cualquier momento siempre que bloquee su repetición. Esto significa que no tendrá que esperar hasta que esté por debajo del nivel de los ojos para cambiar, lo que podría ayudar a algunos atletas.

1. Adapte un patrón de movimiento según sus capacidades

Básicamente, creo que hay tres formas principales en las que los atletas pueden realizar el arranque con mancuernas en este entrenamiento. Algunos serán más eficientes que otros y debemos adoptar un medio de finalización que sea factible para nuestro nivel de habilidad.

Entrenamiento-abierto-arranque-mancuerna-21.2
  • Transición lenta: Este tipo de arranque con mancuernas implica bajar el peso, prepararse y luego realizar su siguiente repetición. Este patrón de movimiento puede ser mejor para principiantes o para aquellos que luchan con el peso prescrito, pero quieren intentar el entrenamiento con él de todos modos.
  • Transición rápida: A diferencia de colocar la mancuerna en el suelo y luego volver a configurarla, la transición rápida implica seguir la mancuerna con la mano opuesta, preparar el cuerpo y cambiar lo más rápido posible para completar su siguiente repetición. Básicamente, no hay un período de tiempo en el que se tome un segundo para configurar por completo.
  • Transición en el aire: El último y más avanzado método es cambiar las manos durante el patrón de movimiento hacia abajo del arranque con mancuernas. Este método es increíblemente rápido, sin embargo, es importante asegurarse de practicar algunas repeticiones antes del entrenamiento y estar consciente de su agarre en todo momento, ¡especialmente cuando está cansado!

2. No sea descuidado con su contacto

Lo último que quiere un atleta es estar “sin repeticiones” para no tocar el suelo con las dos cabezas de la campana. Cada repetición, asegúrate de estar haciendo contacto con ambas cabezas de mancuernas en el suelo para asegurar que TODAS tus repeticiones cuenten.

Además de tocar las dos cabezas de las mancuernas, también debemos tener en cuenta cómo colocamos el peso. Trate de bajar la mancuerna después de cada serie de manera controlada y mantenga los pies relativamente plantados para que la mancuerna no rebote y ruede, solo agregando tiempo a su entrenamiento.

3. Poder frente a representantes tradicionales

Fuera de las transiciones, también es una buena idea seleccionar un patrón de movimiento que sea propicio para sus objetivos y capacidades. Algunos atletas arrancarán con fuerza la mancuerna mientras que otros realizarán un arranque tradicional con mancuernas en la posición más baja de la cadera.

Ambas opciones pueden ser increíbles, pero si no vamos al entrenamiento sin consistencia en nuestros patrones de movimiento, entonces podemos fatigarnos demasiado rápido. Básicamente, no queremos tener la mitad de nuestras repeticiones en UNO establecer sea poder, entonces la otra mitad será tradicional, ya que esto puede alterar nuestro ritmo y sincronización.

Si desea cambiar de estilo cada vez que llegue a ciertas rondas o niveles de fatiga, hágalo y tenga un plan antes de comenzar el entrenamiento.

Estrategias de salto de Burpee Box para entrenamiento abierto 21.2

Los saltos del burpee box son amados por algunos y odiados por muchos. Este ejercicio puede hacer o deshacer puntajes y puede ser absolutamente brutal, especialmente a medida que avanzamos en las rondas posteriores.

1. Elija cómo va a bajar al suelo

Hay dos formas principales de llegar al suelo para hacer burpees. Un método será más rápido y eficiente, mientras que el otro será más lento pero más adecuado para principiantes.

  • Bajar de un salto: El salto hacia abajo es el medio más rápido y eficaz para realizar series de burpee de altas repeticiones. Mi consejo aquí es encontrar un medio de saltar hacia abajo que no exija demasiado a su cuerpo. Básicamente, salte y desacelere su impulso, y NO realice una flexión estricta.
  • Reducir: El paso hacia abajo es mucho más lento y apto para principiantes. Este patrón de movimiento implica una curación constante de bajar una pierna a la vez para que el cuerpo quede plano y perpendicular a la caja. Mi consejo aquí es que aún se mueva rápidamente y evite hacer una flexión estricta y cree un ritmo constante en todo momento.

2. Elija cómo está de pie

Hablamos de rebajarse, ahora dirijamos nuestra atención a pararse de nuevo. Al igual que agacharse, hay dos formas principales en las que podemos levantarnos de nuestro burpee.

  • Aumentar: El step up tiende a ser la opción más eficiente y generalmente te ayudará a ahorrar energía porque puedes establecer un ritmo más factible. Básicamente, durante el paso hacia arriba, tendrás tiempo para respirar y controlar tu ritmo justo antes de tu salto.
  • Saltar: El salto es rápido, pero lo más probable es que te acelere. Muchos de nosotros no tenemos la capacidad de hacer un estilo más “pliométrico” de levantarnos para tantos burpees en un entrenamiento rápido y conciso. Mi consejo aquí es limitar esta táctica a menos que sea absolutamente necesario utilizarla.

3. Mantenga las caderas bajas en la caja

Si observa a todos los atletas de élite de CrossFit, todos mantienen una posición baja de la cadera en el cuadro. Al hacer esto, estará en una mejor posición para lograr sus repeticiones consecutivas. ADEMÁS, este método le ayudará a ahorrar tiempo porque ponerse de pie puede ser ineficaz cuando estamos contrarreloj.

Entonces, una vez que salte a la caja, mantenga una posición de cadera baja con una flexión de rodilla adecuada para levantarse y comenzar a realizar su siguiente repetición de burpee.

4. Cuida tus hombros

Además de mantener las caderas bajas, también es una buena idea mantener el cuerpo en una posición más «lateral». Esencialmente, no quiero que saltes con los hombros cuadrados porque esto solo requerirá que gires el cuerpo una vez que salgas de la caja.

Al igual que para ponerse de pie, girar el cuerpo solo agregará tiempo a su entrenamiento y aumentará su esfuerzo general. La conclusión aquí es saltar con las caderas bajas y CUALQUIERA mantén una posición ligeramente lateral para pasar rápidamente a tu siguiente repetición O gira en el aire durante el proceso de reducción.

Para la división escalada, sugeriría dar un paso hacia arriba con un pie tan pronto como se levante de su burpee y mantenga una posición de cadera baja en todo momento sin llevar el segundo pie completamente a la caja. Esto lo ayudará a ser eficiente y a mantener su puntaje más bajo debido a limitar el tiempo y el esfuerzo desperdiciados al girar.

5. Usa tus brazos en los burpees

Balanceo de brazos es igual a impulso. Cuando hagas tus burpees, usa tus brazos para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia adelante y hacia la caja. Cuando la eficiencia es el juego, use todas sus extremidades estratégicamente para ayudar con el impulso y la conservación de energía.

6. MARQUE LA POSICIÓN DE SU MANO

Este es enorme. Antes de comenzar el entrenamiento, use tiza o cinta adhesiva. (¡pregúntale a tu gimnasio primero!) para marcar una posición consistente de la mano que te acerque a la caja sin golpearte la cabeza.

Muchas veces, cuando nos fatigamos, saltamos del área a distintas distancias. Si hacemos esto, entonces podemos realizar burpees que están lejos de la caja, lo que puede crear un movimiento adicional, también conocido como aumentar nuestro esfuerzo y aumentar aún más la fatiga.

Como regla general, coloque la posición de la mano de manera que mantenga la cabeza a unos centímetros de la caja para evitar golpearla y mantenerlo cerca para las series de burpee.

Mis pensamientos para llevar

La repetición de entrenamientos abiertos puede ser una de las mejores herramientas que podemos utilizar para realizar un seguimiento de lo lejos que hemos avanzado y mejorado. CrossFit Open Workout 17.1 fue absolutamente brutal, pero con suerte, este año puedes implementar estos consejos de Open 21.2 para mejorar tu puntuación.

El nombre del juego es tener una estrategia establecida antes de iniciar el cronómetro. ¡Las posiciones, los patrones de movimiento y las configuraciones son todos factores importantes para ayudarlo a registrar su mejor puntaje de Open Workout 21.2 hasta el momento!

Síganos para recibir sugerencias y actualizaciones en tiempo real para el CrossFit Open 2021

Facebook

YouTube

Instagram

Enlaces útiles

21,3
Entrada de blog – Crossfit Open 21.3

21,2
Video de YouTube – CrossFit Open Workout 21.2 – Guía de estrategia completa
Publicación de blog – Se anuncia el entrenamiento abierto CrossFit 21.2 (todos los entrenamientos)
Publicación de blog: 4 pasos para perfeccionar su entrenamiento abierto 21.2 Presentación de video

21,1
Publicación de blog – Entrenamiento abierto CrossFit 21.1 (todos los tipos de entrenamiento)
Publicación de blog: 3 estrategias asesinas para el entrenamiento abierto CrossFit 21.1
Publicación de blog: consejos y estrategias para dominar el Wall Walk en CrossFit Open 21.1
Video de YouTube – CrossFit Open Workout 21.1 – Guía de estrategia completa

¡Reciba mis Guías de estrategia GRATIS en su bandeja de entrada cada semana!
Detalles del 2020 CrossFit Open (si desea comparar este año con el 2020 Open)
Entrenamientos de práctica abierta de WODprep
Publicación de blog: 5 razones por las que no querrá perderse el Abierto de CrossFit 2021
Publicación de blog: CrossFit Open: todo lo que necesitas saber

Deja una respuesta