3 estrategias asesinas para el entrenamiento abierto CrossFit 21.1 – WODprep

Bien, CrossFit Open Workout 21.1 va a ser todo menos fácil. En todas las divisiones de entrenamiento para Open Workout 21.1, solo hay dos ejercicios que deben realizarse por entrenamiento. Cada tipo de entrenamiento también sigue un formato similar para juzgar cuál es completar cada entrenamiento respectivo. para el tiempo con un límite de tiempo de 15 minutos.

Lo más probable es que te estés rascando la cabeza preguntándote cómo abordar este entrenamiento. ¿Cómo debes dividir tus sets? ¿Cómo debería atacar este entrenamiento para superar el límite de tiempo? Todas estas son preguntas con las que estoy aquí para ayudarlo.

Tenga en cuenta que para este artículo de estrategia de CrossFit Open Workout 21.1, cubriremos consejos para las divisiones Rx’d y Scaled. Además, si está en la división Sin equipo, ¡los siguientes consejos para caminar por la pared también se aplicarán a usted!

Mis mejores estrategias de entrenamiento abierto de CrossFit 21.1

Para ayudarlo a navegar Open Workout 21.1 con estrategia e intención, hemos dividido este artículo de la guía 21.1 en tres secciones. Vamos a cubrir estrategias para saltar la cuerda, caminar por la pared y caminar, respectivamente.

Si prefiere verlo, consulte el video completo de la guía de estrategia a continuación:

Estrategias para saltar la cuerda para el entrenamiento abierto 21.1

Ya sea que esté atacando dobles bajos en la división Rx’D o simples bajos en la división escalada, hay varias formas de asegurarse de hacerlo de la mejor manera posible.

1. Coloque su cuerda estratégicamente

El primer consejo para cualquiera que salte la cuerda es colocar la cuerda con estrategia cuando salga de sus caminatas por la pared. En lugar de tirar la cuerda de saltar al suelo descuidadamente, tómate un segundo y colócala en forma de «U». Esto le ayudará a ahorrar tiempo al desenredar una cuerda tirada descuidadamente y le permitirá ponerse en sus dobles y simples suspensiones más rápido.

2. Empiece con saltos de práctica

El siguiente consejo es comenzar cada serie con un par de saltos de práctica si los necesitas. En lugar de apresurar tus series y comenzar una serie de viajes, haz algunos saltos de práctica y luego entra en el trabajo principal.

Por ejemplo, tome un par de subrayados simples antes de comenzar con los dobles bajos si es más nuevo en esta habilidad. Al realizar algunos saltos de práctica, puede ayudar a usted mismo a entrar en un ritmo suave y constante.

3. Respira, no cuentes

Otro escollo que debe evitar es contar sus propias repeticiones. Cuando cuenta sus propias repeticiones, tiende a comenzar a ajustar el ritmo de los números que está contando. Esto puede alterar seriamente un flujo suave. En su lugar, pida a un amigo o su entrenador / juez que cuente por usted mientras usted se concentra en respirar.

4. Acumule repeticiones por cualquier medio posible

Lo más probable es que no termine este entrenamiento antes de su límite de tiempo. Por eso es importante tener una estrategia para acumular repeticiones, especialmente en las últimas series. Por ejemplo, si tiene que hacer algo como simple, doble, simple, doble al realizar doble subrayado, hágalo.

Esa es una estrategia mucho mejor que tener un colapso doble, créame.

dobles bajos

5. ¿No tienes doble subestimación? ¡Intente de todos modos!

Mira, la «magia abierta» es algo muy real. He visto a innumerables atletas obtener cosas como su primer arranque muscular, doble bajo y de peso corporal en el CrossFit Open. Si está trabajando en dobles bajos, no elija por defecto los bajos simples, siga adelante e intente dobles.

Una vez que desbloqueas uno y comience a ganar confianza, su mentalidad y nivel de habilidades cambiarán para siempre.

Estrategias de caminata por la pared para el entrenamiento abierto 21.1

La caminata por la pared es un ejercicio novedoso para el CrossFit Open. Esto significa que para la mayoría de nosotros, gran parte de la ejecución de estos podría ser un poco de tocar y listo al principio. Estos son mis mejores consejos para clavar caminatas en la pared para series de altas repeticiones.

1. Pies planos, hombros hacia abajo

Cuando esté preparándose para sus caminatas por la pared, preste mucha atención a la posición de su cuerpo. Asegúrese de que sus pies estén apoyados contra la pared y sus hombros hacia abajo.

Si tenemos las manos en una posición de flexión más propensa, entonces nuestros hombros probablemente se encogerán hacia arriba, lo que solo agregará trabajo y distancia adicionales que debemos recorrer.

2. Caderas, pies, manos

Al hacer sus caminatas por la pared, una buena señal es recordar: “Caderas, pies, manos”. Esencialmente, primero subirás las caderas, moverás los pies por la pared y luego llevarás las manos. Esta secuenciación será más eficiente que hacer un enfoque de platija sin flujo.

Parada de manos - Pasos de pared

3. ¡La posición de las manos y los dedos es importante!

Para la división Rx’D, cuando esté configurando, asegúrese de que las yemas de los dedos estén en la línea. Trate de evitar mover la mano más allá de la línea, ya que esto solo agregará distancia para la distancia que tenga que viajar. En las rondas posteriores, esto puede sumar mucho, así que trabaje para que las yemas de los dedos hagan contacto con la línea con precisión.

Para la división a escala, asegúrese de que el borde de la palma de la mano esté justo sobre la línea. Evite estirarse demasiado y hacer que la mano se mueva mucho más allá de la línea. Al igual que en el grupo Rx’D, esto solo agregará más distancia de la que necesita viajar y creará más trabajo para usted.

4.Haga que sus repeticiones cuenten

Lo último que alguien quiere es «no tener repeticiones» más adelante en el entrenamiento cuando los hombros están fatigados. En lugar de hacer repeticiones apresuradas y arriesgarse a «no repetir», asegúrese de estar listo antes de comenzar su ascenso por la pared.

Si necesita tomarse un segundo para respirar, hágalo. Ahorrará más tiempo si se toma ese segundo extra que si ejerce un montón de energía solo para obtener «no repetición» debido a una mala ejecución.

Estrategias de ritmo para el entrenamiento abierto 21.1

Este entrenamiento se trata de controlar el ritmo y hacer que su motor haga su trabajo. Dicho esto, debemos ser conscientes de nuestro ritmo porque TODOS tenemos diferentes niveles de habilidad y capacidades. Aquí están mis principales estrategias de ritmo.

1. No eres Kari Pearce

Lamentablemente, no todos somos Kari Pearce, y la mayoría de nosotros no podremos tomar muchos de estos sets de forma ininterrumpida y superar el límite de tiempo. Esto no tiene la intención de desanimarlo, sino más bien de ayudarlo a usar estratégicamente una estrategia de ritmo que funcione para usted.

En el mundo de los deportes, esto es lo que llamaríamos «Tomando su medicamento». Básicamente, debemos ser objetivos con nuestras capacidades y no dejar que nuestro ego tome el control al atacar las rondas superiores.

DEMO DOBLE BAJO MOVIMIENTO

2. Cuente sus respiraciones Entre caminatas por la pared

Otra gran herramienta de estimulación es contar sus respiraciones para autorregular su esfuerzo. A medida que profundiza en el entrenamiento, debe tener en cuenta su motor y sus capacidades cardiovasculares.

Para ayudar con esto, comience a contar sus respiraciones entre sus caminatas por la pared. Esto le ayudará a controlar el ritmo de las repeticiones y a mantener una frecuencia cardíaca manejable durante períodos más prolongados. Una frecuencia cardíaca súper alta solo lo fatigará más rápido.

3. Deténgase, respire y luego inicie su doble sentido

Estás cansado, el límite de tiempo se está acercando sigilosamente y empiezas a apresurarte a hacer doble sentido. ¿Qué sigue generalmente a esto? Viaje, viaje, viaje. En su lugar, deténgase y respire antes de comenzar sus series dobles. Suena fácil, ¿verdad?

Bueno, cuando tu mente está cansada y sientes que la fatiga se acumula, a veces podemos apresurarnos inconscientemente. Por eso es importante hacer un esfuerzo consciente para reducir la velocidad y RESPIRAR antes de las series.

4. Relaja tus hombros

Si hay dos cosas que mejorarán este entrenamiento, es tu motor y tus hombros. Además de contar tus respiraciones entre tus caminatas por la pared, también es una buena idea relajar los hombros.

En lugar de permanecer en esa posición similar a una lagartija en la parte inferior de su caminata por la pared, relaje los hombros y sacúdalos o extienda los brazos. Esto ayudará a promover el flujo sanguíneo y les dará un descanso de mantener una tensión constante.

Mis pensamientos para llevar

No se puede negar que este entrenamiento será absolutamente brutal a pesar de que solo consta de dos ejercicios, pero con la estrategia todos podemos lograrlo. Mi consejo para llevar aquí es que seas realista con tus habilidades y juegues el juego de la acumulación.

Si piensa en reunir tantas repeticiones como sea posible en lugar de terminar bien, entonces puede dividir la energía y el esfuerzo con mucha más intención.

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