11 mejores ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin banco

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No se requiere un banco para hacer un entrenamiento de pecho y la parte superior del cuerpo asesino. Todo lo que necesita es un juego de mancuernas y algo de espacio en el piso (aunque una pelota de estabilidad puede aumentar sus opciones).

Aquí están los 11 mejores ejercicios de pecho con mancuernas sin banco.

Para ganar fuerza, intente realizarlos en series de 3 con un descanso adecuado. Para desarrollar músculo, mezcle y combine estos ejercicios como un superconjunto AB (realice primero el ejercicio A, vaya inmediatamente al ejercicio B y luego descanse).

1.Mallas de pecho de pie

Objetivos: Pecho, hombros, núcleo

  • Comience con mancuernas en un agarre neutral (palmas una frente a otra) descansando junto a sus piernas.
  • Con los brazos rectos, levante las mancuernas frente a su cuerpo al nivel de los ojos.
  • Baje lentamente, luego repita.

* También puede realizar la variación de un brazo o trabajar en los desequilibrios.

Entrenamiento de pecho con mancuernas sin banco: 3 series de 15 flys de pecho de pie sin banco, o úsalos como parte B de un superconjunto con press de piso con mancuernas.

2. Press de piso con mancuernas

Objetivos: Pecho, tríceps, hombros

  • Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en el suelo; lleve las mancuernas hasta la parte inferior de una posición de prensa de pecho. (Tus codos estarán apoyados en el suelo).
  • Presione ambas mancuernas hacia arriba hasta una posición bloqueada.
  • Baja las mancuernas lentamente; solo toque suavemente el suelo con los codos antes de comenzar la siguiente repetición.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series justo antes del fallo (quedan 2 repeticiones en el tanque) con un descanso adecuado entre series, o utilícelas como parte A de un superconjunto con moscas de pecho.

3. Press de piso con mancuernas con un brazo

Objetivos: Pecho, tríceps, oblicuos

  • Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en el suelo; lleve una mancuerna hasta la parte inferior de una posición de prensa de pecho.

* Puede presionar la otra palma contra el suelo para mantener el equilibrio o colocarla en la caja torácica como mecanismo de retroalimentación para evitar que las costillas se inflamen.

  • Presione la mancuerna hacia arriba hasta una posición bloqueada.
  • Baja la mancuerna lentamente en cada repetición; una vez que hayas completado la cantidad correcta de repeticiones, cambia de mano.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 juegos de 10 en cada lado.

4. Press de piso con mancuernas de agarre cerrado

Objetivos: Tríceps, pecho, hombros

  • Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en el suelo; lleva las mancuernas más arriba de tu pecho que un press de piso normal.

* Sus manos deben estar en un agarre neutral (con las palmas hacia arriba).

  • Presione ambas mancuernas hacia arriba hasta una posición bloqueada.
  • Baje las mancuernas lentamente, manteniendo las mancuernas cerca una de la otra o tocándose; solo toque suavemente el suelo con los codos antes de comenzar la siguiente repetición.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series de 10 a 15, o actúe como un superconjunto con flexiones en T con mancuernas.

5. Press de piso en declive con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros, tríceps, glúteos, core

  • Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en el suelo; lleve las mancuernas hasta la parte inferior de una posición de prensa de pecho.
  • Realice un puente de glúteos para elevar las caderas del suelo; tu cuerpo debe estar en línea recta.
  • Presione ambas mancuernas hacia arriba hasta una posición bloqueada mientras mantiene el puente de glúteos.
  • Baja las mancuernas lentamente; solo toque suavemente el suelo con los codos antes de comenzar la siguiente repetición.
  • Al final de su serie, baje las caderas lentamente hasta el suelo.

Entrenamiento de pecho con mancuernas sin banco: 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para una quemadura adicional, sostenga el puente de glúteos al final con las mancuernas bloqueadas durante 10 a 15 segundos.

6. Aspectos negativos de la prensa de suelo con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros, tríceps

Los negativos son una excelente técnica de entrenamiento mínimo para fortalecerse y agregar músculo. El entrenamiento de fuerza excéntrico es una forma comprobada de obtener resultados. Estos pueden ser muy agotadores para tus brazos, así que realiza series de repeticiones relativamente bajas.

  • Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en el suelo; lleve las mancuernas hasta la parte inferior de una posición de prensa de pecho.
  • Presione las mancuernas para bloquear; ahora, baje lentamente las campanas al suelo en una cuenta lenta de 6 segundos.
  • Cuando sus codos se toquen, presione las campanas hacia arriba nuevamente y repita.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series de 4 a 6, o haz una superserie de bajas repeticiones con un ejercicio de espalda.

7. Flexiones con mancuernas hasta Renegade Row

Objetivos: Pecho, hombros, dorsales, bíceps, core

  • Comience en la parte superior de una posición de lagartija con mancuernas con un agarre neutral (con las palmas hacia arriba) o en un ángulo de 45 grados. Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros para mantener el equilibrio.
  • Doble los codos para bajar al suelo; pulse arriba.
  • En la parte superior de la lagartija, lleve la mancuerna derecha hasta la caja torácica.

* Evite abrir su cuerpo o generar fuerza con las caderas hacia los lados para iniciar el remo. Trate de mantener su pecho mirando al suelo en todo momento. Si no puede, use un peso más ligero.

  • Baje la mancuerna al piso, luego realice otra flexión y repita en el otro lado.

Sin entrenamiento de pecho en banco: 3 series de 16 a 20 (8 a 10 en cada lado).

8. Flexiones con mancuernas con agarre cerrado

Objetivos: Pecho, tríceps, hombros, dorsales, bíceps, núcleo

  • Comience en la parte superior de una posición de flexión con mancuernas de agarre cerrado con un agarre neutral (con las palmas hacia arriba) o un agarre en ángulo de 45 grados. Las mancuernas deben tocarlo o estar cerca de él. Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros para mantener el equilibrio.
  • Doble los codos para bajar al suelo; pulse arriba.
  • Repetir.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series justo antes del fallo (quedan 2 repeticiones en el tanque) con un descanso adecuado entre series.

9. Flexiones en T con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros, dorsales, core

* Estos se hacen mejor con un juego de mancuernas livianas (de 10 a 25 libras).

  • Comience en la parte superior de una posición de lagartija con mancuernas con un agarre neutral (con las palmas hacia arriba) o en un ángulo de 45 grados. Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros para mantener el equilibrio.
  • Doble los codos para bajar al suelo; pulse arriba.
  • En la parte superior, abre las caderas hacia la derecha y gira el torso hacia la pared.
  • Rema la mancuerna de la mano derecha hacia tu cuerpo y levántala sin problemas sobre tu torso; tu cuerpo debe verse como una T.
  • Baje la mancuerna y luego repita en el otro lado.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series de 10 a 15, o hazlo como un superconjunto con flexiones de agarre cerrado con mancuernas.

10. Press de pecho con pelota de estabilidad

Objetivos: Pecho, hombros, abdominales, espalda baja

* Este ejercicio requiere una pelota de estabilidad o una pelota suiza para realizarlo. Si no tiene uno, puede usar el borde de una superficie estable, como un sofá. Tenga cuidado y asegúrese de que cualquier objeto contra el que se apoye esté seguro antes de realizar la serie.

  • Acuéstese sobre la pelota de estabilidad con los talones apoyados en el suelo y las mancuernas apoyadas en el pecho; encuentra tu equilibrio.
  • Presione las mancuernas para bloquear; bajar lentamente.
  • Repetir.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series de 10 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas.

11. Jerseys de piso con mancuernas

Objetivos: Lats, pecho, hombros, brazos

  • Agarre la parte de la campana a ambos lados de la mancuerna con la mano. Asegúrese de tener un agarre firme.
  • Acuéstese boca arriba; coloque con cuidado la mancuerna sobre el centro de su pecho.
  • Con los brazos rectos, lleve la mancuerna detrás de la cabeza lentamente. Vaya tan lejos como pueda; su objetivo es llegar a centímetros de tocar el suelo.
  • Regrese la mancuerna a la posición inicial.
  • Repetir.

Entrenamiento de pecho sin banco: 3 series de 10, o hazlo como un superconjunto con cualquiera de los ejercicios de press de piso.

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