10 variaciones de lagartijas para desarrollar fuerza, potencia y músculos para los atletas

No se deje engañar, la simple flexión es un ejercicio difícil. Si bien las personas en los gimnasios pasan mucho tiempo en bancos y otros equipos sofisticados, las flexiones pueden ser una forma aún más efectiva de fortalecerte más rápido.

Este ejercicio es mucho más versátil de lo que la gente piensa. Las variaciones de push up fortalecen los abdominales, la espalda, las piernas, prácticamente todos los músculos de su cuerpo.

10. EMPUJE HACIA ARRIBA RESISTENTE A LA BANDA

Las flexiones asistidas con banda a menudo se recomiendan como una forma de agregar flexiones a su plan de entrenamiento si aún no puede hacer repeticiones de peso corporal. Sin embargo, invierta esta ronda, y las flexiones con resistencia de banda son una forma de patear su trasero una vez que encuentre que las repeticiones de peso corporal son demasiado fáciles.

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Agarre un extremo de la banda en cada mano y colóquelo sobre la parte superior de la espalda, luego realice la flexión como lo haría normalmente.

Estos tienen el beneficio adicional de aumentar la carga en la parte superior a medida que la banda se aprieta, lo que aumenta la activación del tríceps. Además, la tensión de la banda a medida que desciende lo obliga a controlar la parte negativa de cada repetición.

9. BAJAR PUSH UP

La flexión hacia arriba es una forma increíble de enseñarle a su sistema nervioso cómo ejercer la máxima fuerza. También se ven muy bien.

Al caer de la caja al piso, minimiza el tiempo de contacto con el suelo, lo que obliga a los músculos y al sistema nervioso central a reaccionar rápidamente y a ejercer una gran cantidad de fuerza en un espacio de tiempo muy corto.

Al igual que los levantadores de pesas realizan versiones de esfuerzo dinámico de sentadillas, peso muerto y press de banca para aumentar su velocidad, potencia y, en última instancia, fuerza en los tres grandes, las flexiones de brazos funcionan de manera similar.

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También actúan como un excelente ejercicio de activación. Realice una serie de 3 a 5 flexiones de brazos antes de una serie pesada de press de banca. Estos hacen que su sistema nervioso se prepare y los músculos del pecho se activen, lo que significa que puede hacer más press de banca.

Al igual que con todos los ejercicios pliométricos, su atención debe centrarse en la calidad, no en la cantidad, así que mantenga las series cortas y detenga el ejercicio cuando sienta que no se está moviendo tan rápido.

8. BARBELL PUSH UP CON RESISTENCIA DE BANDA HORIZONTAL

Además de ser un ejercicio desafiante para el torso y las flexiones, esta variación proporciona varios beneficios únicos. Primero, elimina el síndrome de la cadera caída porque refuerza una cadera alta y una posición central ahuecada. La cantidad de anti-extensión aumenta debido a que su cuerpo se resiste continuamente a la banda que tira de la barra.

En segundo lugar, la fuerza de tracción actúa directamente sobre la escápula y los estabilizadores del hombro. Si no presiona y retrae completamente los omóplatos, la barra literalmente se saldrá y se alejará de usted, dejándolo pegado al piso.

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También le enseña a atornillar los codos hacia abajo y hacia atrás mientras usa simultáneamente un agarre en pronación (un problema común para muchos levantadores).

Esto incluso puede ayudar a que su press de banca se forme. Tiene arrastre directo debido a la misma mecánica de agarre.

De hecho, para permanecer encerrado, involuntariamente puede sentir que está tirando de la barra, que es una señal de entrenamiento común utilizada por los levantadores de pesas para marcar en su forma de banco.

7. REBORDE EMPUJE HACIA ARRIBA

Increíblemente eficaz para mejorar la mecánica de las flexiones, principalmente porque no tienes que preocuparte por golpearte la cara contra el suelo mientras usas la colocación estándar de la mano al piso.

Aunque la parte superior del torso y la cara deben detenerse cerca de la superficie en la parte inferior de una lagartija estándar, a menudo verá a las personas levantar la cabeza, hundir las caderas o acortar su rango de movimiento como una forma de evitar inconscientemente cualquier daño. a su cara.

6. VARIACIONES DE EMPUJE HACIA ARRIBA: DE LADO A LADO EMPUJE HACIA ARRIBA

  • Asume una posición de Push Up con el cuerpo recto, apoyado por los brazos extendidos. Tus manos deben estar fuera del ancho de los hombros. Esta será tu posición inicial.
  • Inicie el movimiento flexionando los codos e inclinándose hacia un lado, bajando el torso al suelo.
  • Regrese a la posición inicial extendiendo los codos y empujándose hacia el centro.
  • En la siguiente repetición, bájese hacia el otro lado, volviendo nuevamente a la posición inicial después de completar la repetición. Continúe alternando hasta que el conjunto esté terminado.

5. DIVE BOMBER PRESS UP

Ponte a cuatro patas en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia arriba lo más alto posible para que parezca una V invertida. Mantenga la espalda plana con los brazos y las piernas estirados, pero las rodillas desbloqueadas. Deberías estar alerta. Esta es tu posición de inicio.

  • A medida que bajas las caderas, mantén las piernas rectas pero deja que los brazos se doblen mientras empujas hacia adelante de modo que tu pecho casi roce el suelo como un bombardero en picado.
  • Presione hacia atrás con las manos hasta la extensión completa del brazo y repita para el número requerido de repeticiones.
  • Curva la espalda y extiende los brazos sin bloquear; tu cara debe mirar hacia adelante en la parte superior. Mantenga la posición para contar y retroceda, empujando las caderas hacia arriba para volver a formar una V invertida.

4. MOSCAS DE PESO CORPORAL

Coloque dos mancuernas igualmente cargadas en el suelo una al lado de la otra. Asegúrese de que puedan rodar (pesos redondos). Comience en una posición de lagartija sobre las barras, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y las manos con los brazos extendidos y el cuerpo recto. Coloca las manos sobre las barras. Esta será tu posición inicial.

Con un movimiento lento y controlado, aleje las manos de la línea media de su cuerpo, separando las barras. Inhala durante esta parte del movimiento. Después de separar las barras lo más que pueda, vuelva a la posición inicial jalándolas de nuevo. Exhala mientras realizas este movimiento.

3. HOMBRE ARAÑA EMPUJE HACIA ARRIBA

diagrama de presionar hacia arriba del hombre arañaFuente: Workout Labs
Un gran poder de Press Up conlleva una gran responsabilidad

La flexión de Spider-Man desafiará la parte superior de su cuerpo, trabajará su núcleo y apuntará a los músculos a los lados del torso.

Comience en una posición de plancha tradicional, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Doble los codos hacia los lados para bajar el torso hacia el piso, lleve la rodilla izquierda y toque su codo izquierdo. A medida que endereza los brazos, vuelve a la posición de plancha y coloca el pie izquierdo junto al derecho; luego repita este movimiento en el otro lado. Esto cuenta como una repetición.

2. EMPUJE CON LA PUNTA DE LOS DEDOS

Levantarse con los dedos agrega un elemento completamente nuevo a su entrenamiento de flexiones. Además de involucrar una gran cantidad de músculos que a menudo se descuidan, hacer flexiones con las yemas de los dedos le permite aumentar su rango de movimiento al crear espacio para bajar.

Si no tiene la fuerza para hacer flexiones con la punta de los dedos, intente colocar una mano plana sobre un objeto ligeramente elevado (pesas rusas) mientras la mano opuesta está apoyada en las yemas de los dedos. Recuerde cambiar de manos en series alternas.

En realidad, no está todo el camino en las puntas de los dedos, sino en las yemas de ellos con los dedos extendidos y las puntas ligeramente dobladas hacia atrás. Los dígitos de algunas personas terminarán doblados hacia atrás más que otros. Esto no es gran cosa. Simplemente no permitas que ninguna parte de tu palma toque el suelo si quieres que sea legítima.

1. GUERRERO EMPUJE HACIA ARRIBA

guerrero presione hacia arriba ejercicioFuente: livestrongcdn
Gran ejercicio para trabajar tu núcleo y tu coordinación.

Comience en la parte inferior de la flexión con los codos doblados y el torso recto. Extienda los codos para alcanzar la posición de flexión alta. En la parte superior del movimiento, gira los hombros y extiende una mano lo más alto posible hacia el techo. Luego invierta el movimiento y vuelva bajo control a la posición inicial. Cambia entre levantar tu brazo izquierdo y derecho en cada repetición.

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