10 fantásticos consejos abiertos de 21.3 CrossFit (¡y 21.4!) – WODprep

Bueno, déjale a Dave Castro lanzar una bola curva en el último entrenamiento del Abierto de CrossFit 2021. Para los entrenamientos del CrossFit Open 21.3 y 21.4, vamos a necesitar un montón de estrategia para abordar este doble encabezado lo mejor que podamos.

Antes de seguir leyendo, le sugiero que consulte nuestra Entrenamientos abiertos CrossFit 21.3 y 21.4 artículo de anuncio una vez más. Dado que se trata de un doble encabezado, hay MUCHAS formas de atacar los entrenamientos de esta semana con estrategia.

¿Quieres más contenido e información exclusiva de CrossFit Open? Regístrese para recibir nuestro Guía de estrategia abierta de CrossFit 2021 y mantente informado! Además, ingrese a gana entradas para los CrossFit Games 2021.

Mis mejores consejos de entrenamiento abierto de CrossFit 21.3 y 21.4

Hemos dividido nuestro artículo de consejos y estrategias de CrossFit Open 21.3 y 21.4 en dos secciones diferentes. Primero discutiremos los consejos para CrossFit Open Workout 21.3, luego pasaremos a CrossFit Open Workout 21.4.

Una cosa que quiero dejar muy claro ahora es asegurarme de verificar las reglas para sus entrenamientos y división. Los entrenamientos de doble encabezado de esta semana tienen muchas reglas adjuntas, por lo que debemos asegurarnos de tenerlas claras antes de embarcarnos en estos entrenamientos.

7 puntas abiertas Killer 21.3 CrossFit

Hay mucho que asimilar con Open Workout 21.3 y he reunido siete consejos increíbles en esta sección para ayudarlo a obtener su mejor puntaje y prepararse para 21.4 en consecuencia.

1. Use el equipo en 21.3

De buenas a primeras, cuando nos sumergimos en CrossFit Open Workout 21.3, tenemos que prepararnos mental y físicamente para levantar objetos pesados ​​en 21.4. Dicho esto, puede ser una idea muy inteligente usar su equipo durante esta parte del entrenamiento antes de las 21.4.

Mi consejo es que ya tengas puestas las rodilleras, zapatos de levantamiento de pesas y agarres de gimnasia mientras te enfrentas a la 21.3. De esta manera, cuando termine el entrenamiento, no tendrá que perder nada de sus 7 minutos poniéndose el equipo. Cuando solo tenemos 7 minutos para trabajar hasta la carga máxima en un complejo de barra, entonces cada segundo cuenta.

2. Cuidado con tus manos

Hablando de agarres de gimnasia, otro factor importante a considerar en 21.3 es cómo se sostienen las manos. Con los dedos de los pies a la barra, dominadas de pecho a barra, y músculos de la barra, sus manos y agarre van a recibir una paliza seria.

Sugeriría ENCARECIDAMENTE usar agarres de gimnasia en 21.3 para limitar los desgarros que pueden disminuir seriamente su rendimiento de agarre para 21.4. Lo último que queremos es trabajar con pesas con pesas de agarre pesado con un gran rasgón nuevo en nuestra palma.

3. Divida la barra, trabaje como necesite

Para la mayoría de los atletas, los muscle-ups con barra serán, con mucho, la parte más difícil de 21.3. Si se siente agotado en este punto del entrenamiento, le sugiero encarecidamente que ataque los 30 barra de músculos con conjuntos más pequeños.

Al realizar algunos muscle-ups a la vez, o incluso algunos muscle-ups, podemos tomarnos unos segundos para respirar y descansar, y luego saltar de nuevo a la barra. Esto será mucho más productivo que las repeticiones perdidas debido a la acumulación de fatiga que puede alterar la técnica y el flujo de la barra muscular. Además, registraremos una mejor puntuación de esta manera.

4. Verifique su configuración

Una de las reglas para Open Workout 21.3 es asegurarse de que su barra esté al menos a 8 pies de distancia de su plataforma. Dicho esto, asegúrese de marcar esto ANTES de comenzar el entrenamiento. Hemos incluido la imagen que CrossFit Games ha proporcionado de su hoja de reglas a continuación.

Si está haciendo ejercicio en casa, tendrá que tener mucho cuidado de que la configuración de su gimnasio en casa se alinee con esta regla.

5. Sepa dónde está su desempate

No se puede negar la complejidad de 21.3, y la idea de saber dónde está su desempate puede ser increíblemente útil para ayudarlo a ubicarse mejor. Por ejemplo, digamos sentadillas frontales, propulsores, dedos de los pies a la barray los pull-ups de pecho a barra no son un problema para ti, pero sabes que los muscle-ups de barra son tu kriptonita. Si es usted, puede intentar algo como lo siguiente.

Realice las dos primeras rondas lo más rápido posible para obtener su mejor puntaje de desempate, luego en el barra de musculación ronda tómese su tiempo en las sentadillas frontales y trabaje para obtener la cantidad de repeticiones posibles para usted en los muscle-ups con barra, y use el tiempo restante hasta el límite de tiempo para descansar y calentar.

Dado que, en este ejemplo, los muscle-ups de la barra coronarán naturalmente esta ronda para ti, es importante construir la mejor puntuación posible en las dos primeras rondas para fines de desempate, luego trabaja para obtener cualquier cantidad de movimiento con el que luches, así que puede ser competitivo con otros que se quedaron atascados en la misma sección.

6. La magia abierta es real, no te rindas con la gimnasia

Si las flexiones de dedos de los pies a la barra o del pecho a la barra te van a detener durante este entrenamiento, tengo algunos consejos y ejercicios increíbles para que tus primeros dedos de los pies a la barra o de pecho a la barra te detengan. levantar.

En el video a continuación, lo llevo a través de dos de mis métodos favoritos para lograr su primer tirón de dedos de los pies a la barra y del pecho a la barra. Estos dos métodos incluyen:

  1. La ‘caja entra’
  2. El ‘salto hueco’

Ambos han ayudado a miles de atletas a obtener esa primera repetición durante Open Magic. Estos consejos funcionan para TODOS los trabajos de gimnasia con kipping, incluidos también los levantamientos de músculos con barra.

7. Calentar como un campeón

Mi último consejo para 21.3 (y 21.4, técnicamente) es calentar adecuadamente las áreas que necesitará para ambos entrenamientos. Esto significaría asegurarse de que puede alcanzar la profundidad adecuada en su patrón de movimiento de sentadillas, abrir los hombros para el trabajo de dominadas y hacer cosas como pasar los codos para la movilidad de la parrilla delantera.

Recuerde, habrá mucho traspaso de las sentadillas frontales, los propulsores y el complejo de barra, ¡así que dedique tiempo a preparar los músculos involucrados en todos estos en consecuencia!

Los 3 mejores consejos abiertos de 21.4 CrossFit

Una vez que haya construido la mejor puntuación posible en 21.3, ahora es el momento de divertirse con una barra pesada. Tengo tres consejos de CrossFit Open Workout 21.4 para ayudarte.

1. Calentamiento con estrategia

Dado que solo tenemos un límite de tiempo de 7 minutos en 21.4, debemos ser estratégicos con nuestro peso inicial. Si nuestro peso inicial es demasiado liviano, entonces estaremos perdiendo tiempo y energía, y si es demasiado pesado, entonces obviamente cortaremos nuestro potencial debido a que agotamos nuestra energía desde el principio.

Recomendamos abrir 21.4 con un peso que es alrededor del 70-75% de su máximo de 1 repetición de clean & jerk. Este será a menudo un peso que será competitivo con sus compañeros con habilidades similares y le ayudará a medir su próximo salto. Además, ahora que estás en el tablero, puedes comenzar a enviar realmente los próximos intentos y saltos.

2. Descanse después de sus intentos

Es un límite de tiempo de 7 minutos en 21.4 y la mayoría de nosotros ya estaremos bastante fatigados. Esta es una receta para el desastre cuando se trata de acelerar nuestros movimientos.

Una vez que haya alcanzado su peso inicial (70-75% de su 1-RM), cargue su próximo intento, luego tómese una pequeña cantidad de tiempo para respirar y volver a calibrar su enfoque. Con los complejos de barra, apresurarse es la muerte de aumentar de peso y realizar repeticiones exitosas.

Cuando nos apresuramos, nos olvidamos de la técnica, y muy rara vez podemos atravesar complejos de barra sin un nivel adecuado de forma y mecánica de movimiento. Tenga en cuenta que deberá escalar su tiempo de descanso en función de la cantidad de tiempo que les queda en sus 7 minutos.

3. Trace su segundo intento «ideal» antes del 21.4

En 21.4, tenemos que cargar nuestras propias barras. Habiendo dicho eso, después de que hayamos notado el peso con el que comenzaremos para 21.4, es una buena idea tener un segundo intento «probable» ya en su cabeza.

Hacer esto puede ser increíblemente útil, ya que te ayudará a navegar por las placas que necesitarás cargar. Si nos apresuramos sin tener una idea del peso que queremos tomar después de nuestro abridor, entonces pasaremos más tiempo jugando con platos tratando de calibrar nuestra barra.

Mis pensamientos para llevar

Este es, con mucho, uno de los entrenamientos CrossFit Open más complejos y matizados que hemos visto. Eso puede ser tanto bueno como malo dependiendo de qué tan bien esté preparado para este entrenamiento.

Mi mayor consejo para 21.3 y 21.4 es conocer tus fortalezas y evaluar dónde sobresalirás más antes del entrenamiento. Si puede hacer esto, entonces puede posicionarse mejor para los desempates y obtener la mejor puntuación posible.

Síganos para recibir sugerencias y actualizaciones en tiempo real para el CrossFit Open 2021

Facebook

YouTube

Instagram

Enlaces útiles

21,3 / 21,4

Artículo de anuncio – Entrenamientos abiertos de CrossFit 21.3 y 21.4

21,2
Video de YouTube – CrossFit Open Workout 21.2 – Guía de estrategia completa
Publicación de blog – Se anuncia el entrenamiento abierto CrossFit 21.2 (todos los entrenamientos)
Publicación de blog: 4 pasos para perfeccionar su entrenamiento abierto 21.2 Presentación de video

21,1
Publicación de blog – Entrenamiento abierto CrossFit 21.1 (todos los tipos de entrenamiento)
Publicación de blog: 3 estrategias asesinas para el entrenamiento abierto CrossFit 21.1
Publicación de blog: consejos y estrategias para dominar el Wall Walk en CrossFit Open 21.1
Video de YouTube – CrossFit Open Workout 21.1 – Guía de estrategia completa

¡Reciba mis Guías de estrategia GRATIS en su bandeja de entrada cada semana!
Detalles del 2020 CrossFit Open (si desea comparar este año con el 2020 Open)
Entrenamientos de práctica abierta de WODprep
Publicación de blog: 5 razones por las que no querrá perderse el Abierto de CrossFit 2021
Publicación de blog: CrossFit Open: todo lo que necesitas saber

Deja una respuesta